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Publicado en: Psicologia-online.com
Fecha: Septiembre 2011
Autora: Ana Mª Bastida de Miguel
Estrés, ansiedad, recopilación de síntomas y alternativas psicoterapéuticas
Índice
5.1.2. Perfeccionismo
5.1.4. Pensamiento
Catastrófico
5.1.8. Autoevaluación
Negativa
5.1.9. Necesidad
Psicológica
5.1.14. Razonamiento
Emocional
5.1.16. Predicción
Del Futuro
5.1.21. Falacia
De Control
5.1.22. Falacia
De Justicia
5.1.23. Falacia
De Cambio
5.1.24. Tener
Razón
5.1.25. Justificaciones
o Autoengaños
6.1. A
Nivel Físico
6.2. A
Nivel Psicológico
6.2.1. Autorregistros
6.2.4. Sustitución
De Pensamiento
6.2.5. Técnicas
Distractoras
6.2.6. Técnicas
De Imaginación
6.2.12. Terapia
Racional-Emotiva
6.2.12.2. Ejemplos
Para Identificar Al ABC
6.2.12.3. Registros
Del ABC
6.2.13. Cambiando
Pensamientos Erróneos
6.2.14. Técnica
De Visualización
6.2.15. Proyección
En El Tiempo
6.2.16. Fomentar
La Auto-Estima
6.2.17. La
Aceptación Incondicional
6.2.18. La
Comunicación Asertiva
6.2.19. Empleo
Del Humor Y La Risa
8. Referencias
Bibliográficas
Estrés, ansiedad, recopilación de síntomas y alternativas psicoterapéuticas
Qué podemos hacer ante el estrés
El estrés es una reacción física y emocional que todos experimentamos en cuanto nos enfrentamos a cualquier cambio acaecido en nuestras vidas. Estas reacciones pueden tener efectos tanto positivos como negativos. El estrés por tanto, es la respuesta automática y natural de nuestro organismo ante situaciones que, en principio, nos resultan ansiógenas, amenazadoras, desafiantes o que nosotros las interpretamos y las percibimos como si lo fueran.
Tanto nuestra vida como nuestro entorno, en constante cambio, nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de estrés (activación) no sólo es buena sino que también es totalmente necesaria.
Índice
La tensión dentro de la familia representa un factor muy importante de ansiedad y estrés para muchas personas y si no se controlan o aprendemos a controlarlos, este factor de riesgo puede socavar la propia salud física y psicológica.
Estrés crónico: síntomas y signos
El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica a acontecimientos que trastornan nuestro equilibrio (Roberta Lee, El Síndrome del Superestrés). El estrés no siempre tiene una connotación negativa. El estrés es normal, como respuesta o reacción del organismo ante un desafío físico o emocional, producto de las demandas del ambiente. Ahora, los seres humanos tendemos a vivir en situaciones estresantes crónicas: fechas límites, exigencias irracionales, condiciones ambientales adversas, etc. Cuando la condición de estrés permanece en el tiempo a pesar de que el agente estresor ya no está presente, se produce un estrés crónico, lo cual implica una pérdida de la capacidad de autoregulación.
Una vez roto el equilibrio fisiológico y psicológico el organismo pierde sintonía y balance. Si la pérdida del equilibrio es de largo plazo (estrés crónico), el estrés es perjudicial, limitante e incapacitante; si el estrés es temporal, el organismo tiene la capacidad autoregularse y recuperar el equilibrio. Demasiada tensión en su vida puede enfermarlo.
Llevar de forma prolongada demasiada carga de estrés no constructivo, es como mantener un arco con la cuerda tensada en forma indefinida o dejar una plancha de ropa atascada en la posición de encendido, tarde o temprano algo se va a romper o quemar; y ese algo puede ser usted. Lo que se rompa dependerá en dónde está el eslabón más débil en su cuerpo. Hay personas que por largo tiempo entrenan su cuerpo para enfermarse. Ponen a operar su cuerpo de una manera disfuncional, descontrolando su sistema nervioso, su sistema endocrino y su sistema cardiovascular, y luego terminan enfermando: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer, enfermedades gastrointestinales, etc.
Podemos definir el estrés como aquella respuesta automática que nuestro cuerpo de manera natural adopta ante una serie de situaciones o circunstancias que percibimos como desafiantes o amenazadoras.
En este artículo, vamos a dar respuesta la pregunta de cómo se produce el estrés para que así podamos comprender el origen de esta condición y podamos llegar a reconocer en qué momentos nuestros niveles de tensión se incrementan y, posteriormente, saber cómo actuar en consecuencia.
Fuentes productoras de estrés: algunas orientaciones para aprender a resolverlas
Conclusiones
En muchas situaciones el estrés
será inevitable. No se puede evitar una entrevista de trabajo, y es imposible
evitar la pérdida de un ser querido que padece una enfermedad terminal o una enfermedad propia, pero prevenir
el estrés puede resultar más fácil si realizamos algunos cambios en nuestro
estilo de vida y adoptamos una actitud más positiva y resolutiva hacia las
situaciones que tengamos que afrontar.
En este sentido, también se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en cartulinas de un tamaño tal que podamos verlas en nuestra habitación, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera… cada vez que nos acostemos o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. “Como por ejemplo:
1) Todo es cuestión de practicar ¡lo voy a conseguir!;
2) Poco a poco iré sintiendo mayor autocontrol; ¡sigue así!;
3) Sólo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto más lo repita mucho mejor; ¡no sólo quiero seguir así sino que quiero seguir mejorando!;
4) ¡Lo más importante es haber comenzado, no voy a abandonar ahora!
5) ¡Me voy a demostrar que puedo hacerlo!
6) ¡Soy yo quien quiero conseguirlo, por mí y por los míos!
7) ¡Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar mi estado emocional!
8) ¡Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa!
9) ¡Dentro de un año veré las cosas de otro modo!
10) ¡El hundirme o levantarme y luchar sólo depende de mí y de mi esfuerzo!...
Modelo del A-B-C
Sensaciones, sentimientos y comportamientos
A partir del anterior esquema, vemos claramente que lo que causa principalmente nuestras reacciones, emociones y comportamientos es el punto B del esquema.
Tanto nuestra vida como nuestro entorno, en constante cambio, nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de estrés (activación) no sólo es buena sino que también es totalmente necesaria.
Índice
El estrés y los signos más habituales
En general tendemos a creer que el estrés es consecuencia de
circunstancias externas ante las que nosotros poco podemos hacer, cuando
en realidad no es así sino que, muy por el contrario, se trata de un proceso de continua interacción entre el entorno y nuestras propias respuestas cognitivas, emocionales o fisiológicas y motoras. El estrés tiene efectos positivos
cuando nos lleva a manejar los problemas cotidianos de forma
constructiva, enfrentándonos a los retos de una forma adecuada y
adaptativa. Pero cuando la respuesta de estrés se prolonga o se
intensifica desmesuradamente en el tiempo generando gran ansiedad y de
forma constante, nuestra salud, nuestro desarrollo personal, académico o
profesional, nuestras relaciones interpersonales, familiares o de
pareja… pueden verse muy afectadas.
Se vive una situación de estrés cuando una persona percibe que no controla, que las demandas de su entorno y los retos que le vienen impuestos o que ella misma se ha autoimpuesto superan con creces su capacidad para poder afrontarlos con éxito percibiendo como única alternativa que dicha situación pondrá en peligro su estabilidad física o psicológica.
Se vive una situación de estrés cuando una persona percibe que no controla, que las demandas de su entorno y los retos que le vienen impuestos o que ella misma se ha autoimpuesto superan con creces su capacidad para poder afrontarlos con éxito percibiendo como única alternativa que dicha situación pondrá en peligro su estabilidad física o psicológica.
Situaciones típicas del estrés
Los comentarios que, muy a menudo, solemos escuchar sobre el estrés suelen ser, entre otros:- Estrés es preocupación por el dinero, por el trabajo, por las tareas escolares, por las presiones de la vida diaria, por los continuos enfrentamientos al entorno, por los embotellamientos en las ciudades.
- Estrés es vivir en ambientes peligrosos, con gran emisión de ruidos y/o insalubres.
- Estrés es enfermar, hacerse viejo, sentirse incapacitado para responder a diferentes necesidades.
- Estrés es tener demasiado trabajo, no llegar a tiempo, sentirnos superados y no poder abarcar lo que percibimos como imprescindible llevar a cabo.
- Estrés es tener problemas económicos, familiares, personales e interpersonales.
- Estrés es no tener trabajo o como comentábamos anteriormente tener demasiado, con pocas oportunidades para disfrutar o relajarse.
- Estrés es tener que trabajar con personas difíciles o con gran requerimiento emocional.
- Estrés es tener muchas discusiones con los miembros de la familia o del entorno.
- Estrés es tener que trabajar fuera del hogar y además compartirlo con las tareas domésticas sin que nadie lo valore, ni colabore...
Las personas con estrés: características más habituales
A través de numerosos estudios realizados con personas que han sufrido ataques cardíacos se ha podido establecer un perfil de personalidad cuyas características personales predisponen a padecer esta enfermedad en mayor o menor medida y lo mismo ocurre con determinados problemas familiares, laborales o ambientales. A través de ellos hemos podido poner de manifiesto los siguientes aspectos.Un perfil de personalidad que nos indica que son personas que:
- Realizan grandes esfuerzos por conseguir todo lo que pueden en el menor tiempo posible.
- Están en continuo movimiento, hablan mucho y muy rápidamente.
- Manifiestan mucha impaciencia, siempre con prisa, quieren estar en todo pero no llegan.
- Se comportan muy agresivamente si no se les escucha o no se les tiene en cuenta cuando ellas lo consideran justificado.
- Tratan de hacer varias cosas al mismo tiempo.
- Son muy competitivos (tienen que ser los mejores, controlarlo todo y obtener resultados acordes).
- Presentan dificultad para relajarse (con sentimientos de culpabilidad cuando solamente se relajan y dejan a un lado sus obligaciones pues consideran que están perdiendo el tiempo).
- Necesitan tener cada vez más dinero, amigos, posesiones (todo les parece poco).
- Gran tendencia a planificar agendas cargadas de trabajo o múltiples actividades para un día normal.
- Necesidad imperiosa de resolver (tanto en su trabajo como en cualquier otra situación).
- Acometen múltiples proyectos y actividades tanto a corto como a largo plazo, su mente no para.
- Son los primeros en llegar al trabajo y los últimos en marcharse. No hay tiempo para vacaciones ni para relajarse y si lo hacen su mente sigue trabajando.
- Deseos persistentes de reconocimiento, anticipación continua de múltiples problemas que deben resolver y si uno complicado el otro más.
- Ni su mente ni su cuerpo descansa...
Las presiones familiares también generan estrés
Para la mayoría de nosotros, lo que sucede en nuestra familia nos puede aportar gran felicidad pero también las más intensas formas de estrés y ansiedad. Los conflictos en la pareja, los aspectos escolares de los hijos, las discusiones con los hijos adolescentes, con nuestros padres o con nuestros hermanos, nuestra enfermedad o la de un familiar, la muerte de un familiar, una separación, etc. Todo esto puede generar un estrés difícil de solventar. Las presiones familiares, inevitable y lógicamente, afectan tanto a nuestras vidas como a nuestro trabajo. A veces no podemos decir qué empezó primero, si fue el estrés en el trabajo o las presiones familiares pero lo que sí podemos decir es que ambas se interrelacionan.La tensión dentro de la familia representa un factor muy importante de ansiedad y estrés para muchas personas y si no se controlan o aprendemos a controlarlos, este factor de riesgo puede socavar la propia salud física y psicológica.
Los problemas en el trabajo y el estrés
Aún sin existir grandes presiones ambientales, la mayoría de los
trabajos conllevan algún tipo de estrés. Las pequeñas, pero continuas, frustraciones de nuestro trabajo tienen más poder para quemarnos laboralmente que los dramáticos estreses producidos a corto plazo. Muchos contratiempos
del trabajo conllevan pequeñas dosis de estrés, que si no son aliviadas
y no sabemos cómo enfrentarlas, pueden acumularse y producir un efecto
tóxico en nuestro organismo.
Si nos hallamos en un trabajo donde el estrés y la ansiedad ocurren una y otra vez a lo largo del día, una sola válvula de escape como “el estar un rato con los amigos” o “dormir más tiempo” puede no ser suficiente como para cubrir nuestras necesidades fisiológicas o psicológicas. Este factor de riesgo es muy importante por lo que es fundamental que podamos contar con muchas válvulas de escape para enfrentarnos día a día y aliviar así el estrés o la ansiedad que puedan ir almacenándose a lo largo del día de trabajo.
Si nos hallamos en un trabajo donde el estrés y la ansiedad ocurren una y otra vez a lo largo del día, una sola válvula de escape como “el estar un rato con los amigos” o “dormir más tiempo” puede no ser suficiente como para cubrir nuestras necesidades fisiológicas o psicológicas. Este factor de riesgo es muy importante por lo que es fundamental que podamos contar con muchas válvulas de escape para enfrentarnos día a día y aliviar así el estrés o la ansiedad que puedan ir almacenándose a lo largo del día de trabajo.
Las presiones ambientales
Además de los aspectos personales, la familia y el trabajo, todos
estamos conectados e inmersos en un amplio ambiente físico, emocional y
social. El gobierno aumenta los impuestos y nosotros sufrimos el
apretón, los salarios son insuficientes o el paro nos amenaza a nosotros
o a los que nos rodean, todo sube y nosotros no podemos hacer nada para
evitarlo, hay que esperar largas listas de espera o largas colas como
son las caravanas que se forman en las ciudades, vamos a dar el paseo
que tanto hemos deseado y la lluvia lo fastidia, compramos un piso y nos
quedamos en el paro o no nos llega el sueldo para pagar la hipoteca,
los ruidos excesivos que nos impiden dormir…
Todos encontramos momentos estresantes que proceden del amplio ambiente en el que nos movemos, situaciones que en muchas ocasiones escapan a nuestro control y pueden invadir nuestra vida e imponerse y crear un estrés que no se alivia fácilmente. Las demandas ambientales frecuentemente nos van a influir y generar un estrés al que no siempre vamos a saber cómo enfrentarnos.
Todos encontramos momentos estresantes que proceden del amplio ambiente en el que nos movemos, situaciones que en muchas ocasiones escapan a nuestro control y pueden invadir nuestra vida e imponerse y crear un estrés que no se alivia fácilmente. Las demandas ambientales frecuentemente nos van a influir y generar un estrés al que no siempre vamos a saber cómo enfrentarnos.
La mejor manera de prevenir y, por tanto, de hacer frente al estrés es reconocer cuándo aumentan nuestros niveles de tensión o ansiógenos y ante qué estímulos o situaciones se producen.
Aunque
a corto plazo el estrés es fundamental para agudizar la memoria, la
concentración y conseguir que los esfuerzos que realiza una persona sean más
eficaces, cuando este mecanismo permanece activado durante largos periodos de
tiempo propicia enfermedades cuyas consecuencias van desde simples infecciones,
alergias y artritis hasta infartos cardiacos y cerebrales, pasando por
depresiones, ansiedad, trastornos del sueño u otras patologías psicosomáticas
que terminan siendo incapacitantes para la persona que las padece.
Las
personas aquejadas de estrés son personas que generalmente viven y se acuestan
con miedo a lo que pueda ocurrir al día o a los días siguientes, a no estar a
la altura de las circunstancias, a seguir sufriendo una presión continua tanto
física como psicológica, son personas que continuamente están dando vueltas y
vueltas a las cosas, continuamente nerviosas y asustadas, presentando
continuamente anticipaciones cognitivas altamente negativas.
Índice
El estrés y la supervivencia
El estrés, desde que el
hombre existe, se ha convertido en el compañero habitual de nuestras vidas. Y
se caracteriza porque no sólo no podemos evitarlo, sino que en muchas ocasiones
será imprescindible para facilitar la adaptación a cualquier cambio que invada
nuestro entorno. Esta forma de reaccionar ante los problemas, demandas y
peligros, viene predeterminada por una actitud innata de lucha y huida heredada
de nuestros antepasados: sobrevivieron aquellos que mayor capacidad tenían
tanto para activar su organismo ante situaciones amenazantes para su integridad
física (ver un enemigo) como para informar sobre la posibilidad de obtener
mayor beneficio para el grupo (cobrar una presa).
Entre los cambios que a nuestros antepasados les proporcionaba una clara ventaja sobre sus enemigos y sus presas podemos destacar: dilatación de pupilas para aumentar la visión periférica y permitir una mayor entrada de luz en la oscuridad, músculos tensados para reaccionar con mayor velocidad y fuerza, aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca para mejorar la oxigenación y aportar mayor flujo de sangre al cerebro y al resto de los órganos vitales. El mecanismo del estrés ha sido el responsable de que nuestros antepasados más lejanos fueran capaces de exponerse, afrontar y enfrentarse al medio hostil en el que vivían: la huida, la caza, la lucha por hacerse con un puesto dentro de la jerarquía del grupo, etc..., eran fundamentales. Y eso precisamente es lo que ha permitido, entre otras cosas, la supervivencia del ser humano.
Entre los cambios que a nuestros antepasados les proporcionaba una clara ventaja sobre sus enemigos y sus presas podemos destacar: dilatación de pupilas para aumentar la visión periférica y permitir una mayor entrada de luz en la oscuridad, músculos tensados para reaccionar con mayor velocidad y fuerza, aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca para mejorar la oxigenación y aportar mayor flujo de sangre al cerebro y al resto de los órganos vitales. El mecanismo del estrés ha sido el responsable de que nuestros antepasados más lejanos fueran capaces de exponerse, afrontar y enfrentarse al medio hostil en el que vivían: la huida, la caza, la lucha por hacerse con un puesto dentro de la jerarquía del grupo, etc..., eran fundamentales. Y eso precisamente es lo que ha permitido, entre otras cosas, la supervivencia del ser humano.
Consecuencias del estrés emocional
Este mecanismo de huida y lucha
denominado “Reacción aguda” se activa ante cualquier señal de alarma, un animal hambriento, una serpiente, un
coche que se nos acerca a gran velocidad o que nos da una pitada, un árbol que
cae cuando pasamos a su lado, un examen, un problema familiar, la pérdida del
autobús, una enfermedad y en general
cualquier situación que nosotros percibamos como peligrosa o ansiógena. La
reacción del cuerpo es inmediata, automática (alarma, defensa, huida, reacción)
e inconsciente y siempre va a seguir el mismo patrón que viene dictado por
nuestro cerebro.
Debido
a los impulsos sensoriales (procedentes, por ejemplo, de los ojos) las redes neuronales se activan y dan la
señal de “Alarma” la cual se
transmite primero al tálamo. Si el tálamo
y la amígdala (central de
emergencias del cerebro) consideran al estímulo como peligroso,
automáticamente lanzan la alarma general y el miedo, la rabia o cualquier otra
emoción salen a escena y se extiende en décimas de segundo por todo el
organismo a través del tronco encefálico.
- El corazón y la respiración se aceleran, aumenta el ritmo cardiaco y la presión sanguínea.
- Los vasos sanguíneos cutáneos se estrechan para que fluya por ellos menos sangre y se beneficien sobre todo los órganos internos.
- El sistema inmunológico moviliza batallones adicionales de células defensivas para afrontar las consecuencias originadas por la situación amenazante. El sistema inmunológico es el responsable de combatir los gérmenes que invaden el cuerpo provocando enfermedades, por ello cuando el estrés es crónico la persona puede enfermar mucho más fácilmente por quedar debilitado este sistema inmunológico.
- Las glándulas suprarrenales activan la liberación de adrenalina que se encargará de que el cerebro y los músculos cuenten con un aporte adicional de energía.
- El cuerpo ya está listo para huir o para defenderse. Una vez superada esta primera fase de reacción la señal de “Peligro” llega a la corteza cerebral donde reside el pensamiento consciente y ahí es donde se analiza la situación. Si el cerebro a través del pensamiento califica también la señal como de “peligro” (una situación amenazante para nosotros, por ej.) la reacción se intensifica. Y es a partir de este momento cuando comienza la carrera hormonal por el cerebro y por todo el cuerpo. La meta vuelve a estar en las glándulas suprarrenales que ahora van a segregar cortisol. Esta hormona agudiza aún más la reacción corporal y se encargará entre otras cosas, de mantener la respuesta de estrés movilizando las reservas suficientes para que el suministro de energía sea el adecuado. Más tarde, una vez pasada la percepción de peligro, será el propio cortisol quien se encargue de dar la señal de parada y de que el sistema inmune vuelva a su situación de normalidad poniendo fin a la situación de estrés.
El estrés agudo ayuda a nuestro organismo a que se ponga en
acción, a que se movilice y nos levantemos por las mañanas: después de horas de
relajación, el cuerpo debe activarse y el sistema circulatorio necesita un
aumento de presión proporcionado por las hormonas del estrés. En las persona
sanas, la concentración de cortisol alcanza su nivel máximo al despertar y las
prepara para afrontar el día.
Con estrés agudo aparece angustia, aumento del ritmo cardíaco,
dilatación de pupilas y, en general, preparación del organismo para actuar y
ejecutar una respuesta de alarma, huida rápida, que son signos de estrés.
Aunque a lo largo de la existencia del
hombre, como especie, la activación de este sistema ha significado su
supervivencia, cuando ocurre durante
periodos prolongados y continuos menoscaba poco a poco la salud de la
persona, pues al estar continuamente en estado de alerta, hay un decremento de
las defensas.
El estrés positivo y el estrés negativo
Este complejo mecanismo de
adaptación se ha perpetuado hasta nuestros días gracias a la selección natural.
Y aunque en la actualidad los peligros han cambiado completamente, seguimos
recurriendo a este recurso para garantizar el éxito adaptativo a las constantes
alteraciones del entorno. Una mayor
activación fisiológica y cognitiva nos permite percibir mejor y con mayor
rapidez la situación, seleccionar la
conducta más adaptativa y llevarla a término de la forma más rápida, adecuada e
intensa posible.
Ahora bien el inconveniente de este fabuloso mecanismo de adaptación es que genera
un importante desgaste del organismo y un alto consumo de energía, por lo
que es necesario desarrollar unos recursos y un periodo de recuperación del que
no siempre somos conscientes ni lo llevamos a cabo.
Según
estamos viendo, el estrés en principio es un fenómeno fisiológico necesario y
normal, es la respuesta que emite un organismo ante aquellos estímulos que
percibe como amenazantes o ante los que tiene que actuar.
De ahí que el buen estrés sea positivo y necesario: pues ayuda no sólo a soportar
situaciones exigentes sino también a reaccionar a las demandas que exige en
todo momento el entorno.
Por
el contrario el estrés negativo y por tanto dañino: aparece cuando el organismo
no es capaz de adaptarse a determinadas situaciones o dar respuestas adecuadas
a las demandas requeridas por el entorno. Se produce, en este caso,
una sobreactivación y una ansiedad desmesurada, acompañada de bloqueo y de
incapacidad para centrarse eficazmente en el desempeño de las tareas. El
malabarista ejecuta sus malabarismos con tres bolas, después con cuatro,
posteriormente con cinco; pero al incorporar la sexta, se le caen todas las
bolas, lo mismo ocurre con las cuerdas de la guitarra, tienen que tener la
tensión justa ni más ni menos, si están muy flojas sonará mal pero si están muy
tensas tampoco funcionará correctamente e incluso se romperán. Algo similar
ocurre con el estrés la cuerda de
nuestro organismo se va tensando hasta que termina por romperse.
Todas las personas, en mayor o
menor medida, tenemos una limitada capacidad de trabajo y de respuesta a las
situaciones que se nos presentan, día a día. Cuando se nos exige por encima de
nuestras posibilidades, podemos bloquearnos de tal forma que ni siquiera
podemos realizar las tareas más simples y que en otras circunstancias menos
agobiantes apenas representarían dificultades. Ahora bien, para responder tanto a las exigencias cotidianas como a las
situaciones extraordinarias necesitamos un determinado grado de activación y de
tensión. Si es insuficiente, no responderemos bien, pero si la tensión es
excesiva, podremos quedar incapacitados para desempeñar la respuesta adecuada.
Fases del
estrés
El estrés no es algo que aparezca
repentinamente, es algo que se va gestando y que podemos explicar muy bien a
través de tres fases:
1. Fase
de alarma: sería la primera fase y se da cuando nos
enfrentamos a una situación nueva o difícil, nuestro cerebro analiza los
elementos que tiene a su alcance, los compara recurriendo a lo almacenado en
nuestra memoria y si percibe que no dispone de suficiente energía para
responder, envía las órdenes necesarias para que el organismo libere
adrenalina. El cuerpo se prepara para responder, incrementando la frecuencia
cardiaca, la tensión arterial, la tensión de los músculos… es una reacción biológica normal que nos aporta lo necesario para que
nuestro organismo se encuentre en óptimas condiciones para ejecutar la
respuesta ante la estimulación percibida.
2. Fase
de resistencia: sigue a la fase de alarma y es en esta fase
donde la persona se mantiene, mientras dura la estimulación, en continuo estado
de activación y a pesar de que aparecen los primeros síntomas de cansancio el
organismo sigue respondiendo bien. Cuando
la situación estresante cesa, el organismo vuelve a la normalidad como si nada
hubiera ocurrido.
3. Fase
de agotamiento: sería la última fase y la que más problemas
nos puede ocasionar, pues si la activación, la tensión, los estímulos y
demandas estresantes no disminuyen, el nivel de resistencia termina por
agotarse, apareciendo de nuevo la alarma y en consecuencia los problemas tanto
físicos como psicológicos. "El
estrés termina convirtiéndose en peligroso cuando se presenta con mucha
frecuencia, se prolonga desmesuradamente en el tiempo o se concentra en un
determinado órgano impidiendo tanto la recuperación funcional como
psicológica".
Estrés crónico: síntomas físicos y psicológicos
Síntomas del estrés cuando ha dejado de ser agudo y se convierte en crónico
Índice
El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica a acontecimientos que trastornan nuestro equilibrio (Roberta Lee, El Síndrome del Superestrés). El estrés no siempre tiene una connotación negativa. El estrés es normal, como respuesta o reacción del organismo ante un desafío físico o emocional, producto de las demandas del ambiente. Ahora, los seres humanos tendemos a vivir en situaciones estresantes crónicas: fechas límites, exigencias irracionales, condiciones ambientales adversas, etc. Cuando la condición de estrés permanece en el tiempo a pesar de que el agente estresor ya no está presente, se produce un estrés crónico, lo cual implica una pérdida de la capacidad de autoregulación.
Índice
Estrés crónico: síntomas y signos
El estrés, entonces, que tiene una función adaptativa, termina generando una condición perjudicial para el organismo. En este último caso, el organismo sigue bombeando los flujos hormonales, lo cual crea una condición de estado de alerta permanente, que afecta la salud física y emocional.Una vez roto el equilibrio fisiológico y psicológico el organismo pierde sintonía y balance. Si la pérdida del equilibrio es de largo plazo (estrés crónico), el estrés es perjudicial, limitante e incapacitante; si el estrés es temporal, el organismo tiene la capacidad autoregularse y recuperar el equilibrio. Demasiada tensión en su vida puede enfermarlo.
Llevar de forma prolongada demasiada carga de estrés no constructivo, es como mantener un arco con la cuerda tensada en forma indefinida o dejar una plancha de ropa atascada en la posición de encendido, tarde o temprano algo se va a romper o quemar; y ese algo puede ser usted. Lo que se rompa dependerá en dónde está el eslabón más débil en su cuerpo. Hay personas que por largo tiempo entrenan su cuerpo para enfermarse. Ponen a operar su cuerpo de una manera disfuncional, descontrolando su sistema nervioso, su sistema endocrino y su sistema cardiovascular, y luego terminan enfermando: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer, enfermedades gastrointestinales, etc.
Como bien podemos ver, siempre que las respuestas de estrés se repitan
con mucha frecuencia o intensidad, o durante un periodo prolongado de tiempo
(estrés crónico), el organismo va a encontrar dificultades para recuperarse y
harán acto de presencia los trastornos físicos y psicológicos asociados.
Es en estas situaciones cuando el organismo se siente amenazado y comienza
el estrés, lo primero que se produce es el incremento de la actividad cardiaca,
con la finalidad de bombear más sangre a los músculos de las piernas y poder
salir corriendo. Si, por un motivo u otro, esto ocurre continuamente y todos
los días, la disfunción se puede convertir en crónica; y para una persona que
tenga predisposición a padecer problemas cardiacos, puede ser incluso mortal.
El problema se agudiza cuando el sistema
nervioso identifica la situación como peligrosa y sin posibilidad de solución. Es decir, cuando la persona piensa que la
situación no tiene salida, que no hay solución para sus problemas, percibe que
está perdido, que no tiene ningún control, que la misma situación se repite una
y otra vez pero se siente incapaz de resolver... En ese momento disminuye la
eficiencia del sistema inmune y la persona queda mucho más vulnerable a las
enfermedades, provocando alergias, infecciones graves, artritis reumatoide,
inflamaciones y lesiones musculares, lesiones cardiovasculares... Existen
indicios de que el estrés hace que envejezcamos antes. Se ha comprobado, por
ejemplo, que mujeres que tienen hijos con alguna enfermedad grave, sus glóbulos
blancos presentan un proceso de envejecimiento mayor que en mujeres sanas en
las que aparece diez años más tarde. “Esto
podría significar que llevar una vida estresada podría costarnos algunos años
de vida”.
Causas del estrés crónico
Las últimas investigaciones también han puesto de manifiesto cómo una alta responsabilidad y un gran volumen de trabajo no son factores, en sí mismos, causantes de estrés pues situaciones que son muy estresantes para unos pueden ser muy agradables, muy gratificantes, muy emocionantes y auténticos retos para otros. No se trata por tanto de un asunto de ejecutivos sino que puede darse en cualquier persona y en cualquier nivel. Se ha demostrado que es la falta de percepción de control sobre las situaciones cotidianas lo que más afecta a la salud.
Situaciones
como ver que no se llega a final de mes, no tener poder de decisión, ser
incapaces de cambiar una situación por falta de habilidades, vivencias de agobio
en el trabajo o en la casa, incertidumbre
acerca del futuro, no saber qué sucederá después de casarse o de que nazca un
hijo o de perderlo, después
de perder un trabajo, tras una separación, anticipar problemas continuos y en definitiva percibir la falta de control… son cuestiones especialmente
perjudiciales.
Cómo saber si tengo estrés crónico
Sería interesante pararnos un poco y
plantearnos ¿Tengo un nivel
de estrés saludable? ¿Es un nivel que me ayuda a hacer mejor mi trabajo? ¿O he
traspasado los límites? Reducir la
situación a un simple “estoy estresado” hace que muchas personas pasen por alto las señales de alarma que
aparecen en todo el cuerpo. Éstas pueden tomar la forma de dolores de
cabeza, dolores musculares o de estómago; pero también irritabilidad, problemas
de memoria, falta de concentración y agotamiento entre otras muchas
manifestaciones.
Las
situaciones estresantes se pueden
clasificar según 3 categorías:
- Pequeños contratiempos son pequeñas cosas, situaciones temporales pero que causan un estrés significativo. Ejemplos de ello son: la pérdida de algún objeto, una rueda pinchada, perder el autobús o tener una multa de tráfico, una mala nota de los hijos, un hijo que no se comporta como nos gustaría, una discusión familiar o con los compañeros de trabajo, algo que nos gustaría conseguir y no hemos conseguido…
- Grandes cambios en la vida incluyen hechos tanto positivos como negativos. Ejemplos de eventos positivos incluyen un matrimonio, una graduación, iniciar un negocio o un trabajo, el nacimiento de un hijo... En cuanto a los negativos, la muerte de un ser querido, la pérdida del trabajo, una separación, la lucha por la custodia de los hijos, el pasar a cuidar a personas mayores…
- Entre los problemas continuos hay situaciones estresantes como problemas de pareja, familiares, laborales, quedarse en el paro con acumulación de deudas, enfermedades personales o de un familiar...
La
dificultad para detectar las primeras señales de estrés y “desactivarlas” para
prevenir daños al organismo es, con la sociedad moderna, cada día más habitual.
Uno de los principales motivos es que nos hemos ido acostumbrando poco a poco a
un ritmo de vida tan acelerado que lo consideramos completamente normal,
rutinario e imprescindible para seguir manteniendo nuestro estilo de vida. Las respuestas de estrés que damos ante
determinadas situaciones son, en ocasiones, "totalmente
desadaptativas" y sobre todo cuando la respuesta que damos a una
situación concreta no requiere un nivel de activación tan elevado, lo que
interfiere, sin lugar a dudas, en la emisión de una respuesta adecuada dado que
el nivel de activación se sigue manteniendo a pesar de haber desaparecido la
situación estresante (seguimos sin desconectar aun cuando ya no sea necesario).
Las señales más frecuentes de estrés, aunque algunas nos pasen totalmente desapercibidas, son:
Índice
Si bien es cierto que, en algunas personas, el estrés pasa totalmente desapercibido. En muchas otras produce unos efectos muy evidentes, estos son una señal de alarma que nos muestran la necesidad de empezar a tratar este desequilibrio.
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Si bien es cierto que, en algunas personas, el estrés pasa totalmente desapercibido. En muchas otras produce unos efectos muy evidentes, estos son una señal de alarma que nos muestran la necesidad de empezar a tratar este desequilibrio.
Tensión
Ø
Tensión
es la primera respuesta de nuestro organismo frente al
estrés.
La tensión es el resultado de la
diferencia que existe entre la forma que tenemos de interpretar una determinada
situación y el nivel de comodidad o incomodidad que percibimos respecto a los
recursos que tenemos para enfrentarnos a ella. Naturalmente, cuanto menos cómodos nos sintamos, mayor
tensión experimentaremos. Por consiguiente, la tensión procedente de una
situación está basada fundamentalmente en la forma que tengamos de percibir,
valorar e interpretar dicha situación.
No
hay que confundir tensión con ansiedad, pues aunque pueda acompañarla no es lo
mismo.
La
ansiedad es una emoción muy relacionada con el miedo y
aunque no sea lo mismo produce efectos muy similares a la tensión. La tensión
tampoco es únicamente contracción muscular, aunque pueda estar causada por
ella. Por último, la tensión tampoco es necesariamente algo malo. Un nivel
moderado de tensión no sólo es saludable sino que es motivacional y necesaria
en multitud de ocasiones.
Cuando nos encontramos bajo mucho
estrés o no conseguimos manejarlo adaptativa y adecuadamente, podemos
experimentar una gran variedad de síntomas, que interesa conocer y aprender a
detectar:
Tensión: Respuestas físicas de nuestro organismo
- Dificultad respiratoria. Gran sensación de asfixia por falta de oxígeno.
- Estómago y aparato digestivo descompuesto con náuseas o vómitos.
- Músculos tensos, agarrotados con dolores y/o contracturas musculares.
- Dolores de cabeza, de cuello o de espalda.
- Sequedad de boca.
- Sudoración excesiva en manos y cuerpo en general.
- Frío o calor intenso en el cuerpo o en las extremidades.
- Entumecimiento en las manos o pies.
- Temblores en las manos, en las piernas o en el cuerpo en general.
- Aumento de los latidos cardíacos y en consecuencia taquicardias y dolor pectoral.
- Arritmias.
- Presión sanguínea alta.
- Aumento de glucosa en sangre...
Tensión: Respuestas emocionales/psicológicas
- Fatiga.
- Coraje.
- Rabia.
- Frustración.
- Abatimiento.
- Aburrimiento.
- Apatía.
- Irritabilidad.
- Mal humor.
- Depresión.
- Angustia.
- Tensión emocional.
- Cambios repentinos de humor.
- Preocupación excesiva con gran anticipación de problemas.
- Intranquilidad continua.
- Desesperación.
- Gran ansiedad.
- Dificultades de concentración.
- Problemas de memoria.
- Volverse extremadamente detallista pero focalizando la atención, exclusivamente, en aspectos absolutamente negativos.
- Insomnio.
- Ejecución pobre en las tareas con dificultades de atención.
- Pensamientos rumiatorios y obsesivos relacionados con las percepciones inadecuadas.
- Elucubraciones mentales causantes de problemas.
- Bloqueos “mentales”…
Tensión: Respuestas Conductuales/Hábitos Autodestructivos
- Fumar en exceso.
- Abusar del alcohol u otras drogas.
- Gran uso de medicamentos.
- Comer en exceso o todo lo contrario pérdida de apetito.
- Impulsividad.
- Discusiones a destiempo o fuera de lugar.
- Comportamientos generadores de accidentes.
- Tendencia a responder agresiva e inadecuadamente a comentarios u opiniones.
- Alejamiento y aislamiento del entorno.
- Mucho movimiento pero ineficaz.
- Lloros frecuentes…
Tensión: Respuestas inadecuadas en el trabajo
- Quemazón y malestar generalizado.
- Baja moral.
- Insatisfacción generalizada en el trabajo.
- Absentismo laboral.
- Pobres relaciones con los compañeros de trabajo.
- Pobre ejecución.
- Cambios constantes de personal.
- Incapacidad para abordar nuevos retos.
- Accidentes laborales…
Ø
Emociones:
gran ansiedad,
irritabilidad continua, miedo con multitud de anticipaciones negativas,
variaciones del estado de ánimo, confusión o turbación, sentimientos de
culpabilidad, depresión...
Ø
Pensamientos:
excesiva autocrítica, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos
frecuentes, preocupación excesiva por el futuro, pensamientos repetitivos
negativos y obsesivos, excesivo temor al fracaso y al ridículo…
Ø
Conductas:
tartamudez u otros problemas relacionados con el habla, llantos
continuos, reacciones impulsivas e inoportunas, risa nerviosa, trato brusco a
los demás, rechinar los dientes o apretar las mandíbulas (llegando incluso a
dañar la dentadura), aumento del consumo de tabaco, alcohol u otras drogas;
mayor predisposición a tener o a provocar accidentes; problemas con el sueño, comportamientos
inadecuados...
No
sólo se tienen repercusiones psicológicas, sino que también afecta a nuestro
estado de salud:
Ø Aparato
digestivo: el estómago segrega más ácidos. Si la situación se
mantiene, las paredes se terminan irritando. La sangre se desvía del estómago y
se altera el proceso de la digestión. Muchas de las úlceras gastroduodenales
así como la colitis ulcerosa están relacionadas con situaciones continuas de
estrés.
Ø Aparato
muscular: la tensión aparece en forma de contracturas a
distintos niveles: mandíbulas, cuello, espalda, dolores en piernas, lumbagos...
Ø Aparato
respiratorio: la respiración se acelera y se vuelve
entrecortada. Se tiene la sensación de que el aire no llega a los pulmones por
ello el organismo sufre por falta de oxígeno (se produce anoxia).
Ø Sistema cardiovascular: se
libera adrenalina y noradrenalina, que hacen que el ritmo cardiaco y la presión
sanguínea aumenten causando lesiones cardiovasculares.
Ø Piel:
aumento de la sudoración. Si el estrés es prolongado, pueden surgir diversas
patologías dermatológicas vinculadas a estados de ansiedad.
Ø Cambios físicos: músculos
contraídos, manos frías o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o
cuello, perturbaciones del sueño, malestar estomacal, gripes e infecciones,
herpes frecuentes, fatiga, respiración agitada o palpitaciones, temblores, boca
seca, mareos, vértigos, problemas cardiovasculares, respiratorios y en general
una gran variedad de manifestaciones psicosomáticas.
Cuando surgen estos síntomas
"funcionales" (sin causa orgánica que los justifique) se produce una
retroalimentación que reactiva otra vez los procesos biológicos de alarma y
redobla la sintomatología, incrementando notablemente el problema.
Ahora
bien, el estrés, aunque tiene una
connotación negativa, no necesariamente es negativo. Depende del tiempo en
que el sistema esté activo. En periodos
cortos, produce personas más activas, más dinámicas, más productivas, que
exploran mejor el mundo y sacan un mayor partido a las situaciones. También
genera atención, memoria, fijación de los sentidos y en general mayor alerta
ante cualquier situación.
¿Cómo se produce el estrés?
Podemos definir el estrés como aquella respuesta automática que nuestro cuerpo de manera natural adopta ante una serie de situaciones o circunstancias que percibimos como desafiantes o amenazadoras.
En este artículo, vamos a dar respuesta la pregunta de cómo se produce el estrés para que así podamos comprender el origen de esta condición y podamos llegar a reconocer en qué momentos nuestros niveles de tensión se incrementan y, posteriormente, saber cómo actuar en consecuencia.
Qué provoca el estrés
Los eventos externos como generadores de estrés no necesariamente deben ser muy notorios o intensos, sino que se pueden “ir acumulando sus efectos” hasta que llegamos al límite. La manera en cómo percibimos, interpretamos y pensamos acerca de lo que nos ocurre afecta a nuestra perspectiva y experiencia de estrés. De tal forma que con frecuencia va a ser nuestra interpretación lo que va a generar (o potenciar) una reacción negativa de estrés, más que el evento o situación a la que nos enfrentamos.
Como ejemplo tomemos el caso de una persona que evita comer
determinados alimentos por si le pudieran sentar mal, el hecho de comerlos
(porque, dada una situación concreta, no le quede más remedio) puede tener un
efecto multiplicador en su nivel de estrés y generar una gran ansiedad
anticipatoria que incremente exponencialmente la posibilidad de que dichos
alimentos le sienten efectivamente mal, confirmando con ello la necesidad de
seguir evitándolos.
Una persona que siempre se encuentra agobiada, que duerme mal, que se
preocupa por todo vivenciándolo de una forma poco real pero muy conflictiva,
que no se enfrenta adecuadamente a las situaciones, que se alimenta mal,
trabaja mucho y se divierte poco…, probablemente disponga de menos recursos
para afrontar situaciones difíciles. La clave reside en que logremos equilibrar
pensamientos, descanso, alimentación, ejercicio físico, relaciones
interpersonales, trabajo-estudio, ocio… En
definitiva que haya un equilibrio en nuestras vidas pero sobre todo que lo percibamos y lo
disfrutemos como tal.
Mitos estrechamente relacionados con el estrés
Respecto al estrés nos encontramos
con multitud de mitos, que aún siendo la mayoría de ellos erróneos, se han
transmitido popularmente a lo largo del tiempo como si fueran auténticas
verdades. De todos ellos vamos a intentar analizar unos pocos:
Mito 1: El estrés es igual para todo el mundo y depende de las situaciones.
Erróneo
y totalmente equivocado. El estrés no es igual para todo el
mundo, va a depender de cómo cada persona se enfrente al entorno y al no haber
dos personas iguales tampoco el estrés nos afectará a todos por igual. Lo que produce estrés a una persona puede
ser muy constructivo y gratificante para otra. Cada uno responde a las
circunstancias de forma completamente diferente.
Mito 2: El estrés es nefasto para la salud. Si no tuviéramos estrés seríamos
mucho más felices y estaríamos mucho más sanos
También
es erróneo. El estrés es para el ser humano lo que la tensión
es para las cuerdas de la guitarra: poca tensión y la melodía brillará por su
ausencia pero mucha tensión la música será desagradable o se romperán las
cuerdas. El estrés bien controlado puede ser constructivo y gratificante pero
si no se controla puede ser mortal. Lo
fundamental, es qué podemos hacer para manejarlo adecuadamente y sacarle el
máximo partido. Si el manejo es
adecuado podemos estar más motivados, ser mucho más activos y productivos, autoeficaces,
más felices, con mayor autoestima… pero si es inadecuado puede hacernos mucho
daño e incluso matarnos.
Mito 3: El estrés es inevitable en la sociedad moderna, nos invade y no podemos
hacer nada contra él.
Tampoco
es cierto. Claro que podemos hacer algo, podemos planificar
nuestras actividades y nuestra vida sin que el estrés nos domine. La
planificación y la organización son fundamentales, primero una cosa y después
la otra. Una tarea por muy sencilla que sea si no la planificamos adecuadamente
se puede convertir en un auténtico problema, por ello es fundamental establecer
prioridades, aprender a manejar el tiempo eficazmente, distribuirlo adaptándolo
a la complejidad de la tarea, no pretendamos resolverlo todo a la vez,
dediquemos tiempo a relajarnos pues no será un tiempo perdido, utilicemos
racionalmente nuestro pensamiento para poder planificarnos y organizarnos... Si nuestra vida la organizamos y la
planificamos bien seremos capaces de enfrentarnos mucho mejor a cualquier tarea
por muy compleja que nos resulte, pero si queremos abarcarlo y controlarlo todo
a la vez los problemas nos parecerán tremendamente complicados y el estrés nos
invadirá y nos resultará mucho más difícil enfrentarlo.
Mito 4: Es muy difícil combatir el
estrés porque no disponemos de medios eficaces.
Otro
mito totalmente erróneo. Actualmente y tras muchos años de
investigación y puesta en práctica, la
psicología ha demostrado que puede ofrecer muchas respuestas y muchas
alternativas a las personas angustiadas por el estrés, proporcionándoles los
suficientes recursos, a través de una gran variedad de métodos y técnicas
diseñadas exclusivamente para cada persona, como para que les permita
enfrentarse a las situaciones ansiógenas, de tal forma que puedan manejar el
estrés de la mejor manera posible y todo ello en función de sus propias
necesidades.
Mito 5: Si no hay síntomas no hay estrés.
Totalmente
erróneo y muy importante desmitificarlo. El que no tengamos
síntomas no quiere decir que no tengamos estrés. En muchas ocasiones los
síntomas pueden quedar enmascarados debido a la medicación y la persona no ser
consciente de ellos pero ignorar los
síntomas u ocultarlos con medicación no resuelve el problema pues nos impide
aprender a detectar y a reconocer las manifestaciones fisiológicas que emite
nuestro organismo y poder, gracias a ellas, actuar en consecuencia aplicando
las técnicas que nos permitan lograr un auténtico equilibrio físico y
psicológico. Por ejemplo, si anticipo que no puedo conducir porque me pongo
muy nervioso y evito hacerlo o cada vez que conduzco (porque no me queda más
remedio) tomo medicación para que me ayude a controlar los nervios, nunca podré
enfrentarme con mis propios recursos ni podré, tras aprender a controlar de la
mejor forma posible las señales que mi cuerpo emite, analizar las consecuencias
del enfrentamiento. Lo mismo podríamos decir de otras muchas situaciones. Para resolver un problema psicológico lo
primero que tenemos que hacer es aprender a reconocerlo sin ocultar ni
enmascarar las señales que pueda emitir nuestro propio organismo.
Mito 6: Solamente requieren
atención los síntomas más patológicos del estrés.
Tan erróneo como los anteriores. Este mito nos lleva a asumir que los síntomas leves carecen de importancia y no debemos prestarles atención pero, al igual que en los mitos anteriores, pueden estar enmascarando señales tempranas de advertencia, que no por ser leves son menos importantes. Síntomas como dolores de cabeza, acidez de estómago, sequedad de boca, pequeños mareos, cansancio físico o pequeños dolores musculares, pueden ser ignorados porque apenas tienen repercusiones. Estos síntomas pueden ser indicadores de que algo anómalo está ocurriendo en nuestras vidas y que es muy importante aprender a detectarlos antes de que las circunstancias se nos escapen de las manos.
Tan erróneo como los anteriores. Este mito nos lleva a asumir que los síntomas leves carecen de importancia y no debemos prestarles atención pero, al igual que en los mitos anteriores, pueden estar enmascarando señales tempranas de advertencia, que no por ser leves son menos importantes. Síntomas como dolores de cabeza, acidez de estómago, sequedad de boca, pequeños mareos, cansancio físico o pequeños dolores musculares, pueden ser ignorados porque apenas tienen repercusiones. Estos síntomas pueden ser indicadores de que algo anómalo está ocurriendo en nuestras vidas y que es muy importante aprender a detectarlos antes de que las circunstancias se nos escapen de las manos.
RECORDAR
¡Siempre es mejor prevenir que curar!
Fuentes productoras de estrés: algunas orientaciones para aprender a resolverlas
Vamos ahora a analizar algunas fuentes que solemos considerar como
productoras de estrés. El estrés forma parte de nuestras vidas y la cantidad de
tensión que cada persona es capaz de tolerar es, como hemos indicado,
diferente, y varía según la cultura en la que estemos inmersos, el momento de
la vida en el que nos encontremos, las circunstancias personales, sociales,
laborales o familiares... Por ello las fuentes de estrés ante las que estamos
expuestos son de lo más diversas y van a
depender sobre todo, no tanto de la situación sino del cómo lo perciba e
interprete cada persona en particular. En función de esa percepción e
interpretación podremos enfrentarnos y resolver mejor o peor las diferentes
situaciones generadoras de estrés.
- Aprendamos a enfrentarnos a situaciones nuevas. Con los jóvenes universitarios vemos cómo las principales fuentes de estrés suelen estar relacionadas con: dejar la casa de sus padres, tener que realizar continuos viajes hasta la facultad realizando diariamente numerosos kilómetros en autobús, coche o metro, tomar las riendas de su economía, tomar nuevas decisiones, compartir piso, residencia o vivir solo, asumiendo a la vez responsabilidades académicas, nuevas relaciones personales y nuevos enfrentamientos a lo desconocido incluyendo en todo ello las clases y una mayor exigencia hacia el estudio... Y a todo esto añadirle, a veces, todos los eventos positivos propios de la edad o de la nueva situación, como enamorarse, ir de marcha o preparar un viaje de estudios, que aunque agradables también añaden cierta tensión. Ante estas situaciones, es más difícil relajarse y pensar las cosas con la suficiente calma como para enfrentarse a ellas y resolver los problemas que puedan surgir, por lo que muchos estudiantes se vienen abajo y confunden la impotencia y desesperación generada por el estrés circunstancial con el deseo de abandonar los estudios. ¡Por ello, antes de abandonar analicemos la situación con calma y después actuemos!
- Aprendamos a descubrir y a conocer limitaciones actuando en consecuencia. Aprendamos a decir “NO” a nuevas responsabilidades que no estemos seguros de poder cumplir, no queramos abarcarlo todo sin tener capacidad para ello. Es más fácil, más responsable y más racional rechazar algo a tiempo que continuar con ello sin poderlo terminar por no atrevernos a decir “NO” o por creer erróneamente que podemos con todo. ¡No sólo es más saludable para nosotros sino también mucho más justo para las personas que nos pidan estas responsabilidades!
- Aprendamos a mantener prioridades. Cuando nos enfrentemos a más de una tarea, prioricemos y hagamos las cosas de una en una. Hagámoslas bien y después continuemos con la siguiente, no queramos hacerlo todo a la vez pues no haremos nada. Es mejor hacer primero una cosa y luego la otra, pero bien, que correr mucho para hacerlo todo a la vez y querer llegar a todo, pero mal. ¡No sólo lo haremos mal sino que también nos sentiremos mal!
- Aprendamos a no posponer la toma de decisiones. El posponer una decisión, sobre un tema que nos preocupa, conduce a una tranquilidad engañosa, pues aparentemente la ansiedad se reduce, pero si “dejamos para mañana lo que podamos hacer hoy”, no dejaremos de pensar en ello y nuestro cerebro seguirá activado por ese problema aunque estemos realizando otras cosas, además las tareas se irán acumulando hasta que la situación nos supere. ¡Aprendamos a detectar estas situaciones y no las evitemos aplazándolas, enfrentémonos a ellas cuanto antes sin posponerlas pues con el enfrentamiento a tiempo nuestra tranquilidad y nuestra autoestima saldrán beneficiadas!
- Aprendamos a desconectar de nuestros problemas y no los traslademos de unos ámbitos a otros. Cada cosa en su sitio y un sitio para cada cosa. Intentar por ej. acabar un tema relacionado con el trabajo mientras estamos con nuestros hijos no sólo nos estresará sino que reducirá en gran medida nuestra eficacia y nuestra capacidad pues ni estaremos con nuestros hijos ni haremos bien el trabajo. ¡Es mucho más eficaz aprender a desconectar y disfrutar del presente y del momento que pretender estar en varios sitios a la vez pero sin poder estar en ninguno!
- Aprendamos a “ocuparnos de los problemas” en vez de “preocuparnos por ellos”. Es importante recordar que un problema hay que resolverlo cuando se presenta y no cuando nos preocupamos por algo que aún no se ha presentado. En demasiadas ocasiones y ante un problema no siempre hallamos la solución perfecta, pero es importante seleccionar de entre varias alternativas la mejor de las posibles o, incluso, la menos mala. ¡Aprendamos a analizar las posibles alternativas que nos presenta un problema y quedémonos con la menos mala aunque no sea la más perfecta y una vez seleccionada aprendamos a analizar las consecuencias de nuestra elección!
- Aprendamos a detectar que no sólo nosotros tenemos necesidades sino que también los demás las tienen. Tenemos que ser conscientes que no podemos resolver todos los problemas de los demás ni responsabilizarnos excesivamente de ellos. Los demás también tienen sus propias necesidades, sus ritmos de vida, sus propias expectativas, además de las que nos crean directa o indirectamente, por lo que si nos responsabilizamos en exceso de sus problemas y los asumimos como nuestros incrementaremos las posibilidades de padecer estrés. Aunque resulte duro, la única manera de dejar crecer y madurar a los demás es que se enfrenten a sus propias dificultades y desarrollen recursos y habilidades para aprender a resolverlas.
- Aprendamos a delegar. “Si quieres hacer algo bien, hazlo tú mismo” dice el saber popular. Lo que no dice es que aplicado a raja tabla, uno termina acabando agotado y con los nervios a flor de piel. Invertir nuestro tiempo en enseñar a los demás y darles confianza es una buena fórmula para llegar al mismo sitio aunque por caminos diferentes pero mucho más fáciles y productivos.
- Aprendamos a quedarnos con aquellas tareas que podamos abarcar. El tiempo no es elástico ni nuestra energía inagotable. La mayor dificultad para tomar una decisión es ser capaces de aceptar y asumir que hay otras que tendremos que renunciar al no poder abarcarlas. Si queremos hacer algo nuevo que nos implique y nos requiera mucha energía y mucho tiempo, tendremos que decidir qué es lo importante y qué nos interesa dejar de hacer por tener menor importancia para nosotros. ¡Aprendamos a seleccionar y a realizar aquello que nos interese pero sin sentirnos mal emocionalmente por no realizar aquello que nos suponga un esfuerzo sobrehumano pero podamos prescindir de ello!
- Aprendamos a jerarquizar. Cuando las tareas nos superan, tendemos a realizar las que nos resultan más cómodas y sencillas en lugar de atender aquellas que son más importantes y gratificantes para nosotros. La sensación que nos queda al final del día es la de estar agotados aunque sin haber hecho nada de lo que nos sintamos realmente satisfechos.
- Aprendamos a compartir los problemas y las emociones. Siempre que hablamos de nuestros problemas les damos forma, los comprendemos mejor y permitimos que otros aporten sus puntos de vista que en muchas ocasiones nos pueden aportar mayor objetividad. Si el contexto es de apoyo, nos permitirá transformarlos, aceptarlos e integrarlos de un modo más realista y objetivo. Por el mero hecho de compartir un problema hace que éste se convierta en la mitad.
- Aprendamos
a no utilizar estimulantes con la
intención de ayudarnos a resolver nuestros problemas.
Los estimulantes como por ej. el café, el tabaco, el té o las bebidas
excitantes aumentan el nivel de activación de nuestro organismo, pero también
lo estresan considerablemente sin aportar, por ello, ninguna solución sino todo
lo contrario.
No obstante me gustaría aportar un mensaje respecto a todo esto: Dejemos de temer y evitar el estrés, comencemos a controlarlo y a utilizarlo adecuadamente. De esta manera reduciremos su potencial de amenaza y será mucho más fácil poder enfrentarlo y controlarlo.
Las estrategias para afrontar el estrés buscan prevenir o controlar
los excesos de las demandas procedentes del entorno o bien de nosotros mismos.
En los casos en los que la situación que nos genera estrés es inevitable, como
un examen, una separación, una enfermedad, una muerte, un problema personal o
familiar…, el desafío consiste en hacer
frente a la situación de la manera más saludable posible, lo cual incluye no
seguir haciendo aquello que sabemos, por el pasado, que “no” nos ha dado
resultado.
Podemos hacer varias cosas, relativamente sencillas, para prevenir el
estrés.
¿Qué hacer ante el estrés?
1. Aprender a relajarse.
Tomarse quince o veinte minutos al día para practicar estas técnicas. Realizar
actividades que te permitan renovarte física y psicológicamente: descanso, vacaciones,
deportes o cualquier tipo de ejercicio físico, actividades de ocio, técnicas de
relajación…
2. Comer y dormir lo necesario.
Una buena noche de descanso y una alimentación equilibrada pueden ayudar a
desarrollar un estilo de vida más saludable y por ello menos estresante. En
cuanto al sueño lo normal es ocho horas, pero esto va a depender de cada
persona. El sueño debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos
levantemos de la cama.
3. Hacer
ejercicio físico. Adaptado a la edad y condición de cada persona
ayuda a liberar tensiones y facilita el incremento de endorfinas, sustancias
que provocan sensaciones placenteras. Las actividades físicas como caminar,
nadar, o incluso limpiar la casa, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.
4. Mantener
una dieta saludable. No sólo llevar una dieta
equilibrada, sino comer con tiempo suficiente. Evitando la automedicación y el
abuso de cafeína, alcohol y exceso de comidas.
5. Aprender
a ser asertivo. Hay que aprender a ser asertivo y establecer
límites, aprender a decir “No”. Suspender las actividades que sean menos
prioritarias, es decir, “elegir nuestras propias batallas”.
La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos,
necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros
y sin violar los derechos de esas personas. El mensaje básico de un
comportamiento asertivo es: “Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo
siento. Así es como yo veo la situación.” El mensaje se expresa sin dominar,
humillar o degradar a la otra persona.
6. Organizar bien el tiempo.
La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan
estrés. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para
nosotros mismos. Es importante
priorizar y estructurar nuestras actividades y expectativas.
7.
Separar el trabajo de la vida
personal. No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de
él cuando hayamos finalizado nuestro horario de trabajo. Una opción alternativa
puede ser realizar "actividades relajantes y divertidas".
8.
Romper la monotonía.
La rutina es un factor que acompaña a la tensión emocional y genera
insatisfacción y aburrimiento. Busquemos cosas diferentes para hacer cada día,
que nos gusten y podamos practicar.
9.
Intentar
mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno
mismo o de los demás, exigir perfección o ser inflexibles con las prioridades,
puede generar mucha frustración.
10. Aprender
a comunicar nuestras cosas y a compartir
nuestras emociones nos ayudará a mejorar la comunicación y a prevenir en gran
parte las relaciones estresantes que puedan surgir tanto en la casa como en el
trabajo. Si escuchamos con cuidado, sonreímos, admitimos nuestros errores,
somos corteses y expresamos nuestros sentimientos y pensamientos con
asertividad positiva muchísimo mejor.
11. Compartir nuestros pensamientos con
nuestra pareja, nuestros padres, hijos, vecinos, amigos… hará que nos sintamos
mucho mejor. Pidamos consejos, reflexionemos sobre ellos y si
tienen sentido aprendamos a tenerlos en cuenta. Ellos podrían ver formas
alternativas de eludir las situaciones estresantes que a nosotros nos han
pasado por alto. Hablar de nuestros
problemas con gente de confianza alivia muchas tensiones internas. Busca a
alguien con quien conversar, expresar tus emociones y preocupaciones, tanto la
risa como la pena o la rabia. A veces un problema compartido deja de ser
problema o se reduce a la mitad.
12. Desarrollar una actitud positiva es
fundamental. Sin una actitud positiva hacia la vida, prevenir y controlar el
estrés es muy difícil. Si nos preocupamos en exceso
porque no estamos controlando una situación, pero no nos movilizamos para
resolverla, nos sentiremos fracasados e incrementaremos el estrés. Es importante aprender a
recompensarnos nosotros mismos y sobre todo cuando nos enfrentemos o superemos
con éxito alguna dificultad. Parte de esta recompensa debe incluir un descanso
como unas vacaciones de vez en cuando, pequeños autorregalos por pequeños
logros, automensajes reforzantes...
13. Anticipar las situaciones
estresantes y prepararnos para resolverlas de la mejor manera posible. Si
imaginamos la situación (una entrevista de trabajo por ej.) y practicamos tanto
las respuestas como las posibles soluciones y alternativas estaremos en mejores
condiciones para resolverla que si no lo hemos practicado previamente.
14. Ordenar y organizar el ambiente
físico de nuestro espacio personal nos puede ayudar a iniciar el cambio.
Organizar nuestro entorno nos puede ayudar a trabajar y a descansar mejor.
Conclusiones
En muchas situaciones el estrés
será inevitable. No se puede evitar una entrevista de trabajo, y es imposible
evitar la pérdida de un ser querido que padece una enfermedad terminal o una enfermedad propia, pero prevenir
el estrés puede resultar más fácil si realizamos algunos cambios en nuestro
estilo de vida y adoptamos una actitud más positiva y resolutiva hacia las
situaciones que tengamos que afrontar.
Comprender las reacciones normales en
situaciones estresantes, saber cómo manejarlas y tratar los síntomas cuanto
antes, puede acelerar la recuperación y evitar problemas a largo plazo.
Introducción
Además de lo dicho anteriormente disponemos también de técnicas psicológicas más profesionales que tras muchas investigaciones han demostrado ser tremendamente eficaces. Veamos algunas:
Introducción
Además de lo dicho anteriormente disponemos también de técnicas psicológicas más profesionales que tras muchas investigaciones han demostrado ser tremendamente eficaces. Veamos algunas:
El síndrome del estrés como hemos dicho se define como una combinación
de varios elementos: el ambiente o situación, los pensamientos (Respuesta cognitiva: lo que pensamos),
las respuestas físicas (Respuesta
fisiológica: lo que sentimos) y la forma que tenemos de responder a estos
elementos (Respuesta motora: lo que
hacemos).
La ansiedad nos lleva
inevitablemente a la angustia, a la indefensión, al fracaso... Los sucesos, los
pensamientos negativos y la activación fisiológica del cuerpo contribuyen a
generar el síndrome del estrés. El resultado final será la ansiedad cargada de
una angustia tal que provocará una emoción dolorosa. Si, como hemos dicho al
principio, una persona valora o percibe una situación, estímulo o suceso como
peligroso, si además de esto interpreta la reacción fisiológica de su cuerpo
como amenazante, inevitablemente va a sentir miedo y en consecuencia la
ansiedad hará acto de presencia, lo que a su vez incrementará el miedo y con
ello el malestar emocional.
El síndrome del estrés podemos
explicarlo en base a estas dos fórmulas:
Fórmulas
En
la primera fórmula, un estímulo ambiental (vehículo
averiado en carretera) produce una activación fisiológica (tensión y esfuerzos
necesarios para buscar soluciones) seguida de una interpretación negativa de la
activación (estoy que echo chispas, qué desastre, justo ahora, con la prisa que
tengo, lo que me faltaba...) y finalmente una emoción dolorosa (cólera, rabia,
desesperación...). La emoción dolorosa va a depender de la interpretación que
hagamos y de la cantidad de activación fisiológica manifestada en cada persona.
¡A mayor activación fisiológica mayor
ansiedad y mayor malestar emocional!
En
la segunda fórmula un estímulo ambiental (montar una empresa) si
se producen pensamientos negativos (podría arruinarme, y si me sale mal, y si
no puedo con ello, y si fracaso…), provocará activación fisiológica
desagradable (taquicardia, sudoración, molestias en el estómago…) lo que dará
lugar a una emoción dolorosa (ansiedad, angustia, malestar emocional…).
Ante estas reacciones se crea un
circuito de retroalimentación negativo entre mente y cuerpo que si perdura en
el tiempo traerá como consecuencia el síndrome del estrés. Para romper este
circuito no quedará más remedio que modificar los pensamientos, las respuestas físicas o la situación que dispara una
reacción de alarma o bien modificar
nuestro propio comportamiento derivado de todo ello.
La
intervención psicológica del estrés nos permitirá utilizar mecanismos
psicofisiológicos de tal forma que nos permitan enfrentarnos a las diferentes
situaciones de la mejor forma posible. Al principio definíamos el
síndrome del estrés como una combinación de varios elementos: ambiente,
pensamientos negativos, respuestas fisiológicas y comportamientos. Cualquiera puede romper el circuito del
estrés en cuanto intervengamos o cambiemos uno de estos elementos. En
cuanto actuemos y modifiquemos uno de ellos estaremos interviniendo y
modificando el resto.
No
importa en cuál de ellos intervengamos pues con tal de intervenir en uno de
ellos estaremos modificando y rompiendo la cadena generada hasta ese momento
por el mero hecho de hacer algo diferente a lo que se estaba haciendo.
El circuito de retroalimentación negativo quedará modificado en cuanto actuemos
de forma diferente a como lo estábamos haciendo. Una vez aprendamos a detectar
los pensamientos negativos y la activación física que acompaña a estos
pensamientos o los comportamientos derivados de todo ello y los modifiquemos en
nuestro propio beneficio ya no podrá incrementarse la activación física hasta
producirnos emociones dolorosas, pues aprenderemos
a desactivar el sistema del estrés en sus inicios y con ello habremos dado
un gran paso hacia el autocontrol y hacia el cambio positivo.
Tras años de experiencia e
investigación comprobamos que es fundamental aprender a descubrir los
pensamientos anticipatorios y automáticos que contribuyen a generar
ansiedad y malestar psicofisiológico. Su conocimiento nos permitirá
garantizar el éxito de la psicoterapia que apliquemos en cada caso.Ejemplo
"Ante un grupo de personas de edad avanzada, una mujer reprende a otra por llegar tarde a una reunión, la grita y la insulta criticándola por haber interrumpido lo que en ese momento se estaba tratando.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona e interpreta a su manera, una de las asistentes se sobresalta y comienza a llorar, otra le da la razón, otra se encoleriza y responde que no es para ponerse así, un hombre la critica por ser tan intolerante, otros sienten vergüenza por la escena y se callan... "Habrá tantas respuestas y opiniones diferentes como personas se encuentren en la sala”.
Con
este ejemplo vemos cómo una misma situación puede provocar respuestas y
emociones de lo más dispares. Estas respuestas serán de lo más
variadas y la consecuencia inmediata de cómo piense, perciba, interprete y
juzgue el problema cada uno de los observadores.
Es una característica del ser
humano el estar continuamente autodescribiéndose el mundo, aportando a cada uno
de los eventos o experiencias etiquetas que poco a poco las vamos convirtiendo
en verdades absolutas en base a las cuales opinamos, nos comportamos y
adaptamos al entorno. Estas etiquetas
serán más o menos adaptativas en función de cómo nos contemos las cosas a lo
largo del interminable diálogo que
mantenemos con nosotros mismos y que lo vamos adornando con
interpretaciones que vamos aportando conforme nos vamos contando las mismas
cosas una y otra vez hasta cobrar cada vez más fuerza, esto hace que lo
interioricemos hasta formar parte de nuestro repertorio de funcionamiento. Este
diálogo interno podemos compararlo como una cascada de pensamientos que fluye
de la mente sin ninguna interrupción. En raras ocasiones nos damos cuenta de
tales pensamientos pues la mayor parte de las veces son automáticos e
inconscientes aunque lo suficientemente potentes como para crear emociones de
lo más intensas.
Estos
pensamientos presentan, entre otras, las siguientes características:
- Son mensajes específicos y concretos que nos damos a nosotros mismos.
- Son taquigráficos, compuestos por unas pocas palabras o por imágenes visuales muy breves.
- Son automáticos y a pesar de que en muchas ocasiones son totalmente irracionales y absurdos, casi siempre nos los creemos y los asumimos como verdades absolutas.
- Son espontáneos, se presentan de golpe y nos bombardean sin poder detenerlos.
- Suelen venir acompañados de expresiones como: "habría que, tendría que, debería, y si…".
- Cuando son negativos tienden a anticipar todo tipo de desastres, dramatizando y con tendencia a ver las cosas, incluso las más simples, de una forma totalmente negativa, dañina y compleja.
- Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes pensamientos y emociones en función de cada persona, cultura e incluso de una colectividad nacional, regional o étnica.
- Son muy difíciles de cortar, desviar o sustituir.
- Son totalmente aprendidos gracias a la repetición continua de los mismos...
Nuestra “mente/pensamiento” es un
instrumento muy poderoso que puede aumentar o disminuir la cantidad de presión,
ansiedad o estrés que una circunstancia o situación puede “producir” en
nosotros. Nuestra educación en general, procedente de la familia, la escuela,
la sociedad, etc., nos enseña a evaluar el mundo y las experiencias de
determinadas formas específicas, lo cual nos lleva a desarrollar diversas áreas
de sensibilidad y comportamientos. También desarrollamos diferentes
expectativas y creencias sobre acontecimientos, personas, auto-valía personal,
habilidades y en general sobre la naturaleza de las cosas.
Nosotros podemos influir en la ansiedad y en los trastornos
emocionales que experimentamos al cambiar la manera de percibir e interpretar
las experiencias, modificando nuestra actitud hacia los acontecimientos y por
consiguiente nuestra forma de responder a ellos. Se trata de tener objetivos alternativos, recursos,
habilidades y estrategias para alcanzarlos; revisamos las estrategias y nos
quedamos con las más prometedoras y eficaces, desechando aquellas que resulten
ser menos eficaces. Posteriormente las llevamos a la práctica y valoramos las
consecuencias de la decisión tomada.
Muchos de los problemas que se
nos plantean y que no siempre sabemos resolver de una forma adaptativa se deben
a una serie de errores que, sin darnos cuenta de ellos, cometemos a menudo.
Será fundamental aprender a observarlos, detectarlos y actuar en consecuencia,
para ello será imprescindible conocerlos primero para una vez conocidos poder
actuar y resolver.
Errores cognitivos
Entre los errores cognitivos más frecuentes y que mayor daño nos causan podemos considerar los siguientes:
PENSAMIENTO TODO O NADA
(POLARIZADO, ABSOLUTISTA)
Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista y dentro de categorías opuestas, sin matices ni términos intermedios, “o Blanco o Negro” “o Bueno o Malo” “o Todo o Nada” o “Siempre o Nunca”… Ej.: “Como ayer no pude dormir hoy me va a salir todo fatal” “Si el resultado no es perfecto, el fracaso es total” “No valgo para nada” “Siempre me sale todo mal” “Nunca podré conseguirlo” “Todo lo que me ocurre es un desastre” “Nadie me quiere” “Siempre me ocurre lo mismo” “Todo el mundo es igual” “Me siento fatal” “Estoy tan mal que no puedo hacer nada bien” “Sólo tengo ganas de llorar”. No hay término medio, los detalles intermedios no se tienen en cuenta, es como si no existieran.
Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista y dentro de categorías opuestas, sin matices ni términos intermedios, “o Blanco o Negro” “o Bueno o Malo” “o Todo o Nada” o “Siempre o Nunca”… Ej.: “Como ayer no pude dormir hoy me va a salir todo fatal” “Si el resultado no es perfecto, el fracaso es total” “No valgo para nada” “Siempre me sale todo mal” “Nunca podré conseguirlo” “Todo lo que me ocurre es un desastre” “Nadie me quiere” “Siempre me ocurre lo mismo” “Todo el mundo es igual” “Me siento fatal” “Estoy tan mal que no puedo hacer nada bien” “Sólo tengo ganas de llorar”. No hay término medio, los detalles intermedios no se tienen en cuenta, es como si no existieran.
PERFECCIONISMO
O está todo perfecto o no sirve (se relaciona con pensamiento “Todo o Nada” “Blanco o Negro” y con las autoexigencias para conseguirlo). Ej.: “No sé cómo hablar por lo que prefiero no hacerlo” “Debo hacer todo perfecto porque si no me siento fatal” (presupone que si no es perfecto, no cuenta lo que digamos o lo que hagamos, todo estará mal). Por ejemplo, si realizo una tarea que no considero perfecta es un desastre total.
O está todo perfecto o no sirve (se relaciona con pensamiento “Todo o Nada” “Blanco o Negro” y con las autoexigencias para conseguirlo). Ej.: “No sé cómo hablar por lo que prefiero no hacerlo” “Debo hacer todo perfecto porque si no me siento fatal” (presupone que si no es perfecto, no cuenta lo que digamos o lo que hagamos, todo estará mal). Por ejemplo, si realizo una tarea que no considero perfecta es un desastre total.
GENERALIZACION EXCESIVA O SOBREGENERALIZACIÓN
Sacamos conclusiones generalizadas a partir de un evento único que sucedió alguna vez. Son juicios muy abarcadores (muy extremistas) con predicciones basadas en incidentes aislados. Un caso se generaliza a toda una serie de acontecimientos: “Si ocurrió una vez, ocurrirá siempre” “Si una persona me hizo daño, todas las personas similares son malas” “Si un perro me mordió todos me morderán” “Como el otro día me dio un ataque de ansiedad conduciendo seguro que siempre me pasará lo mismo” “Si salgo a la calle me caeré porque el otro día salí y me caí” “Nunca conseguiré hacer algo bien porque siempre me sale todo mal”. Se tiende a extender a otros ámbitos ocurrencias que en principio no tienen ninguna relación entre sí, se realizan conclusiones generalizadas a partir de un incidente aislado, simple o un único elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Los sucesos negativos se ven como una derrota o frustración que nunca acabará. Con la sobregeneralización se cierran las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilización, al poder hacer algo. Estos pensamientos se expresan mediante los siguientes términos:
Sacamos conclusiones generalizadas a partir de un evento único que sucedió alguna vez. Son juicios muy abarcadores (muy extremistas) con predicciones basadas en incidentes aislados. Un caso se generaliza a toda una serie de acontecimientos: “Si ocurrió una vez, ocurrirá siempre” “Si una persona me hizo daño, todas las personas similares son malas” “Si un perro me mordió todos me morderán” “Como el otro día me dio un ataque de ansiedad conduciendo seguro que siempre me pasará lo mismo” “Si salgo a la calle me caeré porque el otro día salí y me caí” “Nunca conseguiré hacer algo bien porque siempre me sale todo mal”. Se tiende a extender a otros ámbitos ocurrencias que en principio no tienen ninguna relación entre sí, se realizan conclusiones generalizadas a partir de un incidente aislado, simple o un único elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Los sucesos negativos se ven como una derrota o frustración que nunca acabará. Con la sobregeneralización se cierran las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilización, al poder hacer algo. Estos pensamientos se expresan mediante los siguientes términos:
§ Nunca,
siempre, todo, jamás, nadie,...
§ “Nunca seré capaz de conseguirlo”
§ “Siempre me ocurre lo mismo”
§ “Todo me sale mal”
§ “Jamás podré tener un momento de
tranquilidad”
§ “Nadie me tiene en cuenta”…
PENSAMIENTO CATASTRÓFICO
Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra siempre en lo peor de lo peor, todo es peligroso, se anticipa y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo “No monto en un ascensor porque se puede venir abajo” “No salgo de casa porque me puede ocurrir una desgracia” “No cojo el coche porque puedo tener un accidente” “No ha llegado, algo grave le ha sucedido”... Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un techo significa que seguramente el techo se vendrá encima. Estos pensamientos se expresan directa o veladamente cuando al pensar convertimos situaciones negativas o muy negativas en desastres absolutos, en vez de interpretarlos como eventos desafortunados o muy desafortunados a los que hay que poner solución, buscando otras alternativas.
Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra siempre en lo peor de lo peor, todo es peligroso, se anticipa y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo “No monto en un ascensor porque se puede venir abajo” “No salgo de casa porque me puede ocurrir una desgracia” “No cojo el coche porque puedo tener un accidente” “No ha llegado, algo grave le ha sucedido”... Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un techo significa que seguramente el techo se vendrá encima. Estos pensamientos se expresan directa o veladamente cuando al pensar convertimos situaciones negativas o muy negativas en desastres absolutos, en vez de interpretarlos como eventos desafortunados o muy desafortunados a los que hay que poner solución, buscando otras alternativas.
Índice
Ejemplos de pensamiento catastrófico
Algunas expresiones que denotan esta exageración actitudinal son:- iEs terrible!
- iOh, Dios mío!
- ¡No puedo soportarlo!
- iQué barbaridad!
- iQué tragedia!
- ¡No puedo continuar!
- ¡Esto es tremendo!
- ¡Es horroroso!...
Catastrofizamos
cuando el evento negativo es sacado de proporción y reaccionamos desmedidamente
aumentando nuestro estrés. A menudo
empiezan con las palabras "Y
si...” Hay tendencia a exagerar lo
insoportable de una situación, viendo catástrofes donde no las hay. La
persona considera que no puede experimentar ninguna felicidad, que todo se le
va a venir encima, que no va a poder con la situación y aunque luego la
realidad le demuestre lo contrario no lo tiene en cuenta...
Estos pensamientos se utilizan para exagerar el carácter negativo de las situaciones. Ejemplos:
Estos pensamientos se utilizan para exagerar el carácter negativo de las situaciones. Ejemplos:
- “Y si cometo un error y por mi culpa todo se pierde”
- “Y si me da un ataque de ansiedad y tengo un accidente”
- “Cualquier cosa que haga será un desastre”
- “No puedo soportarlo es terrible para mí”
- “Y si me presento como candidato y resulta ser un desastre tan tremendo que no lo pueda soportar”
- “Y si hago esto o aquello y me sale mal”
- “Y si no puedo enfrentarme a la situación económica o laboral”
- “Y si en mi trabajo cometo algún error y por mi culpa se produce un desastre”
- “Y si me da un ataque de nervios” “Y si me vuelve a dejar una chica, no podré soportarlo”…
Anticipación negativa de la realidad
El problema se agrava más todavía cuando el pensamiento catastrófico
se convierte en una norma habitual y a un peligro le sucede otro.
Además, estos miedos de futuro se convierten en una
condición negativa para el sujeto que evita hacer ciertas cosas en su
presente por miedo a que el objeto de temor ocurra.
Estos
pensamientos catastróficos también pueden surgir en forma de diálogo
interior cuando la persona sufre una situación que le supone un esfuerzo
extra a nivel emocional en su rutina cotidiana y en lugar de enviarse
mensajes de apoyo a sí misma, se dice mensajes del tipo: "¿Por qué me
tiene que pasar esto a mí?", "no tengo fuerzas para superarlo", "esto
que ha pasado es espantoso".
Una visión distorsionada de los hechos
Este tipo de pensamiento surge como consecuencia del efecto lupa de filtrar la atención en lo negativo
y no ampliar la mirada para poner el foco también en todo lo positivo
de la vida. De hecho, todo lo positivo pasa inadvertido en un momento de
drama en el que la persona se siente invadida por el miedo y el estrés.
Conclusiones del pensamiento catastrófico
El pensamiento catastrófico muestra que algo está pasando en el interior de aquella persona que como consecuencia del estrés o la ansiedad
puede estar distorsionando la realidad misma. Una persona con
pensamiento catastrófico lo vive como tal. Es decir, experimenta
angustia, tristeza, miedo, apatía y enfado ante esos fantasmas del
mañana que amenazan su presente.
FILTRAJE O FOCALIZACIÓN ATENCIONAL
Es la tendencia a fijar toda la atención en un solo aspecto, perdiendo flexibilidad y la atención de otros factores que pueden estar presentes pero que no los vemos. Por ejemplo: focalizar la atención sólo en los aspectos negativos centrándose en uno mismo (cómo lo hago, cómo me veo, qué síntomas tengo…), centrarse en los otros (qué esperan los demás de mí, qué piensan de mí, cómo puedo satisfacerles…), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás, me están mirando porque lo hago mal, no gusta cómo lo estoy haciendo…). Esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido por este detalle. “Ese grupo me está mirando seguro que no les gusta cómo voy vestido” “Se están riendo, seguro que se están riendo por lo que he dicho” “No me han hecho caso, seguro que pasan de mí” “Me están mirando, seguro que piensan que estoy muy delgada”…
Es la tendencia a fijar toda la atención en un solo aspecto, perdiendo flexibilidad y la atención de otros factores que pueden estar presentes pero que no los vemos. Por ejemplo: focalizar la atención sólo en los aspectos negativos centrándose en uno mismo (cómo lo hago, cómo me veo, qué síntomas tengo…), centrarse en los otros (qué esperan los demás de mí, qué piensan de mí, cómo puedo satisfacerles…), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás, me están mirando porque lo hago mal, no gusta cómo lo estoy haciendo…). Esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido por este detalle. “Ese grupo me está mirando seguro que no les gusta cómo voy vestido” “Se están riendo, seguro que se están riendo por lo que he dicho” “No me han hecho caso, seguro que pasan de mí” “Me están mirando, seguro que piensan que estoy muy delgada”…
AMPLIFICACIÓN DE LO NEGATIVO Y
MINIMIZACIÓN DE LO POSITIVO (ABSTRACCION SELECTIVA)
Es un caso de focalización atencional: exageramos lo negativo de uno mismo o lo de los demás, percibimos los peores aspectos, lo más negativo, obviando cualquier ocurrencia positiva. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica, se exagera. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre” “Cada vez que hablo me miran porque lo hago muy mal” “Ya estoy empezando a sudar, seguro que me da el ataque de ansiedad” “No me miro porque sólo veo narices y orejas” “Soy horrible porque tengo el pelo rizado” “Prefiero no hablar porque cuando hablo me pongo muy nervioso y no hago más que sudar y temblar” “Hoy cuando he salido a la calle me ha pasado de todo y nada bueno, me han dado un golpe en el coche, he tropezado y a poco me caigo, se han mofado de mi comentario, llego a casa y me encuentro que mi padre me echa la bronca” “Llevo todo el día trabajando y total no he hecho nada”… Focalizamos nuestra atención en un aspecto y no tenemos en cuenta otras características del mismo, toda nuestra evaluación la hacemos en base a un único dato o aspecto y a partir de ahí nos montamos toda una película. Se tiende a pasar por alto lo positivo sin que se escape absolutamente nada de lo negativo. Es como si sólo lo negativo existiera para nosotros. Los defectos por mínimos que sean los exageramos y magnificamos pero no valoramos lo positivo que haya podido ocurrirnos, ni lo poco ni lo mucho, es como si nada positivo existiera en nuestra vida.
Es un caso de focalización atencional: exageramos lo negativo de uno mismo o lo de los demás, percibimos los peores aspectos, lo más negativo, obviando cualquier ocurrencia positiva. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica, se exagera. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre” “Cada vez que hablo me miran porque lo hago muy mal” “Ya estoy empezando a sudar, seguro que me da el ataque de ansiedad” “No me miro porque sólo veo narices y orejas” “Soy horrible porque tengo el pelo rizado” “Prefiero no hablar porque cuando hablo me pongo muy nervioso y no hago más que sudar y temblar” “Hoy cuando he salido a la calle me ha pasado de todo y nada bueno, me han dado un golpe en el coche, he tropezado y a poco me caigo, se han mofado de mi comentario, llego a casa y me encuentro que mi padre me echa la bronca” “Llevo todo el día trabajando y total no he hecho nada”… Focalizamos nuestra atención en un aspecto y no tenemos en cuenta otras características del mismo, toda nuestra evaluación la hacemos en base a un único dato o aspecto y a partir de ahí nos montamos toda una película. Se tiende a pasar por alto lo positivo sin que se escape absolutamente nada de lo negativo. Es como si sólo lo negativo existiera para nosotros. Los defectos por mínimos que sean los exageramos y magnificamos pero no valoramos lo positivo que haya podido ocurrirnos, ni lo poco ni lo mucho, es como si nada positivo existiera en nuestra vida.
DESCALIFICAR LO POSITIVO
MAGNIFICANDO O MINIFICANDO
Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia. Conlleva insistir en que nuestras cualidades y nuestros logros no cuentan, no tienen importancia o su importancia es mínima: Es la tendencia a minimizar nuestros “puntos fuertes” Por ejemplo: “Si sacamos una buena nota, decimos que el examen era demasiado fácil” “Todos dicen que lo hago muy bien pero lo hacen por educación” “Todos dicen que trabajo muy bien pero no dicen que lo que yo hago podría hacerlo cualquiera” “Va, tampoco es para tanto, cualquiera lo hace mucho mejor que yo” “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte” “Eso no cuenta, porque era tan fácil hacerlo que todos sacaron buena nota” … Magnificamos o minimizamos enfatizando aspectos selectivos de diferentes situaciones. Se tiende a infravalorar cualquier aspecto positivo de nuestra forma de ser o actuar.
Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia. Conlleva insistir en que nuestras cualidades y nuestros logros no cuentan, no tienen importancia o su importancia es mínima: Es la tendencia a minimizar nuestros “puntos fuertes” Por ejemplo: “Si sacamos una buena nota, decimos que el examen era demasiado fácil” “Todos dicen que lo hago muy bien pero lo hacen por educación” “Todos dicen que trabajo muy bien pero no dicen que lo que yo hago podría hacerlo cualquiera” “Va, tampoco es para tanto, cualquiera lo hace mucho mejor que yo” “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte” “Eso no cuenta, porque era tan fácil hacerlo que todos sacaron buena nota” … Magnificamos o minimizamos enfatizando aspectos selectivos de diferentes situaciones. Se tiende a infravalorar cualquier aspecto positivo de nuestra forma de ser o actuar.
AUTOEVALUACION NEGATIVA
Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, no querido, prescindible... Estos pensamientos paralizan la acción, bloquean e inhiben, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con autoetiquetas indebidas, maximizar lo negativo, anticipación negativa… Nos encontramos con afirmaciones del tipo: “Soy un inútil” “Soy un vago” “No tengo suerte” “No valgo para nada” “Soy un depresivo” “Soy la vergüenza de mi familia”…
Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, no querido, prescindible... Estos pensamientos paralizan la acción, bloquean e inhiben, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con autoetiquetas indebidas, maximizar lo negativo, anticipación negativa… Nos encontramos con afirmaciones del tipo: “Soy un inútil” “Soy un vago” “No tengo suerte” “No valgo para nada” “Soy un depresivo” “Soy la vergüenza de mi familia”…
NECESIDAD PSICOLÓGICA
Los pensamientos van dirigidos a la búsqueda de una necesidad no primaria o vital. Por ejemplo: “Necesito el coche para ser feliz” “Necesito que los demás me den la razón para no sentirme ridículo” “Necesito que me digan que lo hago bien para sentir seguridad” “Necesito estar siempre contento para no sentir que algo no funciona” “Necesito que me quieran para ser feliz” …
Los pensamientos van dirigidos a la búsqueda de una necesidad no primaria o vital. Por ejemplo: “Necesito el coche para ser feliz” “Necesito que los demás me den la razón para no sentirme ridículo” “Necesito que me digan que lo hago bien para sentir seguridad” “Necesito estar siempre contento para no sentir que algo no funciona” “Necesito que me quieran para ser feliz” …
ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL
OTRO DE UN MODO ABSOLUTISTA
Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los demás, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve en una autoexigencia que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias “Debería haber dicho esto o aquello y habría quedado mejor” “Debería haberme reído cuando todos lo hacían”… El trastorno psicológico se encuentra en la evaluación que hace la persona respecto a todo lo que le rodea. Dicha evaluación se conceptualiza sobre el pensamiento que implica una exigencia continua sobre nuestro comportamiento y el comportamiento de los demás y se comunica a través de palabras como "Debo…” "Tengo que…" “Deben pensar…”
Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los demás, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve en una autoexigencia que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias “Debería haber dicho esto o aquello y habría quedado mejor” “Debería haberme reído cuando todos lo hacían”… El trastorno psicológico se encuentra en la evaluación que hace la persona respecto a todo lo que le rodea. Dicha evaluación se conceptualiza sobre el pensamiento que implica una exigencia continua sobre nuestro comportamiento y el comportamiento de los demás y se comunica a través de palabras como "Debo…” "Tengo que…" “Deben pensar…”
LOS DEBERÍAS, EXIGENCIA EXCESIVA
(A SÍ MISMO O A OTROS)
Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño de las actuaciones. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, porque tenía que hacerlo pero no por ganas. Frases que conllevan actitudes de demandas absolutistas y actitudes moralistas ante la vida en general, la característica principal de estas actitudes es la DEBERIZACIÓN. Y se manifiesta cuando pensamos o decimos palabras que indican la presencia de esta distorsión como debería, habría de, o tendría:
Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño de las actuaciones. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, porque tenía que hacerlo pero no por ganas. Frases que conllevan actitudes de demandas absolutistas y actitudes moralistas ante la vida en general, la característica principal de estas actitudes es la DEBERIZACIÓN. Y se manifiesta cuando pensamos o decimos palabras que indican la presencia de esta distorsión como debería, habría de, o tendría:
§ iNo debería ser!
§ ¡Tengo que hacerlo todo perfecto!
§ ¡Tendría que controlarlo todo para que no
haya problemas!
§ ¡Tendría que sentirme querida para ser
feliz!...
No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona
se hace sufrir a sí misma con los debería. Por ejemplo, el pensar que siempre
debemos hacer las cosas PERFECTAS,
que las demás personas DEBEN actuar
como nosotros queremos o creemos, que todo el mundo DEBE estar de acuerdo y aprobar nuestras ideas, etc.
Cuando nos imponemos a nosotros mismos y a los demás un DEBE (debo,
debería, debo, tengo que) trasladamos nuestros deseos a demandas absolutas e
irreales (no es lo mismo preferir que algo ocurra) como decir que debería nevar
de abajo hacia arriba o que el sol debiera salir de noche o me debieran llamar
por teléfono cuando yo lo considero oportuno y molestarnos si no lo hacen.
Los debes significan que yo demando absolutamente que “debo tener las
cosas que deseo y cuando las deseo” y que el mundo en su funcionamiento,
incluyendo las personas, debe ser y comportarse absolutamente a mi manera, y
que por supuesto “No debo tener inconvenientes cuando no quiero tenerlos”…
PERSONALIZACIÓN O PENSAMIENTO
AUTO-REFERENCIAL (ATENCION CENTRADA EN SÍ MISMO)
La persona considera que todo lo que sucede a su alrededor le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona AUNQUE no tenga datos suficientes como para sacar estas conclusiones. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“Si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo” “Si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla” “Si me miran es porque algo negativo están percibiendo” “Hay un grupo de personas reunidas y pensamos: seguro que me están observando”…). La pregunta constante es “cómo me estarán viendo en este momento” “qué estarán pensando de mí” “seguro que se están dando cuenta de lo que me ocurre”… y debido a ello registra información sobre sí mismo (síntomas que siente, si son observables o no, información que supone le dan los otros sobre sus actuaciones…). Esa atención centrada en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, disfrutar de lo que le rodea, ejecutar tareas cotidianas o tener en cuenta otras muchas posibles alternativas. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para autoanalizarse y valorarse a sí mismo que casi siempre va a ser de forma negativa.
La persona considera que todo lo que sucede a su alrededor le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona AUNQUE no tenga datos suficientes como para sacar estas conclusiones. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“Si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo” “Si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla” “Si me miran es porque algo negativo están percibiendo” “Hay un grupo de personas reunidas y pensamos: seguro que me están observando”…). La pregunta constante es “cómo me estarán viendo en este momento” “qué estarán pensando de mí” “seguro que se están dando cuenta de lo que me ocurre”… y debido a ello registra información sobre sí mismo (síntomas que siente, si son observables o no, información que supone le dan los otros sobre sus actuaciones…). Esa atención centrada en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, disfrutar de lo que le rodea, ejecutar tareas cotidianas o tener en cuenta otras muchas posibles alternativas. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para autoanalizarse y valorarse a sí mismo que casi siempre va a ser de forma negativa.
CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN
PRESENTAR DUDAS NI EVIDENCIAS)
Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme cuando estaba enfermo porque no le importo” “No me llamó por teléfono porque no quiere nada conmigo” “No preguntó por mí porque yo no soy importante” “Tengo que resolverlo todo yo porque los demás ni lo van a intentar”...
Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme cuando estaba enfermo porque no le importo” “No me llamó por teléfono porque no quiere nada conmigo” “No preguntó por mí porque yo no soy importante” “Tengo que resolverlo todo yo porque los demás ni lo van a intentar”...
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es realmente verdadero e indiscutible y que la interpretación emocional representa la auténtica realidad de las cosas. En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero sin lugar a dudas. “Si lo siente, es porque es así” “Si se siente evaluado, es porque le están evaluando” “Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor” “Si siente que no puede con algo es porque realmente no puede” y el auténtico problema es que reacciona ante ello como si realmente fuera cierto.
Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es realmente verdadero e indiscutible y que la interpretación emocional representa la auténtica realidad de las cosas. En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero sin lugar a dudas. “Si lo siente, es porque es así” “Si se siente evaluado, es porque le están evaluando” “Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor” “Si siente que no puede con algo es porque realmente no puede” y el auténtico problema es que reacciona ante ello como si realmente fuera cierto.
ADIVINAR O INTERPRETAR EL PENSAMIENTO DE OTROS (LECTURA DE LA MENTE)
Cuando una persona interpreta el pensamiento de otros tiende a realizar juicios repentinos sobre los demás, creyendo saber lo que el otro siente o piensa, sin tener ninguna duda al respecto y actuando en consecuencia. En base a ello su pensamiento interpreta, a la vez que se hacen presunciones sobre cómo reacciona la gente ante las cosas que le rodean y particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo: por ejemplo: “Los demás piensan que lo que yo digo no merece la pena” Si estoy hablando y no me tienen en cuenta inferir que no interesa lo que digo “ “Si la gente me mira es porque voy mal vestido o porque llevo alguna mancha o porque algo estoy haciendo mal” “O porque estoy diciendo alguna tontería” “Me están mirando porque debo tener una cara…” “Si no me llaman es porque no valgo, porque consideran que no sé lo suficiente” “Sé que no les caigo bien” “No les gustaré, pensarán que soy tonto” “No aceptará mis condiciones” “Me pide que haga este trabajo para fastidiarme” “No voy a llamarle para salir porque sé que me dirá que no”... La atribución de la evaluación negativa se hace sin presentar dudas ni evidencias y se reacciona ante estos pensamientos como si fuera un hecho real, seguro y totalmente cierto. Se tiende a adivinar lo que piensan los demás sin tener ninguna base que lo justifique y generalmente se hace de forma muy negativa y totalmente equivocada, anticipando y respondiendo en función de nuestra propia interpretación.
Cuando una persona interpreta el pensamiento de otros tiende a realizar juicios repentinos sobre los demás, creyendo saber lo que el otro siente o piensa, sin tener ninguna duda al respecto y actuando en consecuencia. En base a ello su pensamiento interpreta, a la vez que se hacen presunciones sobre cómo reacciona la gente ante las cosas que le rodean y particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo: por ejemplo: “Los demás piensan que lo que yo digo no merece la pena” Si estoy hablando y no me tienen en cuenta inferir que no interesa lo que digo “ “Si la gente me mira es porque voy mal vestido o porque llevo alguna mancha o porque algo estoy haciendo mal” “O porque estoy diciendo alguna tontería” “Me están mirando porque debo tener una cara…” “Si no me llaman es porque no valgo, porque consideran que no sé lo suficiente” “Sé que no les caigo bien” “No les gustaré, pensarán que soy tonto” “No aceptará mis condiciones” “Me pide que haga este trabajo para fastidiarme” “No voy a llamarle para salir porque sé que me dirá que no”... La atribución de la evaluación negativa se hace sin presentar dudas ni evidencias y se reacciona ante estos pensamientos como si fuera un hecho real, seguro y totalmente cierto. Se tiende a adivinar lo que piensan los demás sin tener ninguna base que lo justifique y generalmente se hace de forma muy negativa y totalmente equivocada, anticipando y respondiendo en función de nuestra propia interpretación.
PREDICCION DEL FUTURO
Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria y realista. Se puede presentar como anticipación negativa “No podré ir a la cena de los amigos porque me sentará mal la comida” “Mejor no le digo nada porque seguro que me la organiza” “No cogeré el coche porque tendré un accidente” “No montaré en el autobús porque tendré un ataque de ansiedad”… O como predicciones positivas poco realistas “Jugaré al bingo porque esta vez seguro que me toca” “Quiero dejar las drogas y esta fiesta será la última vez que las tome” “Como esos llevan jugando mucho rato a las máquinas tragaperras en cuanto lo dejen, si no les toca, jugaré yo porque seguro que ahora es el momento y me toca”…
Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria y realista. Se puede presentar como anticipación negativa “No podré ir a la cena de los amigos porque me sentará mal la comida” “Mejor no le digo nada porque seguro que me la organiza” “No cogeré el coche porque tendré un accidente” “No montaré en el autobús porque tendré un ataque de ansiedad”… O como predicciones positivas poco realistas “Jugaré al bingo porque esta vez seguro que me toca” “Quiero dejar las drogas y esta fiesta será la última vez que las tome” “Como esos llevan jugando mucho rato a las máquinas tragaperras en cuanto lo dejen, si no les toca, jugaré yo porque seguro que ahora es el momento y me toca”…
ANTICIPACIÓN CON PREDICCIÓN
NEGATIVA
Anticipar que algo va a salir mal y no dudar, en ningún momento, de esa predicción: “Sé que en la fiesta me lo voy a pasar mal” “No iré al viaje de estudios porque no podré soportar la ansiedad y haré el ridículo” “No podré mantener la conversación, me pondré nervioso, voy a llorar, voy a vomitar” Sacamos conclusiones sin tener en cuenta otros datos contradictorios o no confirmados por evidencias existentes. Por ejemplo: “No voy a pasar a casa de mi vecina porque la voy a molestar y me va a poner mala cara” “Me apetece visitarle pero seguramente molestaré así que mejor no lo hago” “No voy a decir nada porque si lo hago se van a reír de mí o me van a castigar” “No voy a comentar nada en la reunión porque seguro que hago el ridículo porque todos saben mucho más que yo” “No voy a preguntar dudas al profesor porque si lo hago me suspenderá porque pensará que no tengo ni idea” “No abriré mi correo por si me invitan a cenar y, si no me quedara más remedio que ir, terminaré vomitando al igual que otras veces”... Se tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes haberlas contrastado con la realidad, de tal forma que incrementamos la probabilidad de que ocurra lo que anticipamos negativamente por lo que termina confirmándose la predicción “Profecía autocumplida”.
Anticipar que algo va a salir mal y no dudar, en ningún momento, de esa predicción: “Sé que en la fiesta me lo voy a pasar mal” “No iré al viaje de estudios porque no podré soportar la ansiedad y haré el ridículo” “No podré mantener la conversación, me pondré nervioso, voy a llorar, voy a vomitar” Sacamos conclusiones sin tener en cuenta otros datos contradictorios o no confirmados por evidencias existentes. Por ejemplo: “No voy a pasar a casa de mi vecina porque la voy a molestar y me va a poner mala cara” “Me apetece visitarle pero seguramente molestaré así que mejor no lo hago” “No voy a decir nada porque si lo hago se van a reír de mí o me van a castigar” “No voy a comentar nada en la reunión porque seguro que hago el ridículo porque todos saben mucho más que yo” “No voy a preguntar dudas al profesor porque si lo hago me suspenderá porque pensará que no tengo ni idea” “No abriré mi correo por si me invitan a cenar y, si no me quedara más remedio que ir, terminaré vomitando al igual que otras veces”... Se tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes haberlas contrastado con la realidad, de tal forma que incrementamos la probabilidad de que ocurra lo que anticipamos negativamente por lo que termina confirmándose la predicción “Profecía autocumplida”.
PENSAMIENTO ROTULADOR,
ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SÍ MISMO O A OTROS)
Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad bajo una forma permanente. Se rotula por ejemplo, la identidad de la persona con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil” “No aprobé el examen. Soy un fracasado”…
Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global al que se le adjudica una etiqueta, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “Los moros son mala gente" “Los andaluces son unos vagos” “Los extranjeros nos roban el trabajo”…” “Soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un ladrón, es un sinvergüenza” Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígidos somos, menos nos permitimos ver las cosas de otra forma que en numerosas ocasiones puede ser mucho más realista y positiva.
Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad bajo una forma permanente. Se rotula por ejemplo, la identidad de la persona con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil” “No aprobé el examen. Soy un fracasado”…
Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global al que se le adjudica una etiqueta, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “Los moros son mala gente" “Los andaluces son unos vagos” “Los extranjeros nos roban el trabajo”…” “Soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un ladrón, es un sinvergüenza” Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígidos somos, menos nos permitimos ver las cosas de otra forma que en numerosas ocasiones puede ser mucho más realista y positiva.
BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO
HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO)
No se cuestiona esa creencia y al no cuestionarla se impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Por ejemplo: si lo intentara, podría aprender a andar en bicicleta pero no lo hace porque de pequeño una vez lo intentó y se cayó, a partir de ahí nunca más lo volvió a intentar pues se creyó incapaz de poder hacerlo.
No se cuestiona esa creencia y al no cuestionarla se impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Por ejemplo: si lo intentara, podría aprender a andar en bicicleta pero no lo hace porque de pequeño una vez lo intentó y se cayó, a partir de ahí nunca más lo volvió a intentar pues se creyó incapaz de poder hacerlo.
CULPABILIDAD (ATRIBUYENDO CULPAS A
SÍ MISMO O A OTROS)
La atribución de las causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas ni todas las alternativas). Posteriormente se atribuyen rasgos negativos estables: “Lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados “Debería haber hecho otra cosa” “Tendría que haberle dicho…”: no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor y que sólo en un momento posterior se elegiría otra distinta y a partir de otras experiencias que anteriormente no se poseían. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de determinadas elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad “Fulanito tiene la culpa de lo que me pasa” “Son ellos los culpables de que yo me encuentre tan mal”... Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. ”Tengo la culpa de que mi hijo se drogue” “Tengo la culpa de que mi marido me pegue” “Mi mujer hace lo que puede, el que falla soy yo” “Si no hubiera hecho esto o aquello no habría ocurrido” “Si me hubiera parado a descansar no habría provocado el accidente que dejó lesionada a mi esposa”…
La atribución de las causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas ni todas las alternativas). Posteriormente se atribuyen rasgos negativos estables: “Lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados “Debería haber hecho otra cosa” “Tendría que haberle dicho…”: no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor y que sólo en un momento posterior se elegiría otra distinta y a partir de otras experiencias que anteriormente no se poseían. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de determinadas elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad “Fulanito tiene la culpa de lo que me pasa” “Son ellos los culpables de que yo me encuentre tan mal”... Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. ”Tengo la culpa de que mi hijo se drogue” “Tengo la culpa de que mi marido me pegue” “Mi mujer hace lo que puede, el que falla soy yo” “Si no hubiera hecho esto o aquello no habría ocurrido” “Si me hubiera parado a descansar no habría provocado el accidente que dejó lesionada a mi esposa”…
FALACIA DE CONTROL
Existen dos formas de distorsionar el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada por otros o por las circunstancias, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea “Mi jefa me exige tanto que no puedo más” “Ya no puedo seguir con las clases porque no puedo con estos alumnos” “Mis compañeros sólo me dan trabajo y ya no lo soporto”... El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos y en consecuencia se va a estresar por no poder acudir a todo lo que tiene que controlar “Soy responsable de mi sección y tengo que tenerlo todo controlado” “Lo que yo hago no lo pueden hacer otros porque no lo hacen como debe hacerse”...
Existen dos formas de distorsionar el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada por otros o por las circunstancias, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea “Mi jefa me exige tanto que no puedo más” “Ya no puedo seguir con las clases porque no puedo con estos alumnos” “Mis compañeros sólo me dan trabajo y ya no lo soporto”... El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos y en consecuencia se va a estresar por no poder acudir a todo lo que tiene que controlar “Soy responsable de mi sección y tengo que tenerlo todo controlado” “Lo que yo hago no lo pueden hacer otros porque no lo hacen como debe hacerse”...
FALACIA DE JUSTICIA
Mediante este tipo de pensamiento consideramos que todo lo que no coincida con nuestra forma de ver las cosas es injusto. El mundo debe funcionar en función de unas normas y criterios muy estrictos donde otras opiniones o alternativas apenas se tienen en cuenta. Se expresa a menudo con frases como: "No hay derecho a que me traten así" “Si hiciera lo que debe ni se sentiría mal ni me lo haría sentir a mí, es injusto lo que me están haciendo” “Es injusto que los profesores me traten así pues no me lo merezco”...
Mediante este tipo de pensamiento consideramos que todo lo que no coincida con nuestra forma de ver las cosas es injusto. El mundo debe funcionar en función de unas normas y criterios muy estrictos donde otras opiniones o alternativas apenas se tienen en cuenta. Se expresa a menudo con frases como: "No hay derecho a que me traten así" “Si hiciera lo que debe ni se sentiría mal ni me lo haría sentir a mí, es injusto lo que me están haciendo” “Es injusto que los profesores me traten así pues no me lo merezco”...
FALACIA DE CAMBIO
Este tipo de pensamiento nos lleva a pensar que la felicidad depende sobre todo de los demás o de las circunstancias externas a nosotros. La falacia de cambio supone que los demás cambiarán si les presionamos lo suficiente “Si la llamo continuamente por teléfono no me dejará” “Si la presiono un poco más conseguiré que me quiera”... La felicidad depende de que los demás satisfagan nuestras necesidades a base de cambiar ellos o de cambiar las situaciones o las circunstancias “Si tuviera más dinero no estaría deprimido” “Si mi mujer cambiara todo iría mucho mejor” “Si mi hijo no saliera con los que va no se drogaría” “Si hiciera buen tiempo sería feliz”... Las estrategias para cambiar a los otros incluyen culpabilizarles de nuestros problemas, exigirles respuestas que nosotros consideramos más adecuadas a nuestros intereses, pedir cambios sin plantearnos qué podríamos hacer para cambiar nosotros...
Este tipo de pensamiento nos lleva a pensar que la felicidad depende sobre todo de los demás o de las circunstancias externas a nosotros. La falacia de cambio supone que los demás cambiarán si les presionamos lo suficiente “Si la llamo continuamente por teléfono no me dejará” “Si la presiono un poco más conseguiré que me quiera”... La felicidad depende de que los demás satisfagan nuestras necesidades a base de cambiar ellos o de cambiar las situaciones o las circunstancias “Si tuviera más dinero no estaría deprimido” “Si mi mujer cambiara todo iría mucho mejor” “Si mi hijo no saliera con los que va no se drogaría” “Si hiciera buen tiempo sería feliz”... Las estrategias para cambiar a los otros incluyen culpabilizarles de nuestros problemas, exigirles respuestas que nosotros consideramos más adecuadas a nuestros intereses, pedir cambios sin plantearnos qué podríamos hacer para cambiar nosotros...
TENER RAZÓN
Este tipo de error cognitivo se da en personas que creen estar siempre en posesión de la verdad, son personas que creen tener siempre razón, son personas que normalmente se van a poner a la defensiva y necesitan probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus interpretaciones de los hechos son justas y en consecuencia todas sus acciones absolutamente adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas rara vez cambian pues tienen dificultad para interiorizar, escuchar o tener en cuenta nuevas informaciones u otros puntos de vista. Cuando los hechos no encajan en lo que ellos creen, los ignoran o los rechazan “Sé que tengo razón así que no me digas nada más” “Lo que yo digo va a misa” “Todo el que no esté de acuerdo conmigo sobra”...
Este tipo de error cognitivo se da en personas que creen estar siempre en posesión de la verdad, son personas que creen tener siempre razón, son personas que normalmente se van a poner a la defensiva y necesitan probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus interpretaciones de los hechos son justas y en consecuencia todas sus acciones absolutamente adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas rara vez cambian pues tienen dificultad para interiorizar, escuchar o tener en cuenta nuevas informaciones u otros puntos de vista. Cuando los hechos no encajan en lo que ellos creen, los ignoran o los rechazan “Sé que tengo razón así que no me digas nada más” “Lo que yo digo va a misa” “Todo el que no esté de acuerdo conmigo sobra”...
JUSTIFICACIONES O AUTOENGAÑOS
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que nos engañamos a nosotros mismos para justificar nuestro comportamiento. Por ejemplo: “Por dejar de comer un poco no va a pasar nada” “Yo me veo bien, sé lo que hago, controlo perfectamente, sólo quiero tener una talla menos” “Por un cigarrillo no pasa nada” “Yo controlo, sólo tomo pastillas los fines de semana” “Hago lo que puedo pero para qué luchar si todo está perdido” “Sólo juego cuando realmente me apetece y dejo de hacerlo cuando quiero” “No conduzco porque no me apetece pero no porque tenga miedo”…
Todas estas formas de pensar, entre otras, son inadecuadas e irracionales y por consiguiente son causantes de problemas y de ansiedad; ya que rebasan los límites de la realidad de la vida, de las relaciones humanas y de la lógica.
Estos pensamientos automáticos (Respuesta Cognitiva: lo que pensamos) que generalmente son negativos e irracionales, provocan una sintomatología física que los confirma, por lo alarmante de su manifestación (Respuesta Fisiológica: lo que sentimos en nuestro cuerpo), lo que a su vez genera unos comportamientos (Respuesta Motora: lo que hacemos) destinados a evitar, mantener, potenciar… y, en consecuencia, generalizar el problema a situaciones que en principio pueden ser similares pero que por extensión terminan no teniendo nada que ver con la primera situación causante del malestar físico y psicológico.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que nos engañamos a nosotros mismos para justificar nuestro comportamiento. Por ejemplo: “Por dejar de comer un poco no va a pasar nada” “Yo me veo bien, sé lo que hago, controlo perfectamente, sólo quiero tener una talla menos” “Por un cigarrillo no pasa nada” “Yo controlo, sólo tomo pastillas los fines de semana” “Hago lo que puedo pero para qué luchar si todo está perdido” “Sólo juego cuando realmente me apetece y dejo de hacerlo cuando quiero” “No conduzco porque no me apetece pero no porque tenga miedo”…
Todas estas formas de pensar, entre otras, son inadecuadas e irracionales y por consiguiente son causantes de problemas y de ansiedad; ya que rebasan los límites de la realidad de la vida, de las relaciones humanas y de la lógica.
Estos pensamientos automáticos (Respuesta Cognitiva: lo que pensamos) que generalmente son negativos e irracionales, provocan una sintomatología física que los confirma, por lo alarmante de su manifestación (Respuesta Fisiológica: lo que sentimos en nuestro cuerpo), lo que a su vez genera unos comportamientos (Respuesta Motora: lo que hacemos) destinados a evitar, mantener, potenciar… y, en consecuencia, generalizar el problema a situaciones que en principio pueden ser similares pero que por extensión terminan no teniendo nada que ver con la primera situación causante del malestar físico y psicológico.
Para
conseguir controlar la ansiedad y el estrés tendremos en cuenta estos tres
sistemas de respuesta pues en cuanto modifiquemos uno de ellos habremos
modificado e intervenido en los otros. Por
ello el primer paso va a ser aprender a detectar y a controlar las
manifestaciones físicas que aparecen en nuestro cuerpo (respuesta
fisiológica), los pensamientos
automáticos tanto positivos como negativos (respuesta cognitiva) o nuestro
comportamiento derivado de todo ello (respuesta motora). Para identificar
los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos
ansiógenos y por tanto causantes de un continuo estrés, hay que tratar de
recordar los pensamientos que se produjeron inmediatamente antes de empezar a
experimentar la emoción negativa así como los que acompañaron y provocaron el
mantenimiento de la misma.
Podemos atajar los problemas poniendo en práctica algunas
técnicas que vamos a mostrar y que nos ayudarán a cambiar nuestra forma de
afrontar y enfrentarnos a los problemas:
A nivel físico
- Relajación utilizando la respiración lenta pulmonar y diafragmática: además de relajar oxigenaremos y pondremos al organismo en condiciones óptimas para responder a cualquier situación ansiógena.
- Relajación muscular progresiva de Jacobson utilizando la tensión-relajación: aprender a relajar es fundamental para conseguir poner al organismo en condiciones óptimas no sólo para responder a cualquier situación ansiógena sino también para potenciar nuestro sistema inmunológico.
- Relajación diferencial y rápida: una vez dominada la relajación progresiva aprenderemos a relajar en cualquier momento, en cualquier lugar y en ante cualquier situación de una forma rápida y diferenciada.
Es imposible estar tenso y relajado a la vez; relajación y tensión
serían respuestas incompatibles. Tampoco puede coexistir bienestar corporal y
estrés mental. La relajación es lo opuesto al estrés, al nerviosismo y a la
tensión de la misma forma que la tristeza es opuesta a la alegría, por lo que
si conseguimos ponernos en estado de relajación nuestras respuestas ansiógenas
y nuestro estrés desaparecerán o al menos disminuirán lo que nos permitirá
incrementar nuestra percepción de control.
La relajación produce cambios fisiológicos en el organismo opuestos a
los producidos en las situaciones de estrés:
·
Reducción de la tensión muscular.
·
Descenso de la tasa cardiaca.
·
Descenso de la tasa respiratoria.
·
Descenso del pulso…
A través de estos tipos de
relajación aprenderemos a controlar las manifestaciones físicas que se producen
en nuestro organismo como respuesta a una situación ansiógena. Por tanto
actuaremos rompiendo la cadena ante cualquier señal física que pueda aparecer.
Se
trata de hacer incompatible el estado de
relajación con la situación ansiógena. Es fundamental relajar mediante “Relajación
Muscular Progresiva” (o cualquier otro tipo de relajación) todos los días
durante 30-45 minutos como mínimo y como norma usar la respiración lenta
(pulmonar y diafragmática) para vencer y superar cualquier situación ansiógena
que se produzca en cualquier momento del día o situación. Cuantas más veces las
pongamos en práctica mejores resultados obtendremos y mayor dominio para poder
beneficiarnos de ello al máximo.
Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin límite fijo, hasta el registro o clasificación puntual y sistemática de pensamientos, sentimientos, manifestaciones físicas y comportamientos específicos. Con esta técnica aprenderemos a detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras respuestas como nuestros objetivos, progresos… Además nos permitirá aprender a observarnos y a registrar objetivamente para, a partir de ahí, introducir las modificaciones necesarias e ir modificando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por otros más saludables al igual que las emociones y comportamientos concomitantes.
Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin límite fijo, hasta el registro o clasificación puntual y sistemática de pensamientos, sentimientos, manifestaciones físicas y comportamientos específicos. Con esta técnica aprenderemos a detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras respuestas como nuestros objetivos, progresos… Además nos permitirá aprender a observarnos y a registrar objetivamente para, a partir de ahí, introducir las modificaciones necesarias e ir modificando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por otros más saludables al igual que las emociones y comportamientos concomitantes.
Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo
instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los
aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados
emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos
positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre
otras muchas cosas.
Los autorregistros no sólo permiten evaluar los problemas antes y durante la intervención psicoterapéutica, sino que facilitan los efectos de las técnicas terapéuticas empleadas pues permiten tomar conciencia no sólo de los problemas sino también de los recursos y habilidades que se van adquiriendo así como las estrategias llevadas a cabo para afrontar, enfrentar y resolver un problema ante cualquier situación que así lo requiera.
Ejemplo de autorregistro para el estrés y ansiedad
Los autorregistros no sólo permiten evaluar los problemas antes y durante la intervención psicoterapéutica, sino que facilitan los efectos de las técnicas terapéuticas empleadas pues permiten tomar conciencia no sólo de los problemas sino también de los recursos y habilidades que se van adquiriendo así como las estrategias llevadas a cabo para afrontar, enfrentar y resolver un problema ante cualquier situación que así lo requiera.
Ejemplo de autorregistro para el estrés y ansiedad
Un ejemplo de
aspectos que podemos registrar sería:
- ¿Ante qué situación o momento comienzas a pensar, sentirte mal o actuar de forma inadecuada?
- ¿Cuánto te afecta?
- ¿Cuánto tiempo dura?
- ¿Qué es lo que haces o tratas de hacer para manejar la situación ansiógena?
- ¿De las siguientes técnicas cuál de ellas utilizas para resolver la situación?
- ¿En qué has cambiado?
- ¿Qué has mejorado?...
Son
mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos
que algo anómalo ocurre. Se trata de
utilizar autoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lógicos y
realistas. Estas verbalizaciones
dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí mismo) nos ayudarán a conseguir
objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se estén
llevando a cabo o que se deseen modificar o ejecutar.
Las Autoinstrucciones y las Autoafirmaciones se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.
Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos, algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exámenes, temor a hablar en público, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas…), para controlar la ira y el dolor… Aunque en general son muy útiles para cualquier patología pues nos ayudan a dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es más importante a percibir control
Índice
Las Autoinstrucciones y las Autoafirmaciones se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente después. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas.
Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos, algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exámenes, temor a hablar en público, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas…), para controlar la ira y el dolor… Aunque en general son muy útiles para cualquier patología pues nos ayudan a dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es más importante a percibir control
Los
niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando: ahora coloco los muñecos en fila y les
explico lo que tienen que hacer, después los llevaré de paseo... Conforme los
niños se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formará el lenguaje interno o, lo que es
lo mismo, el pensamiento.
Cuando somos adultos también nos decimos, con
ese lenguaje interno, lo que estamos haciendo o sintiendo o lo que vamos a
sentir, hacer, o pensar; es como si nos
diéramos mensajes y órdenes ante situaciones diversas pero sobre todo ante
tareas complejas, no automatizadas, que requieren un aprendizaje o unas
directrices para su ejecución (por ej. aprender a conducir, ante una
dirección desconocida, elaboración de una receta…). Estas órdenes o mensajes son lo que llamaríamos "autoinstrucciones”.
La explicación de la técnica de autoinstrucciones, sería:
Las instrucciones son palabras,
mensajes u órdenes que nos damos a nosotros mismos y que guían nuestra
actuación indicándonos lo que debemos hacer o sentir en cada momento. “El entrenamiento en autoinstrucciones
hará que poco a poco guíen nuestro propio comportamiento. Por
ejemplo, podemos utilizar expresiones como:
·
"Si
otros pueden yo también, voy a intentarlo”
·
"Poco
a poco iré adquiriendo autocontrol”
·
"No
tengo por qué conseguir las cosas a la primera”
·
"¡Voy
Bien!”
·
“Voy a
poner en ello todo mi empeño”
·
“Si
quiero puedo”
·
“Puedo
hacerlo, sólo tengo que intentarlo”
·
“Puedo
hacerlo, sólo tengo que esforzarme un poco”
·
“Si me
pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora sé cómo hacerlo y
cuanto más lo practique mayor será mi dominio”
·
"Porque
haya sucedido una vez no tiene por qué ocurrir siempre"
·
“Antes no
tenía recursos que me ayudaran, ahora dispongo de algunos”
·
“Hasta
ahora lo he pasado muy mal pero ha llegado el momento de actuar, tengo a mi
familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por mí”
·
“Lo voy
a intentar, pero ahora sabiendo relajar, sabiendo enfrentarme con unos recursos
que antes no tenía”
·
“Voy a
intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que se puedan presentar”
·
“Gracias
a esto podré aprender mecanismos de los que antes no disponía”
·
“Si algo
no funciona lo cambio y analizo las consecuencias”
·
“Cuanto
más practique mejores resultados obtendré”
·
“Esto
sólo requiere esfuerzo y es algo que a mí me sobra”
·
“No
tengo que correr, de momento sólo con intentarlo es suficiente”
·
"Voy
a ponerme a trabajar"
·
"No
quiero continuar con el problema voy a enfrentarme y a intentar resolverlo”
·
“No lo
domino pero lo conseguiré”...
Este lenguaje interno, a través del cual la persona
se habla a sí misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la
solución o a actuar de una forma mucho más eficaz en el momento oportuno. En este sentido, también se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en cartulinas de un tamaño tal que podamos verlas en nuestra habitación, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera… cada vez que nos acostemos o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. “Como por ejemplo:
1) Todo es cuestión de practicar ¡lo voy a conseguir!;
2) Poco a poco iré sintiendo mayor autocontrol; ¡sigue así!;
3) Sólo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto más lo repita mucho mejor; ¡no sólo quiero seguir así sino que quiero seguir mejorando!;
4) ¡Lo más importante es haber comenzado, no voy a abandonar ahora!
5) ¡Me voy a demostrar que puedo hacerlo!
6) ¡Soy yo quien quiero conseguirlo, por mí y por los míos!
7) ¡Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar mi estado emocional!
8) ¡Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa!
9) ¡Dentro de un año veré las cosas de otro modo!
10) ¡El hundirme o levantarme y luchar sólo depende de mí y de mi esfuerzo!...
Son
fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean
significativas, que sean potentes e identificativas de nuestro problema y
aunque al principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y
automatizando.
Todo ello hará que nos sintamos mucho mejor, con más ánimo, mejor humor y en
consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las
diferentes situaciones.
Pensemos que uno va a enfrentarse a una
situación que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la técnica,
tendremos en cuenta tres momentos
distintos en los que habrá que intervenir:
- Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situación que le resulta estresante o ansiógena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un diálogo interno negativo.
- Durante: es el momento del enfrentamiento; si el diálogo interno es negativo, iniciaremos la intervención pero el malestar irá en aumento.
- Después: la persona se castigará emocionalmente por su mala actuación por lo que su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarán condicionadas para el futuro.
En una situación de desastre, el objetivo
debe ser la sustitución de autoafirmaciones inadecuadas por otras más realistas
y adaptativas.
¿Cómo podría autoinstruirse una persona de
una forma más adecuada?
Antes:- Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
- ¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...
- Puedo hacerlo.
- Lo estoy haciendo.
- No va a pasar nada.
- Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
- Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
- Voy a respirar lentamente.
- No voy a perder el control...
- ¡Lo conseguí!
- ¡He controlado la situación!
- ¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
- Puedo relajar la tensión...
Las
autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal
forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y
perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada,
automática y adaptada a cada situación.
El
método también se conoce como "Vacunación contra la tensión, ansiedad o
estrés” Las
autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos
frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al
realizar cualquier tipo de exámenes, al realizar entrevistas, al exponer
nuestras ideas ante los demás, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que
nos sintamos agobiados o alterados…).
El
término " Vacunación" intenta proveer destrezas que fortalezcan
psicológicamente a la persona al enfrentar situaciones comúnmente
"debilitantes y bloqueantes”
Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen
a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho más apropiada en aquellas situaciones que normalmente nos
"perturban” y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente
podría ser mucho menos efectiva.
La base psicológica del método es que las
conductas "apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas por las autodeclaraciones o
autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a sí misma.
Por
ejemplo, las investigaciones psicológicas demuestran que las personas que
experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a sí mismas pensamientos
que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no
experimentan ansiedad.
La
técnica también ayuda a aprender a controlar la excitación fisiológica
producida por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudoración
en las manos, alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales”
alteraciones de la respiración, escalofríos, temblores, etc...)
Lo ideal
es utilizar la técnica de las autoinstrucciones o de "vacunación" en
combinación con algún método de relajación. Es decir, la persona debe relajarse
primero y después proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque
en muchas ocasiones se puede trabajar directamente con las autoinstrucciones).
La "vacunación" con
autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y de incapacidad de tal
forma que podamos enfrentarnos eficazmente a ciertas situaciones, además de
aportarnos "recursos aprendidos" y un autoconcepto de competencia o
auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la
expectativa de éxito y de control; lo cual sostiene o alienta nuestros
esfuerzos para seguir luchando en medio de las dificultades.
Ejemplo del proceso a la hora de hacer uso de las autoinstrucciones racionales:
Situación No. 1: En una reunión vemos a alguien que no conocemos, pero
que nos agradaría conocer.
Ø Auto-Instrucciones
Irracionales: Si me
presento a mí mismo: ¿Qué va a pensar él o ella de mí? ¿Y si no me responde?
¿Qué van a pensar las demás personas?...
Ø Reacción:
(Sentimientos y Conductas): Temor y ansiedad. Pérdida de confianza. No acercarse a la persona.
La
misma situación No. 1. Con las Autoinstrucciones
Racionales:
Ø Auto-Instrucciones
Racionales:
"Puedo presentarme a mí mismo” “No tengo nada que perder” "Me sentiré
mejor si por lo menos lo intento" "En ocasiones es más importante lo
que piense yo de mí mismo que lo que piensen los demás"…
Ø Reacción:
(Sentimientos y Conductas): Confianza. Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos.
“Satisfacción por la acción ejecutada”…
Situación No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos que implica
tomar una decisión.
Ø Auto-Instrucciones
Irracionales: "¿Y
si fracaso? “¡Fracasar sería terrible!” "Si me equivoco, mi familia me va
a echar la bronca o haré el ridículo si no lo consigo" “Los riesgos
solamente causan problemas” “Es imposible no lo voy a conseguir, tengo
demasiadas cosas en contra” “Seguro que me rechaza”, etc.
Ø Reacción:
(Sentimientos y Conductas): Vacilación, excesiva preocupación, ansiedad, no movilizarme para
llevar a cabo la acción.
La
misma situación No. 2 Con las Autoinstrucciones
Racionales:
Ø Auto-Instrucciones
Racionales:
"El asumir ciertos riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal.
Si fracaso puedo intentar otra alternativa. Un solo fracaso no me vuelve una
persona fracasada. Puedo tratar de persuadir a mi familia para que me apoye. Si
me permito fracasar igual puedo aprender a resolver la próxima vez. Tengo
fuerza de voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por conseguirlo y todo
es cuestión de esfuerzo"…
Ø Reacción:
(Sentimientos y Conductas): Mayor seguridad y confianza. Optimismo realista. Iniciar la acción y
movilizar todos los recursos a nuestro alcance.
3. PARADA O DETENCIÓN DE
PENSAMIENTO:
Consiste en interrumpir y modificar, por medio de la sustitución, los pensamientos asociados a la situación ansiógena. Es decir, “se trata de excluir, incluso antes de su formulación, cualquier pensamiento indeseable o improductivo” Esto conduce a romper la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas, por lo tanto “Los pensamientos y las emociones negativas quedan cortados antes de que puedan surgir”
Consiste en interrumpir y modificar, por medio de la sustitución, los pensamientos asociados a la situación ansiógena. Es decir, “se trata de excluir, incluso antes de su formulación, cualquier pensamiento indeseable o improductivo” Esto conduce a romper la cadena de pensamientos que se acompañan de emociones negativas, por lo tanto “Los pensamientos y las emociones negativas quedan cortados antes de que puedan surgir”
En
cuanto aparezca un pensamiento habitual que sabemos nos va a provocar emociones desagradables se interrumpe el
pensamiento vocalizando una palabra o una frase. Se trata de parar la cadena de pensamientos relacionados con la
situación ansiógena y que son necesarios eliminar o controlar mediante una
señal corta por ej. “ALTO” “STOP” “PARA” “BASTA” “NO” “NO Y PUNTO”… Sobre todo
lo más importante es pararlos en cuanto comienzan las primeras señales, se
trata de romper la cadena en sus primeros eslabones. A ser posible siempre
mejor utilizar nuestro nombre acompañando a la señal, por ej. “María Basta”…
4. SUSTITUCIÓN DE
PENSAMIENTO:
Se trata de llenar el hueco que ha dejado el pensamiento negativo interrumpido, con pensamientos más positivos y previamente preparados, más realistas, y constructivos.
Se trata de llenar el hueco que ha dejado el pensamiento negativo interrumpido, con pensamientos más positivos y previamente preparados, más realistas, y constructivos.
Cuando se produce la parada o detención del pensamiento, podemos
sustituir el pensamiento negativo por uno incompatible o distractorio. Por ejemplo, en vez de “Y si voy a
trabajar y me da el ataque de ansiedad” “No podré soportarlo, temblaré, me
echaré a llorar” “Qué desastre estas
cosas sólo me pasan a mí, debería dejar de trabajar, es el culpable de lo mal
que me siento, soy un desgraciado”…,
se sustituye por “Pepe Basta” “Pepe
respira” “Vale de lamentarse” “Podré superarlo” “Es un nuevo reto en mi vida” “Al
principio lo pasaré mal, pero ya me las arreglaré” “Si me relajo veré las cosas
de otro modo” “Repetirme continuamente lo mal que me encuentro no me ayudará en
nada sino todo lo contrario” “Estoy trabajando en ello, ya lo conseguiré” “Aún
es pronto pero quiero superar esto, lo volveré a intentar tantas veces sea
necesario” “Dispongo de recursos que antes no tenía” “Voy a intentarlo” “Puedo
hacerlo, si otros lo consiguen yo también podré hacerlo” “Con ansiedad se
consigue muy poco pero con relajación mucho”… o cualquier otro
pensamiento positivo y que nos sea útil. Esto lo podemos hacer con cualquier
tipo de pensamiento negativo. Al principio puede parecer complicado pero todo
es cuestión de práctica. ¡Todo se aprende!
5.
TÉCNICAS DISTRACTORAS:
Su objetivo es “distraernos” ante pensamientos y sentimientos relacionados con la situación ansiógena. Es decir, “se trata de cambiar la atención desde lo interno hacia lo externo, para que disminuya la ansiedad y poder controlar la situación de una forma mucho más adaptativa y adecuada” La distracción puede consistir en: centrar la atención en los elementos del ambiente verbalizándolos y siendo lo más detallista posible. Ejemplo, “en esta habitación hay una mesa con vasos, las paredes están pintadas de…, en mi habitación hay…, el salón de mi casa está compuesto de... el despacho se compone de, fulanito está hablando de, qué opino yo de lo que estoy viendo o escuchando... en la calle veo…
Su objetivo es “distraernos” ante pensamientos y sentimientos relacionados con la situación ansiógena. Es decir, “se trata de cambiar la atención desde lo interno hacia lo externo, para que disminuya la ansiedad y poder controlar la situación de una forma mucho más adaptativa y adecuada” La distracción puede consistir en: centrar la atención en los elementos del ambiente verbalizándolos y siendo lo más detallista posible. Ejemplo, “en esta habitación hay una mesa con vasos, las paredes están pintadas de…, en mi habitación hay…, el salón de mi casa está compuesto de... el despacho se compone de, fulanito está hablando de, qué opino yo de lo que estoy viendo o escuchando... en la calle veo…
Es importante combinar una estrategia de distracción con un ejercicio
de relajación para reducir
la ansiedad en cualquier momento que pueda presentarse, estableciendo así nuevos condicionamientos.
Se trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginación. “Podemos utilizar la imaginación para visualizar el autocontrol y vernos resolviendo la situación evitando con ello caer en la pérdida del control.
Se trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginación. “Podemos utilizar la imaginación para visualizar el autocontrol y vernos resolviendo la situación evitando con ello caer en la pérdida del control.
Como si nosotros fuéramos los
protagonistas de nuestra propia película “El héroe que tiene capacidad para
resolver” Es muy útil como método para
cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con una situación
ansiógena y con una creencia de incapacidad, pues nos permite practicar con la imaginación lo que nos gustaría que
ocurriera en la realidad. Por ej. visualizar el día más feliz de nuestra
vida, recordando nítidamente los acontecimientos, qué pensábamos, cómo nos
sentíamos, qué hacíamos, cómo actuaban los otros… y visualizarlo de la forma
más clara, positiva y detalladamente posible.
Se trata de seleccionar varios
ejemplos para poder utilizarlos en momentos en los que nos invada el malestar
psicológico. Todo ello asociado con relajación para establecer
condicionamientos positivos.
Índice
Destacaremos cuatro formas de
utilizar la imaginación:
a) Reenfoque de la situación
(utilizando la imaginación)
Sirve como complemento de la técnica de detención de pensamiento. Cuando
comencemos a tener pensamientos negativos relativos a la situación ansiógena
como por ej. “Por qué a mí” “Y si no puedo resolverlo”… y te digas "¡María Alto!” puedes imaginar
una señal de STOP (como las que uno encontraría en la calle), un semáforo
en rojo o cualquier imagen que represente la acción de "¡Alto!"
“¡Basta!” “¡Para!” de modo que acentúe la detención.
Después podemos optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente) hasta que pase el momento ansiógeno o sustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. Generalmente el momento ansiógeno cuando actuamos para controlarlo suele durar muy poco.
El efecto es el mismo que el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su umbral máximo y a partir de ahí comienza el descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral.
Después podemos optar por emplear una de las técnicas de distracción (como por ejemplo, centrar la atención en el ambiente) hasta que pase el momento ansiógeno o sustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. Generalmente el momento ansiógeno cuando actuamos para controlarlo suele durar muy poco.
El efecto es el mismo que el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su umbral máximo y a partir de ahí comienza el descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral.
b) Sustitución (por imagen negativa)
Se trata de utilizar una imagen negativa sobre las posibles consecuencias
negativas que pueden acontecer por dejarnos enredar en la situación ansiógena
(cuanto más negativa mejor) Cada vez que aparezcan los pensamientos que nos
llevan o a realizar anticipaciones erróneas y negativas, incluiremos una imagen lo más negativa posible sobre
las consecuencias que pueden derivarse de ello. Por ej. “Imaginarnos con
gran dolor de estómago” “Imaginarnos con los vasos sanguíneos comprimidos sin
permitir el paso sanguíneo” “Imaginar nuestra cara contraída debido a la carga
emocional provocada por este tipo de pensamientos”…
En fin, buscar una imagen que resulte lo más desagradable posible y que pueda dar lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situación ansiógena o anticipatoria de problemas. Esto hará que automáticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situación se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cómo lo estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy útil en caso de adicciones.
En fin, buscar una imagen que resulte lo más desagradable posible y que pueda dar lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situación ansiógena o anticipatoria de problemas. Esto hará que automáticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situación se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cómo lo estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy útil en caso de adicciones.
c) Sustitución (por imágenes
positivas)
Se trata de sustituir pensamientos negativos referentes a la situación ansiógena
por imágenes positivas (cuanto más positivas mejor) Por ejemplo, cuando
anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una base sólida que las
justifique, este pensamiento lo podemos sustituir por una “tarjeta flash” que
describa una situación positiva e incompatible con la ocurrencia negativa y
donde nos veamos resolviendo, actuando y ocupándonos de ello lo más
relajadamente posible (por ej. ante un problema, pensando en qué y cómo
resolverlo, poco a poco sin agobios, sin anticipaciones negativas, simplemente
intentándolo, buscando soluciones y alternativas pero con tranquilidad y calma
…).
Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparándonos para resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo mucho más adaptativo y adecuado.
Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparándonos para resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo mucho más adaptativo y adecuado.
d) Repaso (utilizando imágenes)
En ésta, las imágenes se utilizan como un medio de “práctica” o repaso de
ciertas habilidades adquiridas (por ejemplo, habilidades de control o
resolución de problemas) o de desensibilización ante situaciones o ambientes
que pueden ser disparadores del elemento ansiógeno (por ejemplo, una fiesta con
gente donde nos encontramos a gusto, una situación ansiógena que hayamos sido
capaces de controlar, recordándola y analizando cómo lo logramos, qué hicimos,
qué recursos pusimos en funcionamiento y nos funcionaron…).
Busquemos imágenes potentes y escribámoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasémoslas y si podemos añadamos más a la lista, para recordarlas lo más a menudo posible. Que esta lista sea cada vez más amplia. Imaginémonos a nosotros mismos ante estas situaciones y repasemos esta imagen, o imágenes similares, una y mil veces si es necesario, cuantas más veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra seguridad, satisfacción y autoestima.
Lo más importante es que automáticamente se producirá un cambio en la expresión de nuestra cara lo que indudablemente irá asociado a un mejor estado emocional.
Busquemos imágenes potentes y escribámoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasémoslas y si podemos añadamos más a la lista, para recordarlas lo más a menudo posible. Que esta lista sea cada vez más amplia. Imaginémonos a nosotros mismos ante estas situaciones y repasemos esta imagen, o imágenes similares, una y mil veces si es necesario, cuantas más veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra seguridad, satisfacción y autoestima.
Lo más importante es que automáticamente se producirá un cambio en la expresión de nuestra cara lo que indudablemente irá asociado a un mejor estado emocional.
Se trata, por tanto, de
crear y repetir autoimágenes poderosas y potentes que a nosotros nos resulten
significativas de tal forma que cada vez que detectemos un error cognitivo
utilicemos la imaginación para superar y dominar las situaciones ansiógenas y
posteriormente podamos proyectarlas hacia la realidad
7. TÉCNICA DE INOCULACIÓN DE ESTRÉS:
La inoculación contra el estrés es como una especie de vacuna que nos enseña cómo afrontar y relajarnos ante una amplia variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiración profunda y la relajación muscular diferencial y rápida, de tal forma que cada vez que se experimente ansiedad, dónde y cuando sea, uno pueda relajar la tensión.
Paso a paso
La inoculación contra el estrés es como una especie de vacuna que nos enseña cómo afrontar y relajarnos ante una amplia variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiración profunda y la relajación muscular diferencial y rápida, de tal forma que cada vez que se experimente ansiedad, dónde y cuando sea, uno pueda relajar la tensión.
Paso a paso
1) El
primer paso es elaborar una lista personal de situaciones estresantes
para nosotros y ordenarla desde los ítems menos estresantes hasta los más
estresantes.
2) Una
vez elaborada aprenderemos a evocar cada una de estas
situaciones en la imaginación y a relajar la tensión mientras se visualiza
claramente la situación estresora. Cuantas más situaciones mejor y cuantos más
pensamientos de afrontamiento de estrés podamos utilizar como alternativa para
contrarrestar los antiguos pensamientos automáticos ansiógenos mucho mejor.
3) Por último, lo practicaremos en situaciones reales
para poco a poco conseguir la total inoculación.
Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a
enfrentarse a objetos y a situaciones que le son particularmente
amenazadoras, exponiéndose de forma real o imaginaria a los estímulos
que producen una respuesta ansiógena.
Se trata de aprender a
relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando
mayor ansiedad. “La repetida
presentación del estímulo hace que éste pierda progresivamente su capacidad de
evocar ansiedad y en consecuencia malestar físico, emocional o cognitivo”
La técnica es muy efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos,
algunas reacciones de ansiedad interpersonal…
El proceso
Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estímulos que producen emociones ansiógenas y cuantas más veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenían pero que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemáticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansiógeno) los cuales serán reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante dicha situación.
Podemos
hacerlo repasando con la imaginación la exposición al estímulo que genera
ansiedad (por ej. cómo responder ante una situación o pensamiento ante los que
sentimos descontrolar o con gran malestar psicológico o fisiológico) y tras
dominar la situación con la imaginación (viéndonos por ej. a nosotros mismos
respondiendo controladamente y de una forma mucho más positiva y adaptativa)
pasar posteriormente a practicar con la exposición directa. Se trata de
deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros más positivos
y adaptativos. Esto sirve para cualquier situación que pueda provocarnos
ansiedad.
Los pasos son:
1) Relajar
los músculos a voluntad (Relajación diferencial o progresiva).
2) Hacer
una lista con todos los temores o situaciones ansiógenas.
3) Construir
una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
4) Avanzar,
a través de la imaginación o mediante enfrentamiento, con las situaciones temidas
de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la
situación se viva como muy real. No se pasará a una nueva situación ansiógena
hasta no haber logrado que la anterior situación de la jerarquía quede
totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.
9. TÉCNICA DE TEMPESTAD DE IDEAS:
Se trata de generar cuantas más ideas mejor y cuantas más se produzcan mayor posibilidad tendremos de disponer de algunas buenas a la hora de dar y seleccionar alternativas a un pensamiento que nos produzca malestar. Es muy importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto, lo ideal sería un mínimo de 10.
Se trata de generar cuantas más ideas mejor y cuantas más se produzcan mayor posibilidad tendremos de disponer de algunas buenas a la hora de dar y seleccionar alternativas a un pensamiento que nos produzca malestar. Es muy importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto, lo ideal sería un mínimo de 10.
Normas básicas
Esta técnica tiene cuatro normas
básicas:
1.
se excluyen las críticas.
2.
Todo vale.
3.
Lo mejor es la cantidad.
4. Lo importante es la
combinación y la mejora progresiva de todas ellas.
10. TÉCNICAS DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS:
Podemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz”. La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.
Podemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz”. La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.
Pasos
a seguir:
1) Identificar
las situaciones problemáticas.
2) Describir con detalle el problema y
la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la
situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y por
qué, se verá el problema de forma más clara. Al describir la respuesta
recordemos añadir qué objetivos pretendemos, es decir: si se cumpliera todo o
parte del objetivo significaría que el problema estaría resuelto o en vías de
resolución.
3) Hacer una lista con las alternativas.
En esta fase se utiliza la estrategia denominada "Tempestad de ideas"
para conseguir los objetivos recientemente formulados. Durante esta fase, la
técnica de tempestad de ideas debería limitarse a desarrollar estrategias
generales para alcanzar los objetivos.
4) Comprobar las consecuencias.
Este paso consiste en seleccionar las estrategias más prometedoras y evaluar
las consecuencias que conlleva ponerlas en práctica.
5) Evaluar los resultados:
Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las
consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal y como estaban previstas?
¿Las alternativas seleccionadas han resultado eficaces? ¿Las nuevas
alternativas son más eficaces que las utilizadas hasta ahora?...
11. TÉCNICA DE DISCUSIÓN DE IDEAS IRRACIONALES:
Se “trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada” Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtiéndolas en verdades absolutas y creyéndolas “a pie juntillas”, pero sin una base sólida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada.
Se “trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada” Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtiéndolas en verdades absolutas y creyéndolas “a pie juntillas”, pero sin una base sólida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada.
Índice
- Los pensamientos irracionales
- Extrapolar
- “Adivinar el pensamiento de otros”
- “Predicciones negativas”
- “Exacerbar lo negativo”
- “Descalificación ante lo positivo”
- “Minimización de lo positivo y amplificación de lo negativo”
- “Sentimiento de estafa y perfeccionismo”
- Cómo eliminar pensamientos irracionales
Los pensamientos irracionales
Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar diálogos y/o
conversaciones con nosotros mismos al pensar o interpretar las circunstancias
que nos suceden y podemos hacerlo prácticamente sobre cualquier cosa. Esta
conversación interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginación también
tiene la cualidad de ser racional o irracional. Cuando es irracional contribuye a incrementar, y a veces
desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros
comportamientos inadecuados ante el estrés.
A continuación, mostramos ejemplos de ideas
irracionales que debemos combatir y que son las causantes de nuestro malestar
psicológico:
“Extrapolar”
Por ejemplo: “o Todo o Nada”
1) “No debo
sentirme mal porque si no significa que no lo voy a poder soportar”.
2) “Nada hace que
me sienta bien”.
3) “Todo deja de
importarme, hasta el comer”,…
¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo, podríamos debatirlo
pensando lo siguiente:
1) "Es normal
sentirme mal, con el tiempo mejoraré pero lo más importante es que me va a
permitir poner en práctica alguna de las estrategias que antes desconocía pero
que ahora comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a
trabajar con ellas”…
2) “No es cierto,
hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a
mi alrededor gente que me quiere y se preocupa por mí, así que a partir de ahora
me fijaré en estos pequeños detalles”…
3) “Ahora todo lo
veo negro y parece que todo me viene grande, pero quién no tras una situación
que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo,
mi familia, mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo
mismo, es hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con más fuerza si
cabe, hasta los más mínimos detalles que hasta ahora me pasaban
desapercibidos”…
“Adivinar el pensamiento de otros”
Por ejemplo:
1) “Yo lo estoy
pasando muy mal pero los míos no tanto o por lo menos no lo demuestran como a
mí me gustaría”.
2) “Tengo que
conseguir terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo
todo para que salga bien, si no qué van a pensar los demás de mí”.
3) “Los demás no
dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy así y siempre lo he
sido”)
¿Cómo podría debatirlo, qué podría
alegar en contra? Por ejemplo, podríamos debatirlo pensando lo siguiente:
1) "Si yo lo
estoy pasando mal seguro que los que me rodean también, sólo que no lo
demuestran por no añadir más dolor al que manifiesto, a partir de ahora voy a
trabajar lo que haga falta para salir de esta situación que me agobia, buscando
otras alternativas que me permitan sentirme más a gusto, tengo toda la vida por
delante”…
2) "Vale tengo
que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho
mejor de lo que pensaba, por qué ahora no va a ser así, ¿además aunque no salga
perfecto se va a hundir el mundo?” “Con hacer todo lo que pueda ya será mucho”…
3) “Todo el que es
responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y sólo por eso ya
es suficiente, no por dar más vueltas voy a conseguir mejores resultados, le
voy a dedicar el tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una
batalla dialéctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras
alternativas y soluciones”…
“Predicciones negativas”
Por ejemplo:
1) “Y si no puedo
superarlo”
2) “Siempre voy a
estar fatal”
3) “Y si no puedo
conducir con lo que a mí me gusta”)
¿Qué otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan éstas? Por ejemplo, podríamos debatirlo pensando lo siguiente:
1) "No es
cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar
con todas mis fuerzas y el que lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a
intentar”…
2) “Todo lo
contrario, me siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca
me había sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y
de lo que siento, esto es fundamental para poder controlar una situación, para
controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo”…
3) “Vale hasta
ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de
comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y por mí
no va a quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qué
ocurre, es momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a
ocuparme y actuar”…
“Exacerbar lo negativo”
Por ejemplo:
1) “Esto es un
desastre, no sé por qué pero cada vez es peor”.
2) “¡Me siento
fatal, y si no consigo lo que otros esperan de mí o lo que yo espero de mí, me
va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal!”
3) “¡Me voy a poner
tan nervioso que no lo podré hacer y si lo hago me saldrá muy mal, como hasta
ahora!”)
¿Qué puedo alegar en contra? Por ejemplo podríamos debatirlo
pensando lo siguiente:
1) "No, no
todo es un desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni
siquiera se han aproximado, por lo pronto he llegado hasta aquí, nadie me ha
regalado nada, todo lo he conseguido con mi esfuerzo”…
2) “No, no me
siento fatal, sólo un poco nervioso pero podré estar mucho mejor física y
psicológicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendrá si
yo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo
consigue, sólo tengo que tener en cuenta y poner en práctica otras
alternativas”…
3) “Tampoco es
cierto, antes no sabía relajar, no controlaba ni la respuesta cognitiva ni la
fisiológica ni la motora, de hecho ni siquiera las conocía, ahora las conozco y
poco a poco las controlaré, todo es cuestión de practicar para aprender a
detectarlas, a controlarlas y a comprobar dónde está el fallo y esto me ayudará
a conseguir más cosas, mejor y en menos tiempo”…
“Descalificación ante lo positivo”
Por ejemplo:
1) “El verme tan
nervioso hace que me sienta muy mal, esto a veces es insoportable”
2) “A los demás no
les pasa lo que a mí, si voy solo: mal, si voy acompañado: mal también”
3) Cada vez que
tengo que opinar sobre algún tema me pongo malísimo y no lo puedo soportar pues
cada vez lo hago peor” ¿Qué evidencia
tengo para sostener esto?
¿A qué otras conclusiones puedo llegar? Por ejemplo, podríamos debatirlo pensando lo siguiente:
1) "No, no
estoy fatal, es verdad que me gustaría sentirme mejor, pero aún es pronto, el
tiempo que dedique a practicar seguro que tendrá su recompensa, ha llegado el
momento de actuar, poco a poco iré aprendiendo a controlar”…
2) “Es cierto, a
otros no les pasa lo que a mí pero yo tengo muchas cualidades positivas sólo
que aún no he aprendido a detectarlas, a contármelas y a creérmelas”...
3) Hasta ahora así
ha sido pero es momento de modificar y poner los medios para que esto pueda
controlarlo. Ha llegado el momento de comenzar a observar, a detectar y
reconocer lo mejor de mí, sin pasar por alto pequeños detalles importantes,
contemplándome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en
mí. La vida hay que trabajársela poquito a poco y los éxitos los tienen sólo
los que luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El
aquí y el ahora serán, a partir de este momento, elementos clave para mí…
“Minimización de lo positivo y
amplificación de lo negativo”
Por ejemplo:
1) “Me pongo tan
nervioso que cada vez es más continuo y más fuerte”
2) “No voy a poder
con la situación, y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin
respiración o me echo a llorar…”
3) “Y si me pasa lo
mismo que cuando me quedé plantado sin saber qué hacer o decir”
¿Cómo puedo discutir estas afirmaciones? Por ejemplo, podríamos debatirlo pensando lo siguiente:
1) "Claro que
hasta ahora ha sido así pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con
todas mis fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a
practicar el autocontrol”…
2) “Claro que voy a
poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo muchas cosas a mi favor y una
muy importante es mi capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado
durante muchos años y es hora de apostar por lo que valgo, sólo tendré que
esforzarme un poco más pero lo que está claro es que saldré muy fortalecido con
ello, poco a poco aprenderé a enfrentarme de una forma mucho más racional, sin
evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo también
podré hacerlo”…
3) Vale, sé que
hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que objetivamente lo tengo
todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he salido
airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo
de recursos que antes no tenía, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo
cualquier idea irracional y sin una base real que la justifique, voy a
trabajarlo cada día y voy a hacer todo lo que pueda, seguro que es mucho más
que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias
capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y
de trabajo. Si no pruebo nunca sabré qué podría haber ocurrido en caso de
haberlo intentado…
“Sentimiento de estafa y
perfeccionismo”
Por
ejemplo:
1) “Tengo que controlarlo todo para no defraudar a los míos”
2) “Si no controlo todo, no voy a poder conseguir nada”
3) "Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto"
¿Qué puedo argumentar en contra de estas
afirmaciones? Por ejemplo, podríamos debatirlo pensando lo siguiente:
1) "No tengo por qué controlarlo todo, puedo cometer algún error”
“Para aprender hay que cometer errores, si no los cometo no aprendo” “Es
posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos errores” “Aunque no
tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto de
la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguiré”
2) “Es momento de cambiar, para qué voy a controlar todo si no soy Dios,
si es imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y con intentarlo es más
que suficiente, todo vendrá poco a poco. Si me empeño en controlarlo todo lo
único que conseguiré será sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y
mal. Si quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a
ser bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar físico y
psicólogico…
3) Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesión se
vuelve en contra, además lo perfecto no existe pues siempre habrá alguien que
diga lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qué pasa cuando no lo
organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa…
Cómo eliminar pensamientos
irracionales
Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y
discutirlas con nosotros mismos, ver qué parte de realidad y de verdad tienen,
no conformarnos con anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado,
contrastado, analizado, experimentado y puestas en funcionamiento pero de
verdad, buscando otras alternativas más realistas y positivas, sin
autoengañarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo
subjetivo tal y como lo hemos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos
demuestran los hechos no funciona, ponernos en lugar del otro, intentar ver
cómo lo vería una persona que no tiene los problemas que yo tengo, aprender a
observar cómo funcionan otros que ven las cosas de una forma mucho más
positiva. En definitiva, intentar ver cómo lo vería una persona ajena y lo más
importante permitirnos el lujo de cometer errores para aprender de ellos,
analizando las consecuencias,
experimentando con ellas y seleccionando
aquello que mejor nos funcione.
Por ejemplo:
“Tú consideras que todo lo haces mal” pero:
· ¿Cómo
te ven las personas que te quieren de verdad?
· ¿Qué
dicen los hechos reales consecuencia de tus accione?
·
“Sin
duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero ¿te vas a morir por ello?
·
¿Te vas
a morir si no haces absolutamente todo perfecto?
·
¿Te vas
a sentir mejor si empiezas por relajarte o por el contrario prefieres seguir
lamentándote sin hacer nada por modificar tu estado emocional?
·
¿Es tan
importante para ti y para los tuyos que sólo vivas para el trabajo o puedes
prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas?
· ¿Es
mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la búsqueda de soluciones?
·
¿Es
mejor lamentarse o poner los medios para resolver el problema?
“Mencionas que te pones, a veces tan nervioso, que te sientes fatal”.
Sin duda es molesto e indeseable
el sentirte fatal:
· ¿Pero en realidad te vas a morir por ello?
· ¿Te has muerto a pesar de lo mal que te has
visto?
· ¿Te has permitido el lujo de comprobar qué
podría haber ocurrido si hubieras utilizado tu tiempo y tu energía para relajar
un poco o para buscar otras alternativas?
· ¿Te has permitido el lujo de comprobar si
dedicar el tiempo a relajarte es más eficaz que dedicar todo tu empeño y tus
energías en llegar a la meta repasando continuamente lo mal que te has sentido
en determinadas situaciones?
· ¿Te has permitido comparar la diferencia?
Tal vez estás exagerando y ha llegado el momento de probar otras
cosas, para comprobar cómo te sientes emocional, física y psicológicamente y
poder decidir si merece o no la pena. Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cómo has
aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado
emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos.
Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de
pensamiento, el cual será lo más positivo posible y eminentemente racional, se
trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin pelear,
a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a
interpretar la realidad de una forma más adaptativa y pensar cómo lo haría otra
persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, ¿qué otras
alternativas o soluciones estás obviando y que sin embargo están ahí aún cuando
tú no las veas?. Pelear por tus
pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has hecho con tus
ideas y sentimientos negativos.
El
pensamiento racional presenta un contraste muy grande respecto a las ideas
irracionales: Está basado en la realidad, contribuye a alcanzar nuestras metas
y propósitos, crea emociones que podemos controlar, que son positivas y nos
hacen sentirnos orgullosos; que nos ayuda a comportarnos de tal forma que
facilita nuestras aspiraciones y nuestra supervivencia con satisfacción,
orgullo y ante todo nos permite incrementar nuestra percepción de control,
autoestima y seguridad en nosotros mismos.
TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA
Según estamos viendo somos NOSOTROS MISMOS quienes producimos
fundamentalmente nuestras emociones y comportamientos a través de nuestro
sistema de creencias y de nuestra forma de pensar o interpretar los
acontecimientos que suceden en nuestra vida cotidiana. La respuesta de estrés
también puede ser desencadenada por la manera que tenemos de interpretar las
situaciones y aumentarla por la interpretación irracional o el pensamiento
distorsionado pero esto también puede ser usado para disminuir la ansiedad y
controlarnos mejor.
Por consiguiente, cuando estemos sintiendo en algunas situaciones
la experiencia de la ansiedad, podemos utilizar el formato del modelo A-B-C
y preguntarnos qué estamos pensando o cuál es nuestro diálogo interno o
interpretación que estamos dando ante determinadas situaciones.
La
idea es controlar lo que pasa en nuestra “mente” para
poder controlar nuestras reacciones emocionales y nuestra conducta y de esta
forma estaremos en mejores condiciones para enfrentar y tratar de modificar las
circunstancias de una forma más relajada y racional.
Para
cambiar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales sobre
las circunstancias que nos “causan” estrés o ansiedad debemos aprender a
discutirlas o contraatacarlas creando frases, pensamientos, interpretaciones o
diálogos internos que sean lo opuesto en términos de lógica, sensatez, y apego
a la realidad. Para esto debemos recordar lo expuesto sobre pensamiento y
distorsiones irracionales.
No
debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las personas con un
determinado problema son: "Seguro que no lo consigo" "No voy a
poder con ello" "No puedo hacer nada para superarlo" "Y si
me vuelve a pasar y no lo controlo" “Tengo que controlarlo todo” “Todo
tiene que salir perfecto” “Si no hago esto o lo otro seguro que no lo consigo”
“Esto no lo vuelvo a repetir la última vez que lo hice me sentí fatal” “Si me
ha pasado una vez porqué no me va a pasar siempre”.... Todos esos
entrecomillados y muchos más que podríamos identificar en cualquier momento de
nuestra vida, los podemos encontrar en lo que pasamos a llamar Zona B (pensamiento) y entonces
comienza la explicación de lo que se llama el
modelo “A B C” que consiste en lo siguiente:
A Adversidad
o hecho (experiencias
o situaciones que nos provocan malestar o satisfacción)
B Nuestros pensamientos, creencias e
interpretaciones que hacemos de las experiencias o situaciones (tanto negativas como
positivas)
C Consecuencias
emocionales y físicas, comportamientos derivados de las creencias, pensamientos
e interpretaciones que damos a todo ello.
Normalmente
se cree que el C (consecuencia) se
debe al A (situación), pero “NO”. Se
debe siempre al B (lo que pensamos),
o sea, lo que nos decimos y contamos del
A (de la situación). Y de ahí surgen las depresiones, las ansiedades, las
angustias, las fobias y en definitiva los problemas psicológicos, cuando ese B, o sea los pensamientos,
son negativos, frustrantes, exagerados, catastrofistas, anticipatorios de
problemas, etc… hace que nos sintamos
tan mal que confirmemos nuestras creencias y tendamos a repetirlas y repetirlas,
convirtiéndolas en verdades absolutas, aprendiendo así a utilizar unos
mecanismos, tan bien, tan bien, que terminan por dominar nuestra forma de
enfrentarnos al medio, lo que termina provocando un gran malestar físico y
psicológico.
De esta manera las A (experiencias o situaciones) NO PRODUCEN
DIRECTAMENTE las C (manifestaciones físicas, emociones y
acciones). Lo que conduce a la C es
la B (nuestro sistema de creencias, nuestros pensamientos y nuestras
interpretaciones de las experiencias o situaciones y en definitiva el cómo nos
contamos continuamente las cosas a nosotros mismos). Esto es lo que se conoce
como el Modelo A-B-C de las emociones y conductas en los seres humanos.
EL
ABC (técnica para cambiar el comportamiento y mejorar tu calidad de vida)
|
Situación o Circunstancia (experiencia activadora)
A
Problemas
con el estudio. Con el trabajo. Con la pareja…
Interpretaciones,
pensamientos, creencias y actitudes acerca de A
B
|
Esto
que me sucede es terrible,
jamás
podré superar esto, esto me supera, no puedo con ello,
soy
un desastre, me siento fatal, a los demás no les pasa lo mismo, el sufrimiento
es insoportable,
es
imposible, no puedo más, no lo soporto, me cuesta tanto aguantar esta
situación…
|
No
es el fin del mundo, estas cosas suceden cuando
la
ansiedad es alta. Estoy sobregeneralizando,
magnificando
y catastrofizando, hay otros que están
como
yo pero con esfuerzo lo superan. Puedo conseguirlo porque me interesa
demasiado,
voy
a relajar para oxigenar mi cerebro, si alguien puede ese soy yo y voy a
intentarlo
con
todas mis fuerzas, si me relajo todo funcionará mejor,
si
otros pueden yo también podré sólo que tendré que intentarlo con más fuerza,
si
me relajo veré las cosas bajo un punto de vista más positivo y
estaré en mejores condiciones para resolver la
situación y encontrar alternativas más adecuadas...
Sensaciones, sentimientos y comportamientos
|
C
Estrés,
ansiedad, coraje, frustración, gran tensión,
no
continuar con la tarea, abandonar sin intentar resolver, desesperación,
inseguridad,
impotencia,
indefensión, poca concentración, malestar general…
|
Reducción
del estrés, alivio de la
frustración,
mayor relajación, mayor seguridad,
mejores
condiciones para resolver cualquier situación por difícil que pueda resultar…
A partir del anterior esquema, vemos claramente que lo que causa principalmente nuestras reacciones, emociones y comportamientos es el punto B del esquema.
Nuestro
pensamiento respecto a cualquier circunstancia o experiencia se puede
clasificar como racional o como irracional. Cuando se vuelve irracional
incluimos en nuestra forma de pensar e interpretar creencias y distorsiones
fuera de toda lógica, absolutismos, anticipaciones negativas, exageraciones al
evaluar las circunstancias y construimos premisas sin que puedan ser sostenidas
al contrastarlas con la realidad. Todo esto hace que aumenten nuestras
dificultades para manejar las situaciones y aumente también el estrés y la
ansiedad que sentimos ante ellas.
El proceso de crianza, la cultura,
los valores sociales y la propaganda a la que estamos expuestos continuamente propician
el que tengamos mayor o menor propensión a caer en formas de pensamiento
irracional.
Recuerda un problema tiene muchas soluciones,
no te quedes con una
sola.
EJEMPLOS
PARA IDENTIFICAR AL ABC
1.-
A. Alguien en una reunión te lleva la contraria o emite mensajes verbales
o no verbales con los que te sientes incómodo.
B. Te
dices: "Lo ha hecho a
propósito para molestarme o porque no está de acuerdo con lo que estoy diciendo
o porque me tiene manía o porque le caigo mal o porque estoy diciendo
tonterías" "Estoy seguro” “No me soporta” “Nadie lo hace” “Es mejor
no hablar porque lo que yo digo no le importa a nadie” “Otros lo hacen mejor
que yo, mejor que lo hagan ellos”…
C. Te
sientes mal, evitas intervenir, te cortas cuando hablas, te quedas
bloqueado, te arrinconas, estás a punto de llorar o manifiestas rabia y rencor…
(Angustia. Ansiedad. Te sientes fatal.
Inseguridad. Malestar. Rabia…).
2.-
A.
Alguien en una reunión te lleva la contraria o emite mensajes verbales
o no verbales con los que te sientes incómodo.
B. Te
dices: "No ha entendido
lo que he dicho, voy a intentar explicarlo de forma que me pueda entender
mejor. Esa chica tiene un tic, ya lo ha hecho varias veces, eso es porque se
pone nerviosa por no entender lo que estoy comentando”…
C. Te
sientes bien, buscas una
forma de explicarlo que resulte más fácil (Orgulloso
por ser capaz de buscar otra explicación. Más dinámico. Con mayor seguridad.
Más activo. Más alegre. Con ganas de ayudar y facilitar las cosas…).
3.-
A. Normalmente vas de cena con tus
amigos y tú esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo
B.
Piensas que no quieren tenerte en cuenta, piensas que consideran que no estás
a la altura, que consideran a otros en mejores condiciones que tú, que sólo
cuentan contigo cuando les interesa, que se alían entre ellos y a ti te hacen
el vacío, que no entiendes por qué no han contado contigo...
C. Te sientes fatal. Comienzas a dar vueltas sin sentido al
tema. A lamentarte de tu situación. Te deprimes para el resto del día. Te pones
tan nervioso que tienes que salir a tomar el aire. Evitas a los compañeros
porque no te apetece hablar con nadie. No das la cara y en vez de pedir
explicaciones te encierras en ti mismo. Te sientes tan mal que sólo quieres
estar solo y que nadie te moleste. (Desaliento.
Angustia. Depresión. Ansiedad. Desánimo. Rencor. Rabia. Gran malestar.
Tristeza. Tu comportamiento será
inadecuado...)
4.-
A. Normalmente vas de cena con tus
amigos y tú esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo
B.
Piensas que no te llaman porque no habéis quedado en nada. Piensas que, en
esta ocasión, para ir con ellos mientras beben, mejor te quedas en casa o vas
tú solo. Que no puedes perder tiempo con gente que necesita beber para sentirse
bien. Que de todos modos les preguntarás a qué se debe el que no te hayan
llamado. Que posiblemente prefieran beber hasta perder el control a divertirse
controlando en todo momento lo que hacen y piensan. Que igual es el momento de
librarte de ellos pues no merece la pena escuchar las tonterías que dicen. Que
por esta vez has tenido suerte y te has librado de pasar un mal rato.
Consideras que no es importante.
C.
Te sientes bien y continúas con lo que tienes planeado a lo
largo del día. Alegría, Te sientes
estupendamente. Activo. Con buen ánimo hacia los amigos. Sólo piensas en cómo
terminar lo que has empezado porque es lo que más te apetece. Orgulloso por sentirte importante por la
decisión que has tomado pues no todo el mundo es capaz de hacerlo. Más
dinámico. Con gran seguridad. Más activo. Y alegre… Tu comportamiento será
adecuado y mucho más adaptativo…
5.-
A. Tienes una gran pelea con alguno de
tus compañeros de trabajo, amigos o familiar
B. Piensas que nunca hace nada correctamente. Que ya no te entiende. Que es un
imbécil y tiene la culpa de todo lo que te pasa. Con todo lo que has hecho por
él y con la cantidad de veces que le has ayudado. Que eso no se lo perdonas.
Que no lo soportas. Que no tiene ni idea. Que es un anticuado y hay que tener
la mente más abierta. Que estás harto…
C. Te sientes muy mal. Con
mucha rabia. Con cólera. Depresión.
Fracaso. Mal humor. Gran desánimo y sin ganas de hacer nada ni de hablar con
nadie. Culpándoles a ellos y al resto de lo que te ocurre. Sin ganas de salir,
ni de comer, con gran apatía y desánimo. Con agresividad…
6.-
A. Tienes una gran pelea con alguno
de tus compañeros de trabajo, amigos o familiar
B. Piensas que siempre se pueden aclarar las cosas. Que no habéis pensado
adecuadamente y os habéis limitado a discutir sin más. Que no os habéis
escuchado, simplemente os habéis limitado a chillar. Que vas a llamarle para
quedar e intentar resolver la situación de una forma más controlada, dado que
os habéis comportado como niños…
C. Te sientes fenomenal y decides conversar con ellos y resolver lo
sucedido. Te sientes bien, con buen
ánimo, con decisión. Listo para buscar la mejor alternativa y terminar
celebrándolo. Pasando al final un día estupendo…
7.-
A. Ya tengo 34 años, soy mayor y aún
no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado…
B. Piensas: Nadie se fija en mí, nunca voy a encontrar a la persona que me
quiera... Nunca voy a poder ser padre... Nunca lograré tener una pareja como
los demás... Nunca voy a conseguir tener una pareja estable y que me quiera…
Quién me dice que no me van a volver a dejar…
C. Sientes: Depresión. Desaliento. Rencor.
Envidia. Rabia. Sin ganas de hacer nada. Con gran malestar físico y
psicológico. Con apatía generalizada, sin fuerzas para intentarlo de nuevo…
8.-
A. Ya tengo 34 años, soy mayor y aún
no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado...
B. Piensas: Estoy en lo mejor, si algún día me apetece, que no creo, igual busco
mi media naranja. Lo que más me sobra es tiempo para poder ser padre... De
todos modos prefiero amigos a una pareja que me controle, me amargue y me dé
trabajo... El que una vez haya fallado no tiene por qué ocurrir siempre… Igual
ha sido lo mejor que me ha podido ocurrir, quién me dice que de haber seguido
adelante no hubiera tenido serios problemas… Nunca es tarde para intentarlo de
nuevo y si vuelve a fallar, lo volveremos a intentar y si aún así sigue
fallando ya pensaremos, seguro que encontramos otra alternativa, lo importante
es intentarlo y no lamentarme…
C. Sientes: Dinamismo. Alegría. Satisfacción. Te
sientes mucho mejor. Muy jovial. Con ganas de vivir y disfrutar. Sin
planteamientos negativos ni motivos para atormentarte. Con ganas de seguir
intentándolo, pero gracias a lo ocurrido con nuevos recursos…
9.-
A. Tengo que ir con el coche a un
sitio que para mí es fundamental...
B. Piensas: Tengo que coger el coche pero seguro que me pasa lo de la otra vez.
Por más que lo intente va a ser imposible. Nunca lo voy a conseguir, tengo
demasiadas cosas en contra. Seguro que me pongo nervioso y me da un ataque de
ansiedad. Soy un desastre, por qué me tiene que pasar a mí si me encanta
conducir, no lo entiendo. Me dicen que es ansiedad porque no encuentran nada
que justifique lo que me pasa y ¿si están equivocados y realmente tengo una
enfermedad que no me detectan? Por más vueltas que le doy no encuentro nada a
mi favor. Últimamente me pasa muy a menudo. Todo el mundo se da cuenta de lo
que me pasa pues me pongo a morir, ya me ha ocurrido otras veces. ¿Y si me
vuelve a ocurrir?...
C. Sientes: Apatía. Miedo. Depresión.
Desaliento. Rabia. Sin ganas de hacer nada ni de seguir conduciendo. Gran
malestar físico. Con el orgullo y la autoestima por los suelos. Inactividad.
Evitación. Con ganas de no seguir luchando y sobre todo con mucha ansiedad…
10.-
A. Tengo que ir con el coche a un
sitio que para mí es fundamental...
B. Piensas: En estos momentos me siento capaz de cualquier cosa. No sólo voy a
conducir sino que además voy a poner en práctica todo lo que estoy aprendiendo
para poder así controlar al máximo y si no me sale bien la próxima vez será. El
que la sigue la consigue. Ya es hora de tirar para delante. En cuanto surja la
primera oportunidad voy a volver a conducir para ver qué ocurre, ahora no se
trata sólo de conducir sino de practicar autocontrol hasta adquirir un dominio
total. Voy a continuar conduciendo y enfrentándome a todo lo que me provoque
ansiedad, ¡quiero ser un experto en autocontrol! Voy a dar un vuelco a mi vida.
Ahora que lo tengo claro no hay quien me pare...
C. Sientes: Orgullo. Dinamismo. Alegría.
Satisfacción. Ganas de vivir y disfrutar. Ganas de practicar. Ganas de
descubrir qué hacer y cómo controlar. Sin planteamientos negativos. Con metas y
expectativas de futuro. Te sientes mejor que nunca. Consideras que puedes
conseguir cualquier cosa que te propongas. Pones en marcha todos los medios a
tu alcance. Estás tan orgulloso y con tanta fuerza para tirar hacia delante que
no hay quien te detenga.
En los ejemplos 2, 4, 6, 8 y 10 vemos como el B influye en el C para lograr evitar una ansiedad extrema,
superar cualquier situación y tener una conducta de acción sin tensiones y sin
problemas, con alegría, con orgullo y sin evitaciones… y todo esto en base siempre a la misma situación A.
Con
estos y otros ejemplos que nosotros mismos podemos imaginar o experimentar,
queda claro que es el B (pensamiento)
el que provoca el C (comportamiento,
emoción) y no el A (situación, hecho
real o subjetivo, adversidad).
Por
lo tanto, cambiando y descubriendo los B
(pensamientos) negativos y anticipatorios que tenemos con respecto a cualquier
hecho podemos conseguir que el C (consecuencia) no sea una depresión, un ataque
de ansiedad o un comportamiento negativo o inadecuado sino una conducta de
acción, de empuje que no nos bloqueará por más desagradable que sea el A
(hecho, adversidad).
Ante un mismo problema
podemos reaccionar de muy
distintas formas y en función de ello así
nos
sentiremos y así resolveremos
REGISTROS
DEL A B C
Para
descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria, es aconsejable
llevar un registro diario del ABC. Es decir, de lo que ocurre realmente en
nuestra vida cotidiana.
Para hacerlo, observa el diálogo permanente
que se produce en tu mente.
No creas que es fácil pero no es imposible, sólo hay que intentarlo las veces
que sean necesarias hasta notar que lo vamos logrando y podamos descubrir este
diálogo permanente, que muchas veces nos queda oculto pero que con la práctica
podemos llegar a controlar.
Ahora vamos a ver las tres partes del
registro que podemos llevar a cabo:
1. La
primera parte A (el hecho concreto, la situación) Puede ser cualquier
hecho, un grifo que gotea, el llanto de un niño, falta de dinero, un pinchazo
en una rueda, un mal aparcamiento, la llamada del hospital para recoger unos
resultados, carencias afectivas, una pareja que no escucha, cumplir años, estar
solo, un vecino molesto, problemas en el trabajo o con los amigos, algo que tu
pareja o amigo ha dicho, el dormir o no dormir, un acontecimiento traumático,
etc…
Hay que registrar la descripción tal como ha
sucedido y no interpretarla.
2. La
segunda parte B (pensamiento)
Tus creencias que van a ser las formas que tienes de interpretar el A (el
hecho, la situación). Son tus pensamientos
sobre el A, el cómo te cuentas las cosas, NO TUS SENTIMIENTOS.
¿Qué pensaste entonces?
"Pensé
que iba a ocurrir lo mismo de todos los días" “Pienso que si pierdo un
momento no voy a conseguir llegar a tiempo” “Pienso que los demás lo hacen mejor
que yo” “Pienso que puede ocurrir cualquier desastre y es que lo veo como si
estuviera ocurriendo” “Pienso que para qué voy a salir de casa si me siento
fatal” “Pienso todo lo contrario, que puedo hacerlo o por lo menos intentarlo”
“Pienso que ya vale de lamentarme es momento de actuar, que puedo y quiero
hacerlo, porque ahora tengo recursos que antes no tenía” “Pienso que si me
esfuerzo conseguiré lo que me proponga, otras veces ya lo he demostrado”
“Pienso que el control lo tenemos nosotros y que siempre podemos aportar algo
por mínimo que sea” “Que llevo mucho tiempo anticipando el desastre y es hora
de modificar y de resolver o por lo menos intentarlo y probar para ver qué
pasa” “Pienso que las drogas no resuelven los problemas, somos nosotros con nuestros
enfrentamientos quienes los resolvemos”…
3. La tercera parte C (consecuencia) Se registra lo que sentiste y lo que
hiciste. ¿Te sentiste triste, ansioso, alegre, culpable, enojado, fracasado,
con ganas de actuar y de iniciar el cambio, etc…? ¿Qué hiciste al respecto?
¿Qué estrategias pusiste en funcionamiento para que te ayudaran a resolver de
la mejor manera posible? Pueden ser
varios sentimientos a la vez o varias estrategias.
¿Qué hiciste entonces?
"No
tenía energía" "Me quedé en casa lamentando mi suerte y no cogí el
coche " "Me enojé" "Lloré" "Insulté a otros
interiormente" "Me fui del trabajo porque ya no soportaba más"
“Empecé a gritar interiormente” " Empecé a dar vueltas y más vueltas a mis
elucubraciones” “Me levanté con un ataque de nervios” “Culpé a mi padre de lo
que me ocurría” “Utilicé la respiración para relajarme” “Me enfrenté a aquello
que antes evitaba” “Hice todo lo contrario de lo que hubiera hecho antes”
“Utilicé autoinstrucciones, relajación, parada de pensamiento, debate de ideas
irracionales”….
Éstas
y otras muchas, son todas ellas consecuencias del B (pensamientos), y que
normalmente creemos que son debidos al A (hecho, situación).
La lista se hace así:
A.- (escribe el hecho, la situación)
B.- (escribe los pensamientos)
C.- (escribe lo que sentiste tanto física como
emocionalmente y las consecuencias, es decir cómo te sentiste y lo que hiciste
para intentar resolver, anotando recursos y estrategias utilizadas)
Esto durante un tiempo, depende de cuánto te
lleve descubrir los ABC y modificar tus atribuciones.
Cuando hayas registrado todo, léelo con
cuidado. Trata de hallar el vínculo entre lo que hayas leído y las
consecuencias. Lo que verás es que las
explicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve: pasividad, mal humor,
melancolía, agresividad, ira, rabia, desaliento, impotencia, ansiedad,
depresión, indefensión, en definitiva comportamientos inadecuados…, mientras que las explicaciones optimistas o
positivas: dan energía, vitalidad, activan al organismo hacia el objetivo,
conducen a la acción, al estado alegre, al buen humor, a las ganas de hacer
cosas, a estar mucho más relajado y con mucha más energía además de sentirte
muchísimo mejor física y psicológicamente...
Si
modificas las creencias o pensamientos habituales (B) que siguen a los contratiempos, adversidades, situaciones (A) entonces cambiarás tu reacción
frente a las adversidades, obteniendo unas consecuencias (C) mucho mejores y una mejor calidad de vida. Esto requiere
práctica, pero llega un momento que modificamos sin ningún esfuerzo y de una
forma totalmente automatizada e interiorizada debido al condicionamiento
establecido.
Si no puedo cambiar la situación cambio mi forma
de pensar.
¡De eso se trata!
12. CAMBIANDO PENSAMIENTOS
ERRÓNEOS
Nuestra
forma de comportarnos en una situación determinada es la consecuencia de una
serie de pensamientos concretos, que si son positivos nos harán reaccionar de
forma positiva y sentirnos bien, y si son negativos nos harán reaccionar de
forma negativa.
Por ejemplo:
1º Situación:
|
Te invitan a una
fiesta
|
|
2º Pensamiento:
|
(Pensamiento
Negativo)
"Me aburriré
mucho"
"No conoceré a nadie" "Todo el mundo me mirará" "No me lo pasaré bien"
“No sabré qué
decir ni qué hacer”
|
(Pensamiento
Positivo)
"Me divertiré" "Conoceré a gente nueva" "Podré bailar" "Me lo pasaré muy bien con mis amigos"
“Tengo muchas
ganas de hablar con gente y así podré relajarme”
|
3º Emoción:
|
Me siento mal, con respuestas fisiológicas
alteradas
|
Me siento bien, con respuestas fisiológicas
normales
|
4º
Comportamiento:
|
NO IRÉ a la fiesta
|
IRÉ a la fiesta
|
La visualización es una técnica que se emplea en terapia psicológica
para reducir el estrés y la ansiedad y lograr que el cuerpo y la mente
entren en un estado profundo de relajación. Mediante esta técnica, se
conectan una serie de imágenes imaginarias con emociones positivas, las
cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los pensamientos
negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo.
Técnica De Visualización en relajación
La
visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la
mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios
deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la
tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el
dolor, para potenciar el éxito de muchas de las técnicas cognitivas ya vistas
anteriormente…
No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos...
Técnica De Visualización en relajación
La
visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la
mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios
deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la
tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el
dolor, para potenciar el éxito de muchas de las técnicas cognitivas ya vistas
anteriormente…No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos...
Podemos utilizar la imaginación
tanto para el tratamiento de la ansiedad como para mejorar nuestros recursos y
habilidades. Para ello se recomienda:
1. Concentrarse en otros tipos de
sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el oído y el olfato.
2. Grabar una descripción detallada de
la escena que se pretende imaginar.
3. Dibujar la escena que se pretende
imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Incluir objetos y
detalles que den a la escena un significado lo más realista posible.
14. PROYECCIÓN EN EL TIEMPO
Ésta
es también una técnica de imaginación. Puede
ayudar a las personas que catastrofizan a poner en perspectiva un
acontecimiento, tanto actual como potencial, permitiéndoles anticiparse a
puntos de vista negativos teniendo en cuenta otras muchas alternativas posibles.
Por
ejemplo:
§ Dices que no vas a poder continuar con tu
trabajo en el colegio y que no poder continuar con él es algo terrible porque
te sientes fracasada e inútil.
§ Imagina que sigues con el trabajo. ¿Qué
piensas al respecto?
Es lo peor del mundo. Quisiera morir. La ansiedad que experimento es enorme.
Es lo peor del mundo. Quisiera morir. La ansiedad que experimento es enorme.
§ Imagina que ya han pasado 15 días y comienzas
a sentirte algo mejor porque alguna técnica de las que estás practicando te
está ayudando. ¿Qué piensas ahora?
ü Bueno, es muy malo estar tan estresada, pero
lograré superarlo, sólo que tendré que esforzarme mucho, pero voy a seguir
intentándolo y voy a luchar para lograr mis problemas.
§ Ha pasado un mes o dos o tres. ¿Qué piensas
ahora?
ü Fue difícil, pero sobreviví. Ahora tengo un
nuevo reto. No era lo peor del mundo pues disfruto cuando consigo que un solo
alumno me mire con respeto o me muestre su gratitud, pues son chicos muy
difíciles y no dan su afecto a cualquiera; solamente a veces es molesto y otras
bastante desagradable, pero merece la pena pues desgraciadamente no hay
demasiadas personas que estén dispuestas a hacer algo por ellos.
15. FOMENTAR LA AUTO-ESTIMA
Una necesidad humana es la de
sentirnos y considerarnos valiosos (competentes, valorados positivamente). La auto-estima positiva no es algo que
tenemos o no tenemos, es algo que podemos fomentar ya que podemos hacer una gran
cantidad de cosas para potenciarla. Un beneficio directo de una autestima
positiva es que nos ayuda a resistir y a enfrentar mejor las circunstancias en
las que experimentamos estrés.
Algunas
estrategias para mejorar la auto-estima son:
§
Aprendamos
a considerarnos en todo momento seres valiosos por la sola razón de existir y
ser únicos.
§
Aprendamos
a enumerar nuestras fortalezas y nuestros potenciales, valorando lo mejor de
nosotros mismos y no solamente repasando nuestras debilidades.
§
Desarrollemos
relaciones con personas que nos aprecien y nos hagan sentir valiosos para ellos
por las razones que sean.
§
Vayamos
a la búsqueda de todo lo positivo que pueda haber en nosotros y potenciémoslo
pues ¡el que busca encuentra!
16. LA ACEPTACIÓN INCONDICIONAL
Relacionado con la autoestima aprendamos a aceptarnos con nuestros
errores, con nuestras actuaciones inadecuadas o negativas pero sin perder de
vista que somos personas valiosas, aprendamos a aceptarnos como tales, a pesar
de que podamos reconocer nuestras equivocaciones. Aprendamos a apreciar
nuestros valores como independientes y diferentes de nuestros actos y cuando
éstos sean erróneos aprendamos de ellos, hagamos algo para intentar cambiar y
mejorar pero sin degradarnos como personas.
18. LA COMUNICACIÓN ASERTIVA
La ansiedad también puede venir
determinada por la forma demasiado pasiva o agresiva de actuar con otras
personas. La comunicación asertiva
es un estilo intermedio más adecuado, efectivo y saludable. El
comportamiento asertivo implica expresar directamente los propios sentimientos,
necesidades, derechos legítimos u opiniones pero sin amenazar, intimidar o
bloquear a los demás y sobre todo sin violar los derechos ni el respeto de esas
personas. En definitiva comunicar lo que pensamos y sentimos sin
que los otros se sientan perjudicados por ello.
18. EMPLEO DEL HUMOR Y LA RISA
El
estrés a veces puede surgir de sobreinvolucración con los “asuntos serios de la
vida” tomando la misma demasiado en serio y exagerando el significado de las
cosas. Si las personas tienden a ser exageradamente
serias sobre sus deseos y frustraciones, un método para ayudarlas a aliviar
esto es saber hacer uso del humor.
Es
muy importante recordar cuando utilicemos el humor que éste va dirigido
principalmente a “combatir” el exceso de preocupación que acompañan a los
diversos acontecimientos del día a día. Se trata de aprender a
distanciarse de ellos e intentar verlos bajo una perspectiva mucho más
“positiva”. Se trata de aplicar un humor dirigido a uno mismo o a otras
personas pero sin ironía, hostilidad, agresividad… intentando poner una nota
graciosa y menos solemne a los problemas cotidianos. No se trata de “atacar”
sino de “alegrar” y mostrar que hasta en las mayores dificultades podemos
encontrar cierta “cantidad” de humor. Fundamentalmente no se trata de “hacer un
chiste” o una “broma fácil” sobre los problemas que todos tenemos, el humor
aquí está dirigido a lograr un efecto psicoterapéutico que nos permita reducir
el estrés. Practicar el humor sano y reírnos incluso de nosotros mismos es muy
positivo y saludable que hace que muchas de las emociones negativas pasen a un
segundo plano.
Un obstáculo importante con
el que nos podemos encontrar es no creer en las técnicas.
También lo es el aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero a
través de mucha investigación se ha demostrado que funcionan y eso es lo que
hay que creer para poder conseguir reducir la ansiedad y el estrés. Si
persistimos en ellos y no renunciamos ante el mínimo percance podremos
controlar lo que pensamos y por tanto, lo que sentimos y hacemos. Podremos cambiar la estructura de nuestra
vida alterando las estructuras de nuestra mente.
Nuestro cerebro tiene una gran plasticidad, aprende y se adapta
rápidamente a las nuevas situaciones y mucho más si son gratificantes. Por ello
pongamos a nuestro servicio todo lo que nos ayude a
combatir el sufrimiento.
Si otros pueden todos podemos, sólo es cuestión de esfuerzo y
persistencia.
¡A mayor problema, mayor esfuerzo y a mayor esfuerzo mejores
resultados!
Por
último, algunas recomendaciones más generales pero que es interesante tener en
cuenta:
1. Aprendamos a manejar el tiempo
(específicamente “la enfermedad de la prisa”). No sólo me refiero a sacar más
tiempo para divertirnos, sino a cambiar nuestras actitudes y comportamientos
para lograr la mejor combinación a la hora de realizar las tareas que demandan un
tiempo sustancial, armonizando todo ello con el tiempo que realmente tenemos a
nuestra disposición.
2. Quitemos nuestro ego del medio para
evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no conduce a nada.
3. Planifiquemos nuestro trabajo,
primero una cosa y después la otra.
4. Desarrollemos pasatiempos, el
hábito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio físico, etc. En definitiva
desarrollemos actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo
con otras personas.
5. Compartamos nuestro tiempo con
nuestros amigos, pareja, hijos…haciendo cosas agradables en común y
gratificantes para todos. Dediquemos nuestro tiempo a hablar, a escuchar y a
compartir.
6. Aprendamos a quedarnos con lo
agradable, con lo positivo, con lo mejor y si además lo registramos el efecto
aún será mayor.
7. Aprendamos a delegar tareas y demos
tiempo razonable a los demás para que las puedan llevar a cabo pues todos nos
beneficiaremos de ello.
8. Cuando comamos disfrutemos de la
comida, cuando trabajemos del trabajo pero una vez terminado no dediquemos
nuestra energía y nuestro tiempo a seguir con ello.
9. Ante un problema, busquemos nuevas
alternativas para enfrentarlo y resolverlo, no nos quedemos con una sola. Si no
las encontramos busquemos información que nos ayude a desarrollarlas.
10. Actuemos
con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo
poco a poco y podamos enfrentarlos con un mayor número de recursos.
11. Utilicemos
el humor e intentemos extraer aprendizajes de nuestros errores, no los veamos
como fracasos sino como mecanismos necesarios para aprender a resolver los
problemas cotidianos y poder salir, a través de ellos, fortalecidos.
12. Veamos
las situaciones conflictivas como nuevos retos a superar, como oportunidades
para crecer, madurar y desarrollar nuestra capacidad para poder alcanzar nuevas
metas y objetivos.
13. Utilicemos
a otras personas que actúan de forma eficaz como modelos a tener en cuenta, a
la hora de desarrollar nuestros potenciales, pues podremos aprender mucho de
ellos a través de la observación. Pensemos cómo actuaría ante un problema
aquella persona que admiramos por su capacidad para resolver problemas y
actuemos en consecuencia.
14. Aceptemos
lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atención en
otros aspectos más productivos, más realistas y positivos.
15. Trabajemos
el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos
cambiar pero sí podemos aprender de él para no cometer los mismos errores.
16. Actuemos
a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qué podemos hacer y
utilicemos todos los recursos y estrategias a nuestro alcance para aprender a
modificar nuestros tres sistemas de respuesta (cognitivo, fisiológico y motor)
a largo plazo.
17. Aprendamos
a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera
emociones positivas, por ello pongamos el pensamiento a nuestro servicio e
invirtamos nuestro tiempo y energía para sacar el máximo partido de ello.
18. Recordemos
siempre que si no podemos cambiar la situación cambiemos nosotros y para ello
el pensamiento juega un papel fundamental.
19. Recordemos
que la clave, en última instancia, es
saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo que realmente es importante.
Dejemos a un lado lo que creemos que debería ser y actuemos para modificar todo
aquello que, objetivamente, nos esté provocando malestar físico o psicológico.
20. Ante
todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos
profesionales que pueden ayudarnos a conseguirlo de una forma rápida y eficaz.
El sufrimiento es inútil no invirtamos nuestra energía y nuestro tiempo en
desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y cuanto antes lo hagamos muchísimo
mejor.
Recordemos siempre que un problema tiene muchas
soluciones y muchas alternativas, no nos quedemos con una sola.
¡Si no podemos cambiar la situación cambiemos
nosotros que para ello disponemos de un arma fundamental que es nuestra mente!
¡Pongámosla a nuestro servicio y habremos ganado la batalla a la ansiedad y al
estrés!
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