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PROGRAMA DE INTERVENCIÓN DESTINADO A MEJORAR LA PSICOMOTRICIDAD EN PERSONAS MAYORES
Autora: Ana Mª Bastida de Miguel
AGRADECIMIENTOS
A todas las personas mayores que forman parte
de los Hogares de Personas Mayores de Autol y Calahorra (La Rioja-España), que
con su interés, participación y avidez por todo lo que puedan aprender me han
llevado a implicarme y a intentar aportar documentación que pudiera
enriquecerles, a la vez que me enriquecía a mí misma.
Igualmente doy las gracias a la dirección,
asistentas sociales y a todo el equipo en general, que trabaja y colabora en
ambos Centros, por haber estado en todo momento dispuestos a colaborar y a
facilitar cualquier propuesta que se les hiciera, sin que nunca les sirviera de
molestia absolutamente nada de cuanto se les pudiera solicitar, por muy extraño
que pudiera parecer.
Y por último, gracias a Arancha Navajas García
y a Claudia Mata Fernández (ambas de 18 y 15 años, profesionales de Peluquería
y Gimnasia Rítmica respectivamente) que con su creatividad y sus dibujos han
permitido facilitar de forma gráfica, simpática y sencilla la ejecución de los
ejercicios de psicomotricidad, que aquí presentamos.
Índice
1. PROGRAMA DE INTERVENCIÓN FUNCIONAL-GRUPAL
DESTINADO A MEJORAR LA PSICOMOTRICIDAD EN PERSONAS MAYORES..................... 6
2. NATURALEZA DEL PROYECTO............................................................... 7
2.1. Breve descripción del proyecto..................................................... 10
2.2. Objetivos generales...................................................................... 11
2.3. Objetivos específicos.................................................................... 13
2.4. Beneficiarios................................................................................. 15
2.5. Localización
física y cobertura espacial......................................... 16
3. METODOLOGÍA..................................................................................... 16
3.1. Ejercicios que se pueden realizar tanto en
centros de mayores como en casa......................................................................................... 18
3.1.1. Cómo afecta la fuerza......................................................... 19
3.1.2. Cuánto y Cuán a menudo se deben realizar los
ejercicios...... 19
3.1.3. Medidas de precaución....................................................... 19
3.1.4. Qué hacer conforme se vaya progresando............................ 20
3.1.5. Cómo trabajan los músculos............................................... 21
3.2. Ejercicios de Resistencia y Aeróbicos.......................................... 21
3.2.1. Moderados......................................................................... 22
3.2.2. Energéticos....................................................................... 22
3.3.1. Levantar los brazos............................................................ 23
3.3.2. Levantarse de una silla....................................................... 24
3.3.3. Ejercicios del biceps........................................................... 25
3.3.4. Flexión plantar................................................................... 26
3.3.5. Extensión del triceps.......................................................... 27
3.3.6. Alternativa al ejercicio anterior “alzarse en
la silla”................. 28
3.3.7. Flexión de rodilla................................................................ 30
3.3.8. Flexión de caderas............................................................. 31
3.3.9. Flexión de hombros............................................................ 31
3.3.10. Extensión de rodilla........................................................... 33
3.3.11. Extensión de cadera.......................................................... 34
3.3.12. Elevación de piernas hacia los costados............................. 35
3.4. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio............................................... 36
3.4.1. Ejemplos de ejercicios de esfuerzo...................................... 38
3.4.2 Ejemplos de ejercicios de Equilibrio..................................... 38
3.5. Ejercicios de flexibilidad y elongación......................................... 39
3.5.1. Tendones de la Corva......................................................... 40
3.5.2. Elongación alternativa de los Tendones de la
Corva.............. 41
3.5.3. Elongación de las Pantorrillas.............................................. 42
3.5.4. Elongación de los Tobillos................................................... 43
3.5.5. Elongación de los Tríceps................................................... 44
3.5.6. Elongación de la Muñeca.................................................... 46
3.6. Ejercicios para realizar en el suelo............................................... 46
3.6.1. Ejercicio para los Cuadriceps.............................................. 48
3.6.2. Ejercicio de Rotación Doble de Cadera................................. 49
3.6.3. Ejercicio de Rotación Simple de Cadera............................... 50
3.6.4. Ejercicio de Rotación de Hombro......................................... 51
3.6.5. Ejercicio de Rotación del Cuello........................................... 52
3.7. Sesiones....................................................................................... 53
3.8. Actividades y tareas...................................................................... 53
3.9. Metas............................................................................................ 57
4. INDICADORES DE EVALUACIÓN DEL PROYECTO................................ 59
5. CONCLUSIONES PERSONALES............................................................ 62
6. FUENTES CONSULTADAS..................................................................... 66
1. PROGRAMA DE INTERVENCIÓN FUNCIONAL-GRUPAL DESTINADO A MEJORAR LA PSICOMOTRICIDAD EN PERSONAS MAYORES
Con este programa intentaremos que las
personas mayores participen en actividades psicomotrices que les resulten
fáciles y útiles, a la vez que gratificantes. Intentaremos mejorar la
motricidad, a la vez que intentaremos potenciar la creatividad, la autoestima,
el sentimiento de utilidad, las relaciones interpersonales, una percepción saludable
de la vida…
La práctica continuada de ejercicio físico es
una de las mejores terapias para retrasar el envejecimiento, pues además de
proporcionar un impacto positivo en la prevención de numerosas enfermedades
como por ejemplo la osteoporosis, la hipertensión arterial, el ictus, la
cardiopatía isquémica, la diabetes… juega un gran papel en el bienestar físico
y mental. El ejercicio incrementa la flexibilidad, la elasticidad, la
estabilidad postural previniendo las temidas caídas en los ancianos, fortalece
el corazón y mejora la circulación sanguínea así como la respuesta
cardiovascular y pulmonar ante determinadas situaciones estresantes.
La práctica de cualquier actividad deportiva o
aeróbica es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos tanto en cuanto
a salud como en cuanto a costes económicos. Permite mejorar los síntomas
depresivos, reduce la ansiedad, el estrés, la irritabilidad y el mal humor,
incrementa la capacidad para afrontar metas realistas, mejora el aprendizaje,
la concentración, la memoria, el estado de alerta, desarrolla un espíritu de
autosuperación y autoestima, proporciona placer, bienestar, diversión,
entretenimiento… Se ha demostrado que el ejercicio moderado, en edades
avanzadas, mejora el sistema inmunitario, es decir, las defensas. Ayuda igualmente
a evitar nuestra propia oxidación celular que es la causa del proceso de envejecimiento.
El ejercicio físico regular y moderado es
apropiado para cualquier edad pues no implica riesgos ni tiene
contraindicaciones, sino todo lo contrario, siendo las ventajas innumerables.
Con este programa intentaremos motivar a las
personas mayores para que se impliquen en realizar ejercicios físicos adaptados
a sus posibilidades y encaminados a prevenir y favorecer un envejecimiento
activo y saludable.
El entrenamiento en psicomotricidad se llevará
a cabo en el Hogar de Personas Mayores y lo haremos con grupos, idealmente
entre 20 y 25 personas. Contaremos, para ello, con personal altamente
cualificado que pueda asumir tanto el entrenamiento como el control de los
grupos.
2. NATURALEZA DEL PROYECTO
Hacerse mayor es un hecho biológico y
característico de la propia naturaleza. La vejez es una etapa más de la vida,
al igual que lo es la infancia, la juventud o la madurez, con sus
características particulares pero con muchas ventajas respecto a las anteriores
dado que con la edad se ganan conocimientos, experiencia y una sabiduría que
sólo se adquiere con los años. Pero también es cierto que a medida que se
cumplen años hay una inherente disminución de la actividad física, con la edad
nos volvemos más sedentarios y esto, está más que demostrado, es un factor de
riesgo importante a la hora no sólo de desarrollar enfermedades sino también a
la hora de cronificarlas.
El sentirse a gusto consigo mismo conlleva
sentirse feliz, sentirse capaz y con percepción de control, afrontar la vida
con energía y hacerla partícipe a los que nos rodean ya sean amigos, familiares
o vecinos.
Actualmente existen diferentes recursos de
atención destinados a personas mayores, centrados en su mayoría en conseguir
que la edad no sea un obstáculo, sino todo lo contrario una posibilidad para
seguir creciendo y poder aprovechar todos esos conocimientos adquiridos a lo
largo de toda una vida.
Dadas las expectativas de una mayor esperanza
de vida unido a la caída de la tasa de natalidad, incorporación de la mujer al
mundo laboral, modificación de las estructuras familiares… nos encontramos con
una sociedad que cambia constantemente y que precisa readaptarse a estos
cambios aportando todo lo necesario a lo largo de todas las etapas de la vida,
incluida la última donde parece darse una mayor inactividad a nivel físico,
intelectual, laboral, social, lúdico…
Esta etapa del final de la vida, al igual que
las etapas anteriores, requiere tener a su alcance la posibilidad de poder
realizar una serie de ideas que puedan llevarse a cabo y que vayan encaminadas
a dinamizar, mediante determinadas actividades, los Centros de Servicios
Sociales destinados a desarrollar todos aquellos recursos que puedan contribuir
a que esta etapa pueda desarrollarse de una forma máximamente eficaz para que
las expectativas de calidad, que actualmente demanda la sociedad en la que nos
ha tocado vivir, puedan adecuarse lo mejor posible a las necesidades del gran
colectivo de personas mayores que forman parte de la sociedad actual.
Las actividades pueden ser de lo más variadas
pero todas ellas tendrán como finalidad intervenir en las condiciones físicas y
mentales que permitan mejorar la calidad de vida, además de incorporar el ocio
y el manejo del tiempo libre en todas las personas sin ningún límite de edad,
permitiendo con todo ello una mayor dinamización y una mayor integración en
ámbitos en los que, hasta ahora y no hace tanto años, no se estaban desarrollando.
Con la disminución de la actividad física se
crea un círculo vicioso, difícil de romper. Las dolencias propias de la edad
provocan unas creencias y una cierta discapacidad que limita el movimiento y
esto a su vez genera menor actividad que a su vez agrava la dolencia. Por el
contrario un mayor nivel de actividad física ayudará a prevenir muchos de los
efectos negativos que puedan darse como consecuencia del envejecimiento.
Teniendo en cuenta las edades con las que nos
encontramos, es fundamental promover un buen estado físico y mental que se
ubique en un contexto recreativo y lúdico para que resulte apetecible llevar a
cabo determinadas actividades basadas en el ejercicio físico. Realizar
ejercicio físico beneficia a todo el organismo pues aporta fuerza ósea y
muscular, mayor flexibilidad, mejor estado metabólico, mejora la circulación,
la psicomotricidad, las funciones cognitivas… Tras muchas investigaciones se ha
podido demostrar que el ejercicio físico mejora la salud física y mental, a
todos los niveles, de ahí que sea un factor positivo asociado a la salud y en
consecuencia a la calidad de vida de los jóvenes pero especialmente de los
mayores.
2.1. Breve descripción del proyecto
Partimos de la idea de que “Nunca se es
demasiado viejo para estar en forma”. El proyecto intentará conseguir, mediante
su aplicación, que las personas mayores obtengan los beneficios que aporta el
ejercicio físico en la salud física y en la salud mental. Intentaremos aportar
con el ejercicio herramientas adecuadas y eficaces, asequibles para la mayoría
de los integrantes del grupo, que permitan con su práctica mejorar
significativamente no sólo la salud física y mental sino también mejorar su calidad
de vida. Con el proyecto intentaremos que las personas mayores mantengan por
más tiempo su autonomía, puedan hacer las cosas por sí mismas, con mayor
destreza y con menor riesgo de caídas.
2.2. Objetivos generales
Los objetivos generales irán encaminados a crear
una imagen alternativa del envejecimiento, incrementando el rol activo de las
personas mayores y fomentando la autonomía personal mediante hábitos físicos,
psicológicos y sociales saludables. Cuando un mayor pierde la capacidad para
realizar determinadas cosas, no sólo se debe a la edad sino que una de las
principales razones es la inactividad. Esta inactividad afecta tanto a nivel
físico como a nivel mental.
Intentaremos a través del ejercicio físico promover
las condiciones precisas para mejorar su calidad de vida, autonomía e
independencia, desarrollar potenciales, frenar los procesos involutivos que
acompañan a la edad avanzada, prevenir y retardar algunas de las enfermedades y
discapacidades que suelen presentarse con el sedentarismo, y que suelen
acompañar al envejecimiento.
Con este proyecto intentaremos, entre otras
cosas, mejorar el bienestar físico, psicológico y social promoviendo estilos de
vida preventivos e integrales que, no sólo puedan llevarse a cabo en los
Hogares y Centros de Personas Mayores sino, y sobre todo, que los conocimientos
adquiridos puedan extenderse a sus propios domicilios y a su vida cotidiana
hasta convertirse en hábitos normalizados.
Los
ejercicios servirán:
·
A nivel físico: para mejorar la resistencia física, la fuerza muscular, el equilibrio,
la flexibilidad, el ajuste corporal, la coordinación… posibilitando a cada uno
de los participantes el desarrollo de sus propias capacidades corporales y
motrices que les permitan saber utilizar su cuerpo de la mejor forma posible y
extender los recursos y las posibilidades que ofrece el ejercicio físico a su
vida cotidiana.
·
A nivel psicológico: para mejorar los síntomas depresivos, ansiedad, estrés, irritabilidad,
mal humor, la autonomía personal… Mejorar el aprendizaje, la concentración, la
memoria, el estado de alerta y en general las capacidades intelectuales… Reforzar
la seguridad, la confianza personal, el reconocimiento y la aceptación de su
propio cuerpo, la autosuperación, la autoestima… Proporcionar placer,
bienestar, diversión, desinhibición, entretenimiento…
·
A nivel socio-afectivo: para fomentar la iniciativa, incrementar las relaciones interpersonales
y personales, la integración en círculos sociales, las habilidades de
comunicación, la participación e implicación en tareas compartidas, colectivas
y grupales…
·
A nivel biológico: para prevenir enfermedades cardio-vasculares, cardio-respiratorias,
incrementar el metabolismo, prevenir la obesidad, la artritis, la artrosis, la
osteoporosis, la diabetes, la movilidad articular, la percepción sensorial…
2.3. Objetivos específicos
A fin de conservar y mejorar la funcionalidad
y la independencia física, se les motivará para que realicen mayor actividad
física cuando desempeñen sus actividades cotidianas, complementándolas con la
práctica sistematizada de diferentes ejercicios orientados a la mejora de
aspectos específicos.
La actividad física y el ejercicio físico deben
hacerse tanto a corto y a largo plazo como de forma regular, continua,
rutinaria y estructurada. Deben adecuarse a las condiciones físicas del mayor
para obtener los resultados deseados, con ejercicios que fortalezcan los
músculos, desarrollen resistencia a la fatiga, mejoren el equilibrio y aumenten
la flexibilidad y la coordinación.
Como
objetivos específicos podemos citar fundamentalmente cuatro:
1) Actuar en el área de la resistencia cardio-respiratoria: la disminución de la movilidad de la cavidad torácica es un factor que
retarda la recuperación en problemas cardio-respiratorios, de ahí que sea
fundamental realizar ejercicios aeróbicos con dificultad creciente, siempre en
función de sus limitaciones y capacidades, pero sin provocar sobreesfuerzos que
pongan en riesgo su salud.
Los
ejercicios de resistencia ayudan a incrementar la capacidad respiratoria y
cardíaca, mejorando el estado de ánimo y las energías necesarias para realizar
las tareas cotidianas. Actividades como pasear, caminar, subir escaleras, hacer
compras… ayudan a prevenir o retardar enfermedades asociadas al envejecimiento
como diabetes, enfermedades de corazón, accidentes vasculares…
2) Actuar en el área del fortalecimiento: Muy
indicado para contrarrestar la disminución de la masa y de las fibras
musculares, la debilidad muscular y la fragilidad ósea, que se produce con la
edad. El ejercicio destinado a fortalecer los músculos permitirá conservar la
fuerza en muslos y piernas, levantarse y desplazarse con libertad, mantenerse
erectos sin lesionar la columna, mejorar el metabolismo, la obesidad y el nivel
de azúcar en sangre pero sobre todo prevenir enfermedades como la osteoporosis.
3) Actuar en el área del equilibrio: El actuar en
el área del equilibrio les ayudará a prevenir y a evitar accidentes, pero sobre
todo las temidas caídas que tantos problemas adicionales acarrean a estas
edades. Esto les generará una mayor confianza en sus capacidades y posibilitará
que pierdan el miedo a los desplazamientos.
Algunos de
los ejercicios que trabajan el equilibrio mejoran no sólo los músculos de las
piernas sino también influyen en el equilibrio. Estos ejercicios son tan
simples como pararse en un solo pie, poner un pie con el talón delante de los
dedos del otro pie…
4) Actuar en el área de la flexibilidad: Las
articulaciones, los músculos y los tendones gracias a los ejercicios
gimnásticos de estiramiento, permiten incrementar la amplitud de los
movimientos y la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos
y los tejidos. Esto será fundamental para mejorar la autonomía, la
independencia y el desempeño de las actividades básicas de la vida diaria.
Los
ejercicios que trabajan la flexibilidad son ejercicios de elongación. Estos
ejercicios ayudan a mantener la elasticidad mediante la elongación de músculos
y tejidos, contribuyendo así a mantener la estructura del cuerpo en su lugar.
2.4. Beneficiarios
El ejercicio físico es beneficioso para todo
el mundo pero especialmente para todas las personas mayores. Existen muy pocas
razones que impida a las personas mayores realizar ejercicio. Lo más importante
será adaptarlos a las particularidades de cada una de ellas. Actualmente son
muchas las investigaciones que nos muestran el beneficio que aporta el
ejercicio a todas las edades y particularmente a las edades avanzadas. ¡Se
tiene mucho que ganar y nada que perder cuando nos mantenemos físicamente
activos!. Está más que demostrado que ¡A más ejercicio mayor beneficio, aunque
sin olvidar nunca escuchar al propio cuerpo!
2.5. Localización física y cobertura espacial
El ejercicio sistematizado y dirigido por un
profesional competente se realizará en el Hogar de Personas Mayores, en una
sala especialmente adaptada para realizar los ejercicios, con capacidad para
agrupar como mínimo a 20-25 personas, donde puedan moverse sin ningún tipo de dificultad.
Los ejercicios, en función de su dificultad y adaptados a sus posibilidades, se
irán incorporando poco a poco para que todos los participantes, que formen
parte del grupo, puedan realizarlos sin problemas tanto en el Hogar de Personas
Mayores como en cualquier otro Centro destinado a tal uso y siempre dentro de
una marco de socialización.
3. METODOLOGÍA
Dado que la mayoría de los participantes no
están acostumbrados a realizar ejercicio físico se intentará no poner
demasiados condicionantes que puedan dificultar el inicio de la actividad, como
por ejemplo chándal, zapatillas de deporte… o cualquier otra cosa que pudiera
resultarles incómoda o dañar su propia imagen. Se les dejará libertad en ese
aspecto, el único condicionante es que lleven ropa y calzado que permitan
comodidad y estabilidad, quieran intentarlo y no sufran ninguna lesión
importante que les impida realizar el ejercicio. Conforme vayan sintiéndose
cómodos, ellos mismos serán quienes vayan modificando sus creencias y actitud
hasta llegar a una total adaptación.
Al principio los ejercicios destinados a
mejorar la psicomotricidad serán muy suaves y siempre adaptados a las
posibilidades de cada persona. Poco a poco se irán incrementando en función de
las respuestas de los componentes del grupo. Antes de iniciar los
correspondientes ejercicios se prepararán los músculos realizando un
calentamiento previo.
Para que la actividad resulte más agradable
incluiremos, si es posible, música suave y relajante.
Para incrementar su motivación registraremos
los progresos que vayan obteniendo, eso les servirá de guía para conocer
también los beneficios que les aporta el ejercicio, lo que les reforzará para
continuar realizándolo y sentirse orgullosos de ello.
La única receta general que sí servirá para todos es que:
“NUNCA
OLVIDEN ESCUCHAR A SU PROPIO CUERPO PARA APRENDER A SACAR EL MÁXIMO PARTIDO DE
ÉL”
3.1. Ejercicios que se pueden realizar tanto en centros de mayores como en casa
Los ejercicios que
se practiquen en el Hogar de Personas Mayores estarán al alcance de la gran mayoría
y podrán realizarlos también y sin ningún tipo de problemas en sus propias casas.
No se puede dar la misma receta para todos, pues lo que para unos resulta fácil
para otros no lo será tanto. Se recomienda incorporar ejercicios de mayor
complejidad conforme vayan superando los que representan menor dificultad.
Habrá ejercicios
que no se puedan realizar en casa por no disponer de los equipos necesarios
para ello pero, en general, podrán realizar muchas tareas fuera del hogar que
impliquen llevar a cabo actividades que incluyan ejercicios que les resultarán
muy útiles para su desarrollo físico, psicológico y social.
Hay algunos
ejercicios que pueden incorporar en su vida rutinaria y que son relativamente
moderados y adecuados para la gran mayoría de las Personas Mayores. Lo único a
tener en cuenta es que, si han estado inactivos durante mucho tiempo, deberán
ir adaptándolos de forma gradual conforme vayan superando, sin ningún esfuerzo,
los diferentes niveles de dificultad.
3.1.1. Cómo afecta la fuerza
Cuando se ha perdido musculatura,
pequeños cambios en el tamaño del músculo pueden representar diferencias
notables en la fuerza, de ahí que pequeños cambios, que sin apenas ser visibles,
pueden ser más que suficientes como para mejorar el poder levantarse de una
silla o el poder subir escaleras.
3.1.2. Cuánto y Cuán a menudo se deben realizar los ejercicios
Trabajar los principales grupos
musculares debería hacerse al menos 2 ó 3 días por semana. Los tejidos de
nuestro cuerpo necesitan adaptarse a los ejercicios por ello comenzaríamos con
ejercicios suaves hasta ir incrementando poco a poco su dificultad, en función
de las posibilidades. El esfuerzo debe ser moderado hasta percibir que se puede
incrementar sin que cause ningún malestar o desagrado.
3.1.3. Medidas de precaución
·
Iniciar siempre los ejercicios con
sesiones de calentamiento y pequeños estiramientos con dificultad progresiva.
·
Al realizar los ejercicios se
prestará especial atención para no contener la respiración. Contener la
respiración a la vez que se realiza el esfuerzo del ejercicio físico puede
provocar cambios en la presión sanguínea y en consecuencia problemas en personas
con dificultades cardio-respiratorias.
·
Mejor exhalar mientras se realiza
el ejercicio e inhalar cuando se descansa.
·
Si hay daños en cadera o prótesis
consultar con el médico antes de realizar esfuerzos al hacer ejercicio, para
saber qué se puede o no se puede hacer.
·
Es importante realizar movimientos
suaves, evitando dar sacudidas fuertes que puedan causar daños.
·
Ningún ejercicio debe producir
dolor. Hay que tener en cuenta que las agujetas y una ligera fatiga es normal
durante los primeros días pero no es saludable terminar extenuado o sentir
dolor en las articulaciones mientras se realiza ejercicio.
3.1.4. Qué hacer conforme se vaya progresando
Conforme se vaya progresando se irá
aumentando gradualmente la dificultad del ejercicio pero teniendo siempre en
cuenta que lo importante es no sobreexcederse y realizar el ejercicio
sintiéndose motivados y cómodos.
3.1.5. Cómo trabajan los músculos
Cuando los músculos
se mueven el cerebro manda señales a los nervios para estimularlos. Esto hace
que se produzca una reacción química en los músculos, movilizando cadenas de
proteína cuya consecuencia es que el músculo se abulta o se acorta cuando se
deslizan unas sobre otras, reduciendo su longitud, o bien provocando el efecto
contrario cuando aumenta la masa muscular debido a la elongación.
3.2. Ejercicios de Resistencia y Aeróbicos
Los ejercicios que desarrollan la resistencia
estarían encaminados a mejorar la salud cardio-vascular y el sistema
respiratorio, disminuyendo la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial,
igualmente contribuyen a mejorar los valores sanguíneos de glucosa y
colesterol. Son ejercicios fundamentales para disminuir la fragilidad,
potencian la masa y la fuerza muscular, el equilibrio en bipedestación, la capacidad
aeróbica, la flexibilidad, la seguridad, la velocidad de la marcha y la
capacidad para subir y bajar escaleras.
Se recomienda su realización al menos 20 a 60
minutos por sesión, con una regularidad de 2 a 3 veces por semana, iniciando el
ejercicio de forma progresiva para evitar lesiones.
Los ejercicios que desarrollan resistencia
estarían encaminados a mejorar la salud del corazón y del sistema cardio-respiratorio
en general.
Los
ejercicios de resistencia pueden ser de dos tipos:
3.2.1. Moderados
Quienes hayan
estado inactivos durante mucho tiempo tendrán que realizar estos ejercicios de
forma gradual y conforme se lo vayan permitiendo sus características
personales. Entre estos ejercicios podemos incluir: nadar, andar en bicicleta,
pedalear en bicicleta estática, hacer trabajos de jardinería (cortar césped,
usar rastrillo, podar plantas…), caminar rápido por superficies más o menos inclinadas,
jugar al tenis o a la pelota a nivel colectivo, remar, bailar…
3.2.2. Energéticos
Hay otros tipos de
ejercicios que requieren mucha más energía y que no se recomienda comenzar con
ellos cuando se ha estado durante mucho tiempo inactivos. Entre estos
ejercicios podemos incluir: Subir escaleras, hacer montañismo, practicar
ciclismo de montaña, cavar agujeros, jugar al tenis en partidos individuales,
realizar excursiones en las que haya que andar y visitar muchos sitios, correr…
3.3. Ejercicios de fortalecimiento
Encaminados fundamentalmente a desarrollar
tejido muscular y a reducir la pérdida muscular relacionada con la edad.
Entre
los ejercicios de fortalecimiento podríamos realizar los siguientes:
3.3.1. Levantar los brazos
Fortalece
los músculos del hombro. Se trata de levantar los brazos hasta que estén
paralelos al suelo, mantenerlos en esta posición durante un segundo y después
bajarlos hasta los costados. Tras mantener una pausa entre ejercicio y
ejercicio volver a repetir de 5 a 10 veces. Descansar y volver a empezar.
Resumen
1)
Sentarse en una silla.
2)
Pies apoyados en el suelo y
paralelos a los hombros.
3)
Brazos sueltos a ambos lados y
palmas de las manos mirando hacia adentro.
4)
Levantar los brazos hacia los
costados y a la altura de los hombros.
5)
Mantener esta posición durante
unos segundos.
6)
Bajar lentamente los brazos a
la posición inicial.
3.3.2. Levantarse de una silla
Fortalece los músculos del abdomen y los muslos. Para realizar el ejercicio sentarse en una silla, en la mitad o en el borde, y apoyar la espalda en el respaldo hasta quedar en posición semi-inclinada, con la espalda y los hombros rectos, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoyarse en el respaldo de la silla para sostener la espalda y mantenerla apoyada lo más derecha posible (por lo menos al principio, hasta ir adquiriendo mayor dominio). Si es posible y sin usar las manos, llevar la espalda hacia delante hasta quedar sentados, con el tronco derecho. La espalda ya no quedará apoyada en el respaldo, sino libre. Manteniendo los hombros y la espalda recta intentar levantarse percibiendo el trabajo que realizan los músculos abdominales sin inclinar los hombros hacia adelante. Una vez levantados inclinarse levemente hacia delante, quedarse quietos unos instantes y volver a sentarse. El objetivo es poder realizar el ejercicio sin usar las manos, hasta que los músculos se hayan fortalecido. Repetir entre 8 ó 15 veces. Descansar y volver a repetir la serie de nuevo.
Resumen
1) Sentarse en la silla, en la mitad o en el borde, con las rodillas
dobladas y los pies en el suelo.
2) Echarse sobre el respaldo, en posición semi-reclinada, manteniendo
espalda y hombros derechos.
3) Levantar la parte superior del cuerpo hasta quedar sentados bien rectos,
usando las manos lo menos posible.
4) Lentamente ponerse de pie, usando las manos lo menos posible.
5) Volver a sentarse lentamente y volver a empezar.
6) Mantener derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio.
3.3.3. Ejercicios del biceps
Estos
ejercicios fortalecen los músculos de las extremidades superiores. Para
realizar este ejercicio sentarse en una silla sin brazos, con la espalda
apoyada en el respaldo. Los pies apoyados en el suelo y separados para que
queden paralelos a los hombros. Sostener unas pesas de mano, con los brazos situados
en los costados y con las palmas mirando hacia el cuerpo. Levantar la pesa
durante 3 segundos a la vez que se dobla el codo y se dirige la mano hacia el
pecho y frente al hombro. Mantener la posición durante unos segundos. Utilizar
unos 3 segundos para llevar el brazo a su posición original. Hacer una pausa y repetir
el ejercicio con la otra mano. Ir alternando los brazos hasta realizar el
ejercicio unas 8 ó 15 veces con cada uno de los brazos.
Resumen
1) Sentarse en una silla sin reposabrazos, con la espalda apoyada en el
respaldo, los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
2) Sostener las pesas a ambos lados del cuerpo, con los brazos rectos y
las palmas de las manos hacia adentro.
3) Doblar lentamente un codo, levantando la pesa hacia el pecho. Girar la
palma de la mano hasta enfrentarla con el hombro a la vez que se va levantando
la pesa.
4) Mantener la posición durante unos segundos.
5) Lentamente bajar el brazo hasta dejarlo en la posición inicial.
6) Hacer lo mismo con el otro brazo
3.3.4. Flexión plantar
Este
ejercicio fortalece los músculos de los tobillos y los de las pantorrillas. Se
trata de ponerse de pie y con los pies apoyados en el suelo agarrarse al borde
de una mesa o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Durante 3
segundos levantarse lo más alto que se pueda, apoyando el cuerpo sobre la punta
de los pies, mantener la posición durante 3 segundos y volver a poner la planta
de los pies apoyados en el suelo. Realizar el ejercicio de 8 a 15 veces,
descansar 1 minuto, volver a repetirlo de 8 a 15 veces. A medida que se vaya
adquiriendo mayor fuerza, repetir el ejercicio alternadamente con el pie
derecho y después con el izquierdo, en total 8 a 15 veces con cada pie.
Descansar 1 minuto y volver a realizar de nuevo el ejercicio alternando ambos
pies.
Resumen
1) Ponerse de pie tomando apoyo en el respaldo de una silla o en el borde
de una mesa para mantener bien el equilibrio.
2) Lentamente levantar el cuerpo hasta quedar apoyado en la punta de los
pies, alzándose todo lo que se pueda.
3) Mantener la posición durante unos segundos.
4) Lentamente bajar los talones hasta dejar el cuerpo apoyado sobre los
pies.
5) Conforme vamos adquiriendo mayor fuerza, hacer lo mismo pero esta vez utilizando
primero una pierna y luego la otra alternadamente.
3.3.5. Extensión del triceps
Este ejercicio fortalece los músculos posteriores de la parte superior
del brazo. Para ello, sentarse en una silla, mirando al frente, con los pies
apoyados en el suelo y separados para que queden paralelos a los hombros. Coger
una pesa con la mano izquierda, levantar el brazo izquierdo hasta arriba,
apuntando hacia el techo con la palma de la mano mirando hacia adentro. Sostener
el brazo izquierdo, agarrándolo con la mano derecha, por debajo del codo.
Lentamente inclinar el brazo izquierdo de tal forma que la pesa de la mano
izquierda descanse sobre el hombro izquierdo. Lentamente ir levantando el brazo
izquierdo para dirigirlo de nuevo hacia el techo. Mantener la posición durante
3 segundos y dedicar otros 3 segundos para volver de nuevo a colocar la pesa en
el hombro a la vez que se va inclinando el codo. Durante todo el ejercicio, sostener
el brazo izquierdo con el brazo derecho. Hacer una pausa, repetir el ejercicio
inclinando y enderezando de 8 a 15 veces. Alternar los brazos. Descansar y repetir
la serie varias veces.
Resumen
1) Sentarse en una silla cerca del borde, manteniendo los pies apoyados en
el suelo y paralelos a los hombros.
2) Levantar el brazo izquierdo hacia el techo, con la palma de la mano
mirando hacia adentro.
3) Sostener este brazo, con la otra mano, por debajo del codo. Durante
todo el ejercicio, sostener el brazo que estemos trabajando con el otro brazo.
4) Doblar el brazo levantado y dirigiendo la pesa hacia el hombro del
mismo lado y mantener unos segundos.
5) Lentamente volver a enderezar el brazo levantándolo hacia el techo.
6) Mantener la posición durante unos segundos y volver a repetir el mismo ejercicio,
alternando ambos brazos.
3.3.6. Alternativa al ejercicio anterior “alzarse en la silla”
Sentados en una silla con reposabrazos, se trata de echarse levemente
hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Agarrarse con las
manos en los brazos de la silla y levantar el cuerpo despegando los talones del
suelo e intentar descansar todo el peso del cuerpo en la parte delantera de los
pies. Con ayuda de los brazos levantar lentamente el cuerpo lo más alto que se pueda,
dejando los pies en el aire y paralelos al suelo. Este movimiento fortalece considerablemente
los músculos de los brazos. Aunque al principio cueste realizar el ejercicio,
hay que intentar no usar las piernas ni los pies para levantarse o utilizarlos
lo menos posible. Se trata de utilizar solamente los brazos tanto para levantar
el cuerpo como para dejarlo descansando de nuevo en la silla. Repetir de 8 a 15
veces. Descansar y repetir de nuevo.
Resumen
1) Sentarse en una silla con reposabrazos, manteniendo los pies apoyados
en el suelo y paralelos a los hombros.
2) Inclinarse levemente hacia delante manteniendo la espalda y los hombros
rectos.
3) Apoyarse en los reposabrazos de la silla y levantar el cuerpo
utilizando para ello la fuerza de los brazos, sin usar las piernas para ayudarse.
4) Lentamente bajar el cuerpo hasta volver a quedar sentado en la silla,
manteniendo la posición inicial de partida.
3.3.7. Flexión de rodilla
Fortalece
los músculos de la parte posterior del muslo. Para realizar el ejercicio usar pesas
de tobillo. Tomar apoyo en el respaldo de una silla, mesa o barra de pared para
mantener el equilibrio. Doblar la pierna izquierda durante 3 segundos de tal
forma que la pantorrilla quede en ángulo recto respecto al muslo. Se trata de
doblar sólo la rodilla, manteniendo la parte superior de la pierna inmóvil. Dedicar
otros 3 segundos para bajar la pierna hasta el suelo. Realizar lo mismo con la
pierna derecha. Alternar ambas piernas hasta haber realizado de 8 a 15
repeticiones con cada una de las piernas. Descansar y realizar otra serie igual
a la anterior.
Resumen
1) Colocarse derecho apoyándose en el respaldo de la silla, en el borde de
la mesa o agarrándose a la barra de pared para mantener el equilibrio,
manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
2) Lentamente doblar la rodilla hasta dejar la pierna en ángulo recto.
3) Mantenerse unos segundos en esta posición.
4) Lentamente bajar la pierna hasta el suelo.
5) Repetir lo mismo con la otra pierna.
3.3.8. Flexión de caderas
Este
ejercicio fortalece los músculos de muslos y caderas. Para realizar el
ejercicio usar pesas de tobillo. Tomar apoyo en el respaldo de una silla, mesa
o barra de pared para mantener el equilibrio. Levantar la rodilla izquierda
hasta llevarla lo más cerca posible del pecho. Mantenerse derecho, sin inclinar
la cintura ni las caderas. Mantener la posición durante 1 minuto y dedicar 3
segundos para bajar la pierna hasta su posición original. Repetir el ejercicio
con la rodilla derecha, alternar ambas rodillas hasta haber realizado de 8 a 15
veces el ejercicio. Descansar y volver a repetir otra serie igual a la anterior.
Resumen
1) Colocarse derecho apoyándose en el respaldo de la silla, en el borde de
la mesa o agarrándose a la barra de pared para mantener el equilibrio,
manteniendo los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.
2) Lentamente doblar la rodilla hasta dejar la pierna lo más cerca posible
del pecho.
3) Mantenerse unos segundos en esta posición.
4) Lentamente bajar la pierna hasta el suelo.
5) Repetir lo mismo con la otra pierna
3.3.9. Flexión de hombros
Fortalece los músculos de los hombros. Para realizar
el ejercicio sentarse en una silla manteniendo la espalda recta y los pies en
el suelo, separados para
que queden paralelos respecto a los hombros. Coger
unas pesas de mano y dejar caer los brazos a ambos lados del cuerpo, con las
palmas de las manos mirando hacia adentro. Utilizar 3 segundos para levantar los
brazos hasta dejarlos extendidos mirando al frente, mantenerlos extendidos y en
esta posición rotar las palmas de las manos hasta situar las manos con las
pesas mirando hacia arriba, de tal forma que los brazos queden paralelos al
suelo. Mantener la posición durante 1 segundo. Utilizar 3 segundos para bajar
los brazos hasta los costados del cuerpo, dejándolos en su posición inicial.
Descansar. Repitir de 8 a 15 veces. Descansar y repitir la serie.
Resumen
1) Sentarse en una silla, manteniendo los pies apoyados en el suelo y
paralelos a los hombros.
2) Tomar las pesas y colocar los brazos sueltos en los costados del cuerpo.
3) Levantar lentamente los brazos hasta llevarlos a la altura de los
hombros y dejarlos rectos al frente, con las palmas de las manos sujetando las
pesas y mirando hacia arriba.
4) Mantenerse unos segundos en esta posición.
5) Lentamente bajar los brazos, hasta la situación inicial de partida.
3.3.10. Extensión de rodilla
Fortalece los músculos de la cara anterior del muslo y
cuadriceps. Para realizar el ejercicio usar pesas de tobillo y sentarse en una
silla, con la espalda apoyada en el respaldo. Si los pies quedaran totalmente
apoyados en
el suelo, poner una toalla enrollada debajo de las rodillas para
levantar las piernas. Sólo deben apoyarse en el suelo los dedos de los pies. Colocar
las manos sobre los muslos o a los costados de la silla. Utilizar 3 segundos
para extender la pierna derecha hacia el frente, dejándola paralela al suelo,
hasta que la rodilla quede bien estirada. Cuando nos encontremos en esta
posición, colocar el pie de tal forma que los dedos apunten hacia la cabeza.
Mantener la posición durante 1 ó 2 segundos. Utilizar 3 segundos para bajar la
pierna a la posición inicial. Repitir el ejercicio con la pierna izquierda.
Alternar las piernas hasta haber repetido el ejercicio de 8 a 15 veces.
Descansar y repitir la serie.
Resumen
1) Sentarse en una silla, colocar una toalla enrollada debajo de las
rodillas si es necesario, para mantener las piernas colgando.
2) Extender lentamente una pierna dejándola lo más recta posible.
3) Mantenerse unos segundos en esta posición y situar la punta del pie
mirando a la cabeza.
4) Bajar lentamente la pierna hasta dejar el pie apoyado en el suelo,
5) Repetir el ejercicio con la otra pierna.
3.3.11. Extensión de cadera
Fortalece
los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Para realizar el ejercicio usar pesas de tobillo
y colocarse a unos 15 cm de una silla con los pies ligeramente separados. Agarrándose
a la silla para mantener el
equilibrio, inclinar el cuerpo hacia delante hasta formar
un ángulo de 45º. En esta posición, utilizar 3 segundos para levantar la pierna
izquierda, llevándola lo más recta posible hacia atrás sin doblar la rodilla y
manteniendo los dedos de los pies mirando hacia abajo a la vez que se inclina
la parte superior del cuerpo hacia delante. Utilizar 3 segundos para bajar la
pierna izquierda hasta alcanzar la posición inicial. Repitir el ejercicio con la pierna derecha. Alternar las piernas hasta haber repetido el ejercicio de 8 a 15 veces.
Descansar y repitir la serie.
Resumen
1) Colocarse a unos 15 cm de una silla con los pies ligeramente separados.
2) Inclinar el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 45º.
3) Lentamente levantar la pierna izquierda hacia atrás, llevándola lo más
derecha y estirada posible.
4) Mantenerse durante unos segundos en esta posición.
5) Bajar lentamente la pierna hasta dejar el pie apoyado en el suelo.
6) Repetir el ejercicio con la otra pierna.
3.3.12. Elevación de piernas hacia los costados
Resumen
1) Colocarse derecho, detrás de una silla, con los pies ligeramente
separados. Tanto la espalda como las rodillas deben mantenerse bien rectas
durante todo el ejercicio.
2) Agarrarse al respaldo de la silla para
mantener el equilibrio.
3) Lentamente levantar lateralmente la pierna izquierda, dirigiéndola hacia el costado y a unos 20 cm del suelo.
4) Mantenerse durante unos segundos en esta posición.
5) Bajar lentamente la pierna hasta dejar el pie apoyado en el suelo.
6) Repetir el ejercicio con la otra pierna.
3.4. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio
Muchas de las caídas ocurren cuando la persona
está en movimiento (caminando, cambiando de una superficie a otra, salvando un
objeto durante la marcha...), es decir, en situaciones en las que se requiere
equilibrio dinámico. En este sentido, hemos de tener en cuenta las alteraciones
de la marcha y su relación con la edad. Cuando un adulto mayor camina, estando
neurológicamente sano, presenta una marcada reducción tanto en la longitud del
paso como en su velocidad y tampoco levanta tanto los pies al caminar,
incidiendo parcialmente en las caídas.
Hay una serie de ejercicios, encaminados
fundamentalmente a reducir las posibilidades de sufrir caídas, que se pueden
realizar en cualquier momento, en cualquier lugar y tan a menudo como se desee,
siempre que se tenga algo donde agarrarse, en caso de no sentirse seguro, y que
también mejoran el equilibrio.
Son muy útiles en personas mayores que tienen
problemas para mantener la bipedestación. Se trata de realizar ejercicios
lentos cuya finalidad es mantener la posición y la precisión durante la
deambulación.
Los ejercicios vistos anteriormente para
fortalecer los músculos guardan una estrecha relación con los de esfuerzo y
equilibrio, a menudo sirven para cubrir ambos objetivos.
Cualquiera de los ejercicios de
fortalecimiento que refuerzan la parte inferior del cuerpo sirven también como
ejercicios de esfuerzo y equilibrio. Incluyen flexión plantar, flexión de
caderas, extensión de caderas, flexión de rodillas y elevación de las piernas
hacia los costados. Al realizar regularmente los ejercicios de fortalecimiento
incrementamos a la vez el equilibrio y la estabilidad.
Se puede aumentar aún más la estabilidad si
añadimos las siguientes modificaciones: Hay ejercicios en los que hay que
agarrarse a una silla con ambas manos para mantener el equilibrio. Para ganar
estabilidad se trata de hacerlo con una sola mano y en la medida que se vaya progresando,
utilizar solamente un dedo. Conforme se vaya ganando seguridad se irá
realizando el ejercicio sin utilizar ningún apoyo y con los ojos cerrados. Teniendo
la precaución de tener siempre a alguien cerca en caso de sentirse inseguro.
A la hora de incorporar estas modificaciones no
hay que hacer más ejercicios de los que habitualmente se hacen. El hacer
ejercicios extenuantes y por encima de las posibilidades puede perjudicar más
que beneficiar de ahí que sea importante incorporar los ejercicios de
equilibrio conforme se vaya progresando con los de fortalecimiento.
3.4.1. Ejemplos de ejercicios de esfuerzo
Son
ejercicios que potencian los músculos sobre todo de piernas y caderas:
·
Flexión Plantar
·
Flexión de rodilla
·
Flexión y extensión de cadera
·
Levantamiento lateral de la pierna
3.4.2 Ejemplos de ejercicios de Equilibrio
Caminar
tobillo con dedo: Se coloca el talón de un pie frente
a los dedos del otro pie, como si estuviéramos midiendo la distancia por pies.
El talón y los
dedos deben tocarse o casi tocarse. Podemos quedarnos quietos o
caminar alternando los pies.
Podemos hacerlo mientras esperamos al
autobús, esperamos en la fila de la compra, en casa…
Hay determinados movimientos como:
caminar siguiendo una línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir o
bajar escaleras con mucha lentitud, caminar de puntillas, de talones, pararse
en un pie, pararse y sentarse sin usar las manos… que pueden ser muy útiles a
la hora de ayudar a mantener la independencia y a evitar la invalidez que a
menudo puede derivarse de una caída.
3.5. Ejercicios de flexibilidad y elongación
La pérdida de fuerza muscular,
combinada con los cambios estructurales que se producen en las articulaciones
con el envejecimiento, también causa la reducción de la flexibilidad general y
afecta negativamente al alineamiento ortostático y la capacidad de los
movimientos de los adultos mayores.
Las investigaciones han puesto de
manifiesto la relación directa que existe entre la flexibilidad y la
independencia en las actividades de la vida diaria (AVD) en las personas
mayores: incapacidad para doblar o girar el cuerpo, cuando se ponen los
calcetines o se atan los cordones de los zapatos o no pueden hacer una rotación
interna de hombro para abrocharse el sujetador o subirse una cremallera lateral
o de espalda o quitarse con facilidad un jersey de cuello alto…
En los mayores se produce una
disminución de la amplitud de movimientos por limitación articular y muscular. A
medida que avanza la edad se produce un mayor acortamiento de la musculatura
por lo que ejercicios orientados a conseguir un alargamiento de esta musculatura
pueden ser útiles en la prevención de caídas y dependencia.
Con estos ejercicios intentaremos
incrementar la amplitud del movimiento de las articulaciones a través de
movimientos tanto activos como pasivos, aumentando con ello la flexibilidad de
los ligamentos, de los músculos y la movilidad articular a la vez que se reduce
el anquilosamiento.
3.5.1. Tendones de la Corva
Elongan los
músculos de la parte posterior del muslo. Para realizar el ejercicio sentarse a
lo largo de un banco u otra superficie dura (como dos sillas colocadas una al
lado de la otra) sin apoyarse y con la espalda y hombros bien derechos. La
pierna izquierda debe descansar totalmente estirada en el banco, con los dedos mirando
hacia arriba. La pierna derecha debe quedar fuera del banco, con el pie derecho
en el suelo. Cuando se sienta que tira la
pierna izquierda se mantendrá en esta
posición durante 10 ó 30 segundos. Si estando la pierna izquierda estirada en
el banco no tira, habrá que inclinarse lentamente desde las caderas (no desde
la cintura) hasta que se sienta, manteniendo la espalda y los hombros durante
todo el tiempo lo más rectos posible. Parar y mantenerse en esta posición durante
10 a 30 segundos. Una vez realizado el ejercicio con una pierna se hará lo
mismo con la otra. Repetir el ejercicio con cada pierna de 3 a 5 veces.
Nota: no realizar este ejercicio si se tuviera alguna prótesis de cadera a
no ser que lo autorice el médico.
Resumen
1) Sentarse de lado en el banco.
2) Mantener una pierna estirada sobre el banco y la otra con el pie
apoyado en el suelo y fuera del banco.
3) Enderezar la espalda, inclinarse hacia delante, desde las caderas,
hasta sentir el estiramiento en la pierna colocada sobre el banco, manteniendo
espalda y hombros rectos.
4) Mantenerse en esta posición.
5) Repetir el ejercicio con la otra pierna.
3.5.2. Elongación alternativa de los Tendones de la Corva
Estiran
los músculos de la parte de atrás del muslo. Para realizar el ejercicio ponerse
detrás de una silla, con las piernas bien rectas. Sujetarse al respaldo
de la
silla con ambas manos. Inclinarse hacia delante desde las caderas (no desde la
cintura), manteniendo la espalda y los hombros todo el tiempo bien derechos,
hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. No hay que doblar
ninguna parte de la espalda ni de los hombros. Mantenerse en esta posición de
10 a 30 segundos hasta sentir una elongación en la parte posterior de los
muslos. Repetir el ejercicio de 3 a 5 veces.
Resumen
1) Ponerse detrás de una silla y sujetarse al respaldo de la silla con
ambas manos.
2) Inclinarse hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda y los
hombros todo el tiempo bien derechos.
3) Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, mantenerse
en esta posición.
3.5.3. Elongación de las Pantorrillas
Elonga la parte baja de los músculos de la pierna de
dos maneras: con una rodilla en posición derecha, y con la otra doblada.
Estando de pie, colocar las manos en la pared, con los brazos extendidos, y los
codos estirados. Manteniendo la rodilla izquierda levemente doblada, los dedos del
pie derecho uno o dos pies detrás del izquierdo, con el tobillo estirado y el pie
totalmente extendido sobre el suelo. Se debe sentir cómo tira el músculo de la
pantorrilla derecha, pero sin sentirse incómodo. En caso de no sentir el tirón,
habrá que echar más hacia atrás el pie derecho hasta sentir cómo tira el
músculo. Mantener la rodilla derecha en posición recta y manterse en esta
posición de 10 a 30 segundos. Seguir manteniendo el tobillo recto y el pie en
el suelo, doblar la rodilla derecha y mantenerse así por otros 10-30 segundos.
Repetir el ejercicio con la otra pierna de 3 a 5 veces cada lado del cuerpo.
Resumen
1) Poner ambas manos contra la pared, con los brazos extendidos.
2) Colocar un pie detrás del otro, manteniendo una distancia de unos dos
pies entre ambos, con talones y pies apoyados en el suelo.
3) Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos.
4) Doblar la rodilla de la pierna izquierda, manteniendo el tobillo y el
pie sobre el suelo, sintiendo cómo estira el músculo de la pantorrilla derecha.
5) Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos.
6) Repetir lo mismo pero con la otra pierna.
3.5.4. Elongación de los Tobillos
Elonga los músculos de la cara anterior del tobillo. Para
realizar el ejercicio hay que quitarse los zapatos. Sentarse en el borde de la
silla y reclinarse
hacia atrás, usando almohadas para sostener la espalda. Una
vez sentados estirar las piernas frente a la silla colocándolas lo más
extendidas que podamos, manteniendo los talones en el suelo, estirar los dedos
hasta sentir un tirón en la parte superior de los tobillos. Si no se siente el
tirón, levantar levemente los tobillos del suelo al hacer este ejercicio. Mantenerse
brevemente en esta posición. Repetir de 3 a 5 veces.
Resumen
1) Sentarse en el borde de una silla.
2) Estirar las piernas frente a la silla
colocándolas lo más extendidas que podamos.
3) Doblar los tobillos de tal forma que los pies nos miren a la cara.
4) Doblar los tobillos de tal forma que los pies se alejen de la cara.
5) Si no siente el tirón, repetir el ejercicio
pero con los pies ligeramente levantados del suelo.
3.5.5. Elongación de los Tríceps
Elonga los músculos de la parte de atrás de la
extremidad superior. Sostener una punta de una toalla con la mano derecha.
Levantar el brazo derecho; luego doblar el codo derecho para que la toalla pueda
deslizarse por la espalda. Mantener el brazo derecho en esta posición, y continar
sujetando la toalla. Con la mano izquierda, agarrar la otra punta de la toalla. Gradualmente
y con la mano izquierda agarrar cada vez más arriba la toalla, tan arriba como se
pueda. Conforme lo vayamos haciendo podremos comprobar que también empujamos el
brazo derecho hacia abajo. Continar hasta que las manos se toquen, o tan cerca
como podamos conseguirlo. Cambiar alternativamente las posiciones.
Resumen
1) Sostener la toalla con la mano derecha.
2) Levantar y doblar el brazo derecho hasta
deslizar la toalla por la espalda.
3) Agarrar el extremo de la toalla con la mano izquierda.
4) Ir subiendo la mano izquierda progresivamente a la vez que el brazo
derecho va siendo empujado hacia abajo.
5) Cambiar alternativamente la posición de las
manos y de los brazos.
3.5.6. Elongación de la Muñeca
Poner las manos juntas y presionar una contra
la otra. Manteniendo las
manos juntas, levantar los codos hasta que queden
paralelos al suelo. Mantenerse en esta posición de 10 a 30 segundos. Repitir de
3 a 5 veces.
Resumen
1) Juntar las manos.
3) Mantenerse en esta posición de 10 a 30
segundos.
4) Repitir de 3 a 5 veces.
3.6. Ejercicios para realizar en el suelo
Qué hacer para tumbarse cómodamente en el suelo:
·
Colocar cerca, de donde vayamos a
tumbarnos una silla que no resbale.
·
Poner las manos en el asiento de
la silla.
·
Agacharse utilizando una sola
rodilla.
·
Llevar la otra rodilla al suelo.
·
Colocar la mano izquierda en el suelo
y reclinarse sobre ella mientras bajamos la cadera izquierda hasta el suelo.
·
El peso del cuerpo descansa ahora
sobre la cadera izquierda.
·
Enderezar las piernas.
·
Tumbarse de espalda.
Nota: Si se prefiere usar el lado derecho, no
hay ningún problema para usarlo. Se trata de adoptar las postura más cómoda o
que resulte más fácil.
Qué hacer para levantarse cuando
estamos tumbados:
·
Girar el cuerpo hacia el lado
izquierdo
·
Usar la mano derecha, colocarla en
el suelo a la altura de las costillas, para incorporar los hombros del suelo.
·
El peso del cuerpo descansa ahora
en la cadera izquierda.
·
Apoyándose en las manos mover el
cuerpo hacia las rodillas.
·
Apoyar las manos en el asiento de
la silla que hayamos utilizado para tumbarnos. Levantar una de las rodillas de
manera que una pierna esté doblada y el pie extendido sobre el suelo.
·
Apoyando las dos manos en el
asiento de la silla, levantarse.
Nota: En
caso de preferirlo se puede usar cualquier lado del cuerpo. Se trata de adoptar
las postura más cómoda o que resulte más fácil.
3.6.1. Ejercicio para los Cuadriceps
Elonga los músculos de la cara anterior de los muslos.
Para realizar el ejercicio, tumbarse en el suelo sobre el lado izquierdo. Las
caderas deben estar alineadas, de tal manera que la derecha quede directamente
sobre la
izquierda. Apoyar la cabeza en una almohada o sobre la mano izquierda.
Doblar la rodilla derecha, hasta coger la pierna por el talón con la mano
derecha. Si no se pudiera alcanzar el tobillo con la mano, atar un pañuelo al
pie derecho. Tirar despacio del talón (con la mano o con el pañuelo) hasta que la
cara superior del muslo derecho sienta que está estirada. Mantenerse en esta
posición de 10 a 30 segundos. Cambiar la posición y repetir con la otra pierna.
Repetir unas 3 ó 5 veces cada lado. Si en la parte posterior del muslo se sintieran
calambres durante el ejercicio, extender la pierna e intentarlo de nuevo, más lentamente.
Resumen
1) Tumbarse de lado en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra.
2) Apoyar la cabeza en una almohada o en la mano que no vamos a utilizar,
para realizar el ejercicio.
3) Doblar la rodilla que no se encuentra apoyada en el suelo.
4) Coger el talón de la pierna doblada con la mano o tirando del pañuelo
atado al talón, del mismo lado.
5) Tirar suavemente del talón hasta que la cara anterior del muslo se
estire.
6) Permanecer en esta posición, durante unos segundos.
Repetir el ejercicio con el otro lado
del cuerpo.
3.6.2. Ejercicio de Rotación Doble de Cadera
Elonga los músculos externos de las caderas y de
los muslos. Para realizarlo, tumbarse de espaldas, con las rodillas dobladas y
los pies apoyados en el
suelo. Manteniendo los hombros pegados al suelo, con las
rodillas dobladas y juntas, ir bajando suavemente ambas rodillas hacia un lado del
cuerpo, tanto como se pueda pero sin forzarlas. Mantenerse en esta posición
durante 10 a 30 segundos, después volver a subir las rodillas al centro y repetir
el ejercicio hacia el otro lado. Repetirlo de 3 a 5 veces en cada lado.
Nota: No efectuar este ejercicio si se tuviera prótesis de cadera, a no ser
que el médico lo apruebe.
Resumen
1) Tumbarse de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra, con
las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2) Mantener los hombros pegados al suelo durante
todo el tiempo.
3) Manteniendo las rodillas juntas, bajar las piernas hacia un lado.
4) Mantenerse en esta posición durante unos
segundos.
5) Volver a subir las piernas hasta llevarlas a la posición inicial.
6) Repetir el ejercicio hacia el otro lado.
3.6.3. Ejercicio de Rotación Simple de Cadera
Nota: No efectuar este ejercicio si se tuviera prótesis de cadera, a no ser
que el médico lo apruebe.
Resumen
1) Tumbarse de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra, con
las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2) Mantener los hombros pegados al suelo durante
todo el tiempo.
3) Doblar las rodillas
4) Lentamente desplazar una rodilla hacia un lado.
5) Mantenerse en esta posición durante unos
segundos.
6) Volver a colocar la rodilla en su posición inicial.
7) Repetir el ejercicio hacia el otro lado.
3.6.4. Ejercicio de Rotación de Hombro
Elonga los músculos de los hombros. Para
realizarlo, tumbarse en el suelo sobre una colchoneta o alfombra, con una
almohada bajo la cabeza y con las piernas estiradas. Colocar los brazos según
el dibujo y manteniendo los
codos, los hombros y la parte superior del brazo pegados
al suelo durante todo el ejercicio. Levantar la parte anterior del brazo hasta
la altura de la cabeza, mantener en esa posición y volver a bajar lentamente la
parte anterior del brazo hasta la altura de las caderas. Dejar que los brazos
giren lentamente hacia atrás desde el codo y hacia delante alternativamente,
pasando por la posición del techo.
Empezar y terminar con los brazos apuntando a la
cabeza, manteniendo los hombros y los codos pegados al suelo durante todo el
ejercicio. Alternar apuntando hacia la cabeza, luego hacia el techo, luego
hacia las caderas. Mantenerse en estas posiciones de 10 a 30 segundos y
repetirlo de 3 a 5 veces.
Nota: Parar cuando se sienta un tirón o una leve molestia, y parar de inmediato
si se sintiera una sensación de pinchazo o dolor agudo.
Resumen
1) Tumbarse de espaldas en el suelo o sobre una colchoneta o alfombra, con
las piernas estiradas y con un cojín bajo la cabeza.
2) Estirar los brazos a los lados.
3) Doblar los codos de forma que los brazos formen un ángulo recto mirando
hacia las caderas.
4) Mantenerse en esta posición durante unos
segundos.
5) Lentamente girar los codos hasta que los brazos suban hacia la cabeza
formando un ángulo recto.
6) Mantenerse en esta posición durante unos
segundos.
7) Mantener los hombros pegados al suelo durante
todo el ejercicio.
3.6.5. Ejercicio de Rotación del Cuello
Resumen
1) Tumbarse de espaldas en el suelo, sobre una colchoneta o una alfombra, con
las piernas estiradas o dobladas y colocando debajo de la cabeza un libro
grueso, tipo guía de teléfono o similar.
2) Lentamente girar la cabeza de un lado a otro,
manteniéndose unos segundos en cada una de las posiciones.
3.7. Sesiones
Los ejercicios serán de tipo global y
recreativo, se realizarán de forma regular y periódica durante 2 ó 3 veces por
semana como mínimo, con una duración de 30 a 60 minutos por sesión, adaptados a
las características de cada participante e incrementando de forma gradual y sin
forzar su intensidad, tanto su dificultad y como el número de ejercicios y días,
hasta conseguir que alguno de los ejercicios presentados en el programa se
realicen todos los días e incluso puedan practicarlo en sus propios domicilios.
3.8. Actividades y tareas
La
selección de las actividades deberá ajustarse a las posibilidades y
limitaciones de la edad, necesidades y motivaciones. Hay que tener en cuenta
que cualquier actividad que realicen es válida, de ahí que lo más importante
sea adaptarnos a ellos a la hora de determinar el tipo, la intensidad y las
adaptaciones más oportunas con el fin de evitar complicaciones físicas durante
el desarrollo de la programación o abandonos causados por falta de motivación,
por exceso de fatiga u otras causas.
Los
ejercicios se iniciarán de forma gradual, sobre todo si se ha estado inactivo
durante mucho tiempo. Cuando ya se lleve a cabo el programa y conforme se vaya
avanzando, se podrán incluir todo tipo de ejercicios relacionados con
resistencia, fortalecimiento, equilibrio y elongación.
En caso de
suspender la rutina por algún tiempo habría que reanudar las actividades con la
mitad de ejercicios que se estaban realizando en el momento de la suspensión,
hasta llegar paulatinamente a retomar lo que ya se estaba consiguiendo.
Todos los
ejercicios recomendados se pueden realizar tanto en los Centros de Mayores como
en los domicilios particulares, pues no requieren equipos especiales. Idealmente
se irán alternando ejercicios de fortalecimiento, con los de equilibrio,
flexibilidad… de tal forma que cada día se trabajen diferentes grupos
musculares, hasta que poco a poco se vaya adquiriendo el hábito.
Otro
elemento a tener en cuenta es que cuanto más tiempo dediquemos a realizar
ejercicios o actividades físicas en casa o fuera de casa mejor. Añadir más
minutos de los recomendados a la práctica del ejercicio diario aporta muchos
beneficios para la salud, de ahí que sea fundamental el motivarles para que
incrementen sus actividades físicas en su rutina diaria.
Ya en 1995,
un grupo de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalaba los
efectos positivos de la actividad física sobre la salud e indicaba que un
estilo de vida sedentario era factor de peso para desarrollar enfermedades de
todo tipo.
Como sugerencia
y para iniciar la rutina que termine en hábito, se puede seguir el siguiente
esquema (ver tabla 1)
Tabla 1
Ejercicios de Resistencia
|
Ejercicios de Fortalecimiento
|
Ejercicios de Equilibrio
|
Ejercicios de Elongación
|
Lunes, Miércoles y Viernes
|
Martes y Jueves
|
Miércoles, Sábado y Domingo
|
Jueves y Sábado
|
Una vez
conseguido el hábito, se puede seguir el siguiente esquema (ver tabla 2).
Siempre en función de las posibilidades, sin forzar y combinando grupos
musculares.
Tabla 2
Ejercicios de Resistencia
|
Ejercicios de Fortalecimiento
|
Ejercicios de Equilibrio
|
Ejercicios de Elongación
|
Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado y Domingo
|
Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado
|
Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado y Domingo
|
Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado y Domingo
|
Los ejercicios de resistencia como caminar se pueden incorporar en la rutina diaria, pues contribuyen a mejorar el estado de ánimo, la actividad del corazón y la respiración durante periodos prolongados de tiempo. Lo más importante es que se puede aprovechar cualquier escusa para caminar por ejemplo de 15 a 30 minutos diarios.
Los
ejercicios de fortalecimiento se deberán realizar como
mínimo dos veces por semana. Cuando estemos preparados para avanzar
aumentaremos primero el número de días y después iremos aumentando gradualmente
las pesas que usemos en los ejercicios. Si no se puede levantar un peso más de
8 veces es porque es demasiado pesado y si se puede levantar más de 15 veces es
porque es demasiado liviano.
Los
ejercicios de equilibrio se pueden realizar en
cualquier momento y en cualquier lugar por ello se deberán realizar, a lo largo
del día, cuantas más veces mejor.
Los
ejercicios de elongación se deberán practicar al menos
3 veces a la semana hasta llegar a poder realizarlos todos los días, sin
olvidar nunca el calentamiento previo de los músculos.
Cuantas más
actividades físicas se realicen y más amenas resulten mucho mejor, pues mayor
será el beneficio que se obtenga. Es importante antes de realizar cualquier
ejercicio físico calentar los músculos, practicando alguna actividad física
liviana que no represente un esfuerzo vigoroso.
3.9. Metas
La meta que intentaremos conseguir será que el
80% de los participantes sean capaces de realizar los suficientes ejercicios
como para poder evitar las temidas caídas y que el mayor número de ellos los
generalicen a su vida diaria.
Es fundamental tener claras las metas y que
éstas sean alcanzables en función del perfil de cada persona mayor. La meta
será, por tanto, convertir el ejercicio en una rutina diaria hasta convertirla
en hábito.
La disminución de la actividad debida al miedo
a caer aumenta la incapacidad de la persona, disminuye su movilidad e
incrementa su ansiedad, lo que redunda en una pérdida de la percepción de
control que genera un mayor riesgo percibido y un miedo aún mayor a posibles nuevas
caídas.
El problema más importante, en las personas
mayores, después de una caída no sólo son las fracturas que se pueden producir
sino el temor continuo a volver a caerse de nuevo, lo que provoca una
disminución de la actividad física. Esta disminución comporta, a su vez, una
disminución de la fuerza y de la movilidad y, como consecuencia, se produce un
incremento del riesgo de caídas, lo que se traduce a su vez en un mayor número
de caídas.
No es de extrañar, por tanto, que las personas
mayores que sufren caídas experimenten una disminución mayor en las actividades
de la vida diaria y en las actividades físicas y sociales, que las personas que
no se caen.
Las consecuencias de las caídas constituyen
muchas veces la causa que motiva la entrada de las personas mayores en un nuevo
período de su vida: el de la dependencia, el temor a su repetición y en muchos
casos el inicio de la invalidez.
La mayor parte de las veces y por muy leves
que éstas sean, también traen consigo, además de consecuencias físicas, las
correspondientes consecuencias psicológicas y sociales (ver tabla 3)
Tabla 3. Consecuencias derivadas de una caída
Consecuencias
físicas
|
Consecuencias
psicológicas
|
Consecuencias
sociales
|
Contusiones diversas
Fracturas diversas
Lesiones de partes blandas
Lesiones de tejidos nerviosos
Hematomas de mayor o menor amplitud
Infecciones por heridas
Infecciones respiratorias
Inmovilidad y anquilosamiento
Úlceras por presión…
|
Síndrome post-caída
Miedo a volver a caerse
Miedo a moverse
Inseguridad
Impotencia
Pérdida de control
Deterioro sensorial o cognitivo
Ansiedad
Depresión…
|
Disminución de actividades de la vida diaria
Aislamiento social
Dependencia por limitación de autonomía
Problemas familiares
Problemas socio-económicos
Ingresos múltiples en hospital
Institucionalización (centros de día, residencias…)
|
De la misma forma que
es incuestionable y habitual la nutrición o el descanso también será
fundamental convertir el ejercicio físico en algo esencial para conseguir el bienestar
físico, psicológico y social. El ejercicio debe considerarse como indispensable
y necesario para lograr un envejecimiento activo y saludable.
La meta, por tanto, consistirá en aportarles
la suficiente información de los beneficios que conlleva el realizar ejercicio
y motivarles para que poco a poco vayan incrementando la práctica del ejercicio
y su participación no sólo en el Hogar de Personas Mayores sino también, y
sobre todo, para que lo extiendan a su rutina diaria, hasta convertirlo en un
estilo de vida.
4. INDICADORES DE EVALUACIÓN DEL PROYECTO
Con el objetivo de evaluar la condición física
de las personas mayores Camiña, et al. (2000) han desarrollo diferentes
protocolos de test físicos que constituyen la batería ECFA (Evaluación de la
Condición Física en Ancianos). Dicha batería está estructurada atendiendo a
seis capacidades e índices físicos a partir de los cuales surgen las ocho
pruebas físicas que constituyen la batería. Con estas ocho pruebas se evalúa
por una parte aquellas capacidades físicas que determina el estado de salud
física de cualquier persona, y por otro lado las capacidades
perceptivo-motrices como son el equilibrio estático monopodal con visión y
agilidad manual (golpeo de placas), capacidades que se ven gravemente alterados
por el paso del tiempo.
Así en
definitiva, la batería ECFA trata de determinar la condición física de los mayores
evaluando las siguientes capacidades e índices:
·
Composición corporal: Se refiere sobre todo al peso corporal y a la integridad de la masa ósea.
En el Simposium del Congreso Internacional sobre actividad física, Condición
física y Salud, celebrado en Toronto en (1992), se llegó a la conclusión que la
definición más operativa de la composición corporal era el I.M.C=Peso(Kg)/Altura2(m).
·
Equilibrio: Capacidad de mantener la verticalidad del cuerpo en situaciones
estáticas o mientras se realizan movimientos.
·
Coordinación óculo-manual: Capacidad de utilizar los sentidos (especialmente la visión y la
audición) conjuntamente con los sistemas de control nervioso del movimiento y
las diferentes partes del cuerpo, de manera que puedan desarrollarse tareas motrices
con precisión y suavidad.
·
Flexibilidad: Se define como la capacidad funcional de las articulaciones para
moverse en todo su rango de movimiento. Depende de las características
funcionales de las estructuras articulares y extraarticulares (cartílago,
cápsula, líquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones) y de los sistemas de
control neuromuscular.
·
Fuerza y resistencia muscular: Puede definirse como la capacidad de los músculos para generar tensión
y mantenerla durante un periodo de tiempo prolongado.
·
Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación
de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en
la capacidad funcional de los aparatos tanto circulatorio como respiratorio de
ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas
es el más importante de los elementos condicionantes relacionados con la salud,
dado que resulta básica para el mantenimiento de la salud cardiovascular.
(Philips, brucre y Woledge, 1991).
Se deberán valorar, además de lo indicado:
·
Los resultados tanto en el grupo
(dinámica creada, grado de comunicación, participación activa de los
asistentes…) como resultados físico y motores (adaptación al espacio, al
movimiento, al manejo de material…).
·
El programa presentado
(contenidos, dificultades de adaptación a los ejercicios, beneficios…)
·
El grado de motivación transmitido
por el animador respecto al grupo (comunicación entre ellos, aceptación y
auto-superación… tanto a nivel individual como colectivo).
·
El trabajo realizado por el propio
animador le permitirá tomando, como referencia la planificación y la
programación de los ejercicios, planificar sus posteriores actuaciones en base
a los resultados obtenidos.
El mejor indicador del progreso será la
capacidad que tenga cada una de las personas participantes para poder realizar determinados
ejercicios, cuya complejidad se irá incrementando conforme vayan progresando
sus posibilidades de respuesta de tal forma que se puedan introducir cada vez
ejercicios más complejos, aguantar más tiempo sin sentirse incómodos, tardar menos
tiempo en llevar a cabo los ejercicios y comprobar que cada vez resulta más
fácil realizar determinadas actividades, que antes resultaban dificultosas.
5. CONCLUSIONES PERSONALES
Cualquier edad es buena para realizar
ejercicio físico, siempre que éste sea adecuado para la edad de la persona que
lo practica. El ejercicio moderado y diario es una fuente de salud, puede
evitar la discapacidad y el declive funcional, prolongar la longevidad y
mejorar la propia calidad de vida, retrasa el proceso de envejecimiento e
incluso puede invertirlo si incluimos en nuestros hábitos diarios una
alimentación equilibrada, saludable y un consumo prudente tanto de alcohol como
de medicamentos...
Es fundamental que una persona envejezca con
las máximas garantías para evitar que se convierta en una persona mayor
dependiente o por lo menos intentar que sea lo menos dependiente posible.
Una vejez sana debe convertirse en una vejez
activa y en este aspecto juega un papel muy importante la actividad física y el
estilo de vida saludable. La participación periódica en actividades físicas
moderadas puede retrasar el declive funcional y reducir el riesgo de padecer
enfermedades crónicas lo que indudablemente no sólo va a mejorar la salud
física, mental y social sino que también va a suponer un considerable ahorro
económico, dado que supone prevenir discapacidades en personas mayores.
El hecho de realizar una actividad física puede
ayudar a las personas mayores a mantener mayor independencia y autonomía durante
el mayor tiempo posible al reducir, gracias al ejercicio, las caídas así como problemas
cardiovasculares y respiratorios, enfermedades diversas…, e igualmente puede
contribuir a reducir los gastos sanitarios.
Está más que demostrado que un bajo nivel en
la condición física constituye un factor de riesgo cardiovascular más
importante que otros factores de riesgo como hipertensión, hipercolesterolemia,
tabaco, sobrepeso… Existe una reducción, casi lineal, de la mortalidad conforme
se incrementa el nivel de actividad física y esto sirve tanto para hombres como
para mujeres. La relación que existe entre inactividad y mortalidad es muy
estrecha: a mayor tiempo de reposo, mayor probabilidad de fallecimiento. Este
riesgo aumenta cuando se padecen enfermedades cardiovasculares, diabetes,
sobrepeso u obesidad. Según la OMS el sedentarismo es la cuarta causa de muerte
en todo el mundo, por lo que es fundamental reducir las horas diarias que uno
permanece sentado y esto es extensible a todos los grupos de edad.
Asimismo es bien sabido que el ejercicio
físico está asociado a un menor declive cognitivo y a un menor riesgo de
demencia, repercutiendo positivamente en personas mayores, de ahí la
importancia de promover en los Hogares de Personas Mayores el ejercicio como
actividad física adaptada a las capacidades físicas de cada persona y
motivarlas para que lo asuman como parte de un estilo de vida saludable tanto
para los que tienen problemas de memoria como para los que no los tienen.
Considero fundamental motivarles para que
incorporen el ejercicio físico en su rutina diaria. Cosas tan sencillas como
subir las escaleras en vez de coger el ascensor, bajarse del autobús una o dos
paradas antes de terminar el trayecto y realizar el último recorrido andando,
aparcar el coche a cierta distancia del destino, aprovechar cualquier escusa
para dar un paseo, caminar todo lo más posible por el propio domicilio… Son
cosas muy fáciles de llevar a cabo, lo puede realizar casi todo el mundo y el
beneficio puede ser enorme.
Con los ejercicios físicos graduales se
adquiere movilidad, equilibrio, fuerza, flexibilidad, calidad del sueño… pero
también bienestar psicológico a todos los niveles. Los efectos positivos son
tantos que sólo por eso ya merece la pena realizarlos y motivarles para que lo
realicen y lo conviertan no sólo en un hobby sino y sobre todo en un estilo de
vida.
“HAGAMOS EJERCICIO Y GANEMOS
SALUD, NO ESCATIMEMOS ESFUERZOS QUE SALDREMOS BENEFICIADOS”
Por último decir que la práctica de cualquier tipo de actividad física o deportiva, en cualquier grupo de edad pero sobre todo en edades avanzadas, es uno de los tratamientos psicofisiológicos más efectivos que existe, tanto en términos de salud como en costes económicos. Y es responsabilidad nuestra, como profesionales de la salud, transmitirlo y hacerlo extensible a todos los ámbitos de colaboración como recurso imprescindible para optimizar el completo bienestar físico, psíquico y social de todas las personas mayores que forman parte de nuestra sociedad.
6. FUENTES CONSULTADAS
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