Fumar es un hábito que se
adquiere no sólo por la dependencia física que genera la nicotina, sino también
por una dependencia psicológica adquirida con cada uno de los cigarrillos
fumados, con cada una de las caladas dadas ante situaciones de lo más variadas
y diversas. Cuando fumamos estamos introduciendo en nuestro
organismo una serie de sustancias que, debido a sus características, provocan
sensaciones que resultan más o menos placenteras a corto plazo pero, que
inevitablemente, conllevan unas consecuencias a medio y largo plazo muy
perjudiciales para la salud.
Índice
Qué contienen los
cigarrillos........................................................................ 6
Cómo te conviertes en fumador, sin apenas darte cuenta.............................. 7
Dependencia física y Dependencia psicológica: las dos razones
que explican la dificultad para
dejar el tabaco 8
Intentarlo supone tomar un camino que te puede conducir al
éxito................ 11
1) Te gustaría saber
cuántos cigarrillos has encendido a lo largo de tu vida 12
2) Te gustaría saber
cuántas caladas has dado a lo largo de tu vida.......... 13
3) Te gustaría saber
cuánto dinero podrías ahorrar................................... 14
Motivos para dejar de fumar...................................................................... 15
Veamos algunos recursos que pueden ayudarte a dejar el tabaco................. 22
1) Hoja de registro de
la primera semana................................................. 23
2) Hoja de registro de
cigarrillos consumidos........................................... 24
Cómo enfrentar los primeros días sin fumar................................................ 26
Algunos recursos que también pueden ayudarte a dejar de fumar................. 28
Factores importantes que debemos tener en cuenta.................................... 36
Cuándo comenzaré a notar algún beneficio................................................. 40
Recaer no es fracasar............................................................................... 41
Reflexiones y preguntas frecuentes............................................................ 43
Valorar y no sucumbir a las ¡Fantasías del “Yo Controlo”!............................ 50
Nunca debes olvidar:................................................................................ 52
Y por último decir:.................................................................................... 53
Bibliografía............................................................................................... 54
Páginas WEB donde
podemos obtener más información.............................. 55
AGRADECIMIENTOS
Quiero dar las gracias a todos y cada uno de los miembros de mi familia
pero especialmente a mis padres (en estos momentos fallecidos, pero que en caso
de no haber sucedido, actualmente podrían sentirse muy orgullosos ante su
pueblo y ante sus amigos, especialmente mi madre, por la labor que su hija está
realizando en su pueblo natal), a mi marido y a mi hijo pues me han permitido
superar las dificultades que se nos presentaron por el camino y llegar, con su
ayuda, hasta donde actualmente me encuentro. Éste es un momento de mi vida
donde quisiera nombrar a todas las personas que me han permitido realizar este
sueño, dedicado a sacar adelante unos proyectos que han ido surgiendo y han
sido afrontados con mucho esfuerzo y trabajo, proyectos por los que he luchado
y sigo luchando, a pesar de los contratiempos que a lo largo de mi vida han ido
ocurriendo, por todo ello sólo me queda decir: gracias y mil gracias a todos.
Introducción
Fumar es un hábito que se adquiere no sólo
por la dependencia física que genera la nicotina, sino también por una
dependencia psicológica adquirida con cada uno de los cigarrillos fumados, con
cada una de las caladas dadas ante situaciones de lo más variadas y diversas. Cuando fumamos estamos introduciendo en
nuestro organismo una serie de sustancias que, debido a sus características,
provocan sensaciones que resultan más o menos placenteras a corto plazo pero,
que inevitablemente, conllevan unas consecuencias a medio y largo plazo muy
perjudiciales para la salud.
El tabaco está socialmente aceptado pero esto no implica que no sea un producto altamente tóxico, adictivo y, como
tal, una droga. Contiene, entre otras muchas sustancias peligrosas para la
salud, “nicotina” que es una
sustancia muy adictiva y muy tóxica. Esta sustancia fumada en forma de
cigarrillos, se absorbe a través del árbol bronquial y los alvéolos pulmonares
y en menos de 10 segundos atraviesa la barrera hematoencefálica llegando rápida
y directamente al cerebro, por este motivo la administración por esta vía es
tan eficaz y tan rápida como si se administrara por vía intravenosa. La nicotina es un estimulante muy potente
del Sistema Nervioso Central y del Sistema Nervioso Periférico, eso explica
su gran potencial adictivo, su rapidez de acción y su poder reforzante, siendo
la nicotina la responsable de que el consumo de tabaco se convierta en una
drogodependencia y como tal condiciona el que mucha gente que prueba los
cigarrillos se “enganche” y le resulte tan difícil dejarlo a pesar de los daños
que pueda ocasionarle.
El tabaco constituye un grave problema para
la salud pública y actualmente
nos enfrentamos a una auténtica epidemia en términos de salud. Cada vez nos
encontramos con mayor incremento de fumadores. El consumo en muchas ocasiones se
inicia en la niñez o en la adolescencia y abarca hasta la juventud y la edad
adulta, que es cuando definitivamente se
consolida la adicción y la dependencia a la nicotina. La nicotina cumple un
gran número de funciones a corto plazo
pues aparentemente permite manejar estados de ánimo negativos, reducir el
estrés o la ansiedad, afrontar mejor diversas situaciones…, pero a largo plazo la evidencia muestra que
el 50% de las personas que fuman van a sufrir serias enfermedades e incluso van
a morir a causa del tabaco.
Nuestro
organismo conforme se va habituando a esta
sustancia (al igual que cualquier otro tipo de droga) se va produciendo “tolerancia” de tal forma que requiere
unos niveles mínimos de concentración en sangre para poder seguir
"disfrutando de sus efectos” y evitar el “síndrome de abstinencia” que puede producirse por la falta de
nicotina. Cuando este nivel disminuye aparece la necesidad de fumar para "conseguir" la cantidad
necesaria de esa sustancia, que el
organismo demanda para poder funcionar al mismo ritmo que le marcaba la
nicotina. La necesidad de esos niveles mínimos, que cada vez irán siendo
mayores, supone una auténtica “dependencia
física”, esta dependencia física es la que va a generar toda la sintomatología
que se produce cuando se intenta abandonar el consumo. Además de esta
dependencia física también se produce una gran “dependencia psicológica” debido al condicionamiento producido por las muchas repeticiones y asociaciones
acontecidas ante cada una de las situaciones en las que continuamente se
realiza el acto de fumar. Son miles de repeticiones y asociaciones las que se
producen ante las más diversas situaciones, de tal forma que terminamos por no
saber estar ante ellas sin tener un cigarrillo en la mano. ¡El cerebro aprende por repetición y si, como ocurre en este caso, se
da dependencia física y psicológica el aprendizaje aún es mayor!
¡PARA DEJAR DE FUMAR SÓLO HAY QUE
INTENTARLO Y
SI OTROS YA LO HAN LOGRADO TÚ TAMBIÉN PODRÁS CONSEGUIRLO!
Qué contienen los cigarrillos
Un cigarrillo contiene cerca de 4.000
productos químicos, algunos de ellos altamente perjudiciales para la salud ya
que por lo menos 43 de los productos químicos causan cáncer u otras muchas
enfermedades.
Algunos de los peores productos, por orden alfabético, son:
1) Acetona: un disolvente
tóxico
2) Acroleína: un potente
irritante bronquial y causante de enfisema pulmonar…
3) Alquitranes: utilizados
para asfaltar carreteras y calles…
4) Amoniaco: utilizado en productos de limpieza de suelos, en productos
para limpiar cristales, en tintes para el pelo…
5) Arsénico: veneno mortal muy potente, utilizado en veneno para
ratas…
6) Butano: líquido de los encendedores, cocinas de butano, producto
para calefacción…
7) Cadmio y
níquel: utilizado en las baterías…
8) Cianuro de
Hidrógeno: veneno mortal utilizado en las cámaras
de gas. Utilizado también como raticida…
9) Cloruro de vinilo: discos de vinilo…
10) Creosota: componente del alquitrán…
11) Formaldehído: utilizado
para preservar (conservar en perfectas condiciones) los tejidos del cuerpo,
conservante orgánico usado en laboratorios forenses y anatomía patológica…
12) Metanol: un
componente de la gasolina de los cohetes. Utilizado como combustible de misiles…
13) Monóxido de Carbono: parte de los desechos tóxicos de los automóviles. Mortal
en espacios cerrados cuando hay una combustión deficiente (calderas, estufas,
braseros...)
14) Nicotina: un veneno
mortal y altamente adictivo.
15) Polonio
210: elemento radioactivo.
16) Tolueno: disolvente tóxico
17) Uretano: utilizado para embalajes…
Es importante conocer y tomar conciencia de
todo ello pues nos encontramos ante un ¡serio problema de salud!. De ahí que
nos planteemos la pregunta de:
¿Quién
consume a quién?
¡Cada vez que tú inhalas
humo de un cigarrillo,
pequeñas cantidades de estos productos químicos van,
a
través de tus pulmones,
directamente a tu sangre la cual viaja por todo tu
organismo alimentando a todas las células de tu cuerpo, incluido tu cerebro!
Cómo te conviertes en fumador,
sin apenas darte cuenta
Casi todos los fumadores han comenzado antes
de los 18 años. Cada vez nos encontramos con más niños que comienzan a probar
sus primeros cigarrillos en edades muy tempranas, aunque lo normal es que el
inicio se dé en la adolescencia (etapa de cambios y descubrimientos de nuevas
experiencias). Los primeros cigarrillos
suelen ser desagradables pues producen mal sabor de boca, tos, náuseas,
mareo… pero poco a poco y conforme se sigue experimentando se irá produciendo tolerancia y dependencia a la nicotina
pasando de fumar de vez en cuando (como si de un juego se tratara) a consumir
diariamente y terminar convirtiéndote en fumador empedernido. Hay mucha
publicidad en contra pero también la hay muy sutil y encaminada al consumo,
sobre todo para que los jóvenes lo prueben, lo experimenten en las fiestas, en
los botellones, en las juergas o en la necesidad de sentirse interesantes y
mayores... Sin apenas darte cuenta irás
fumando cada vez más hasta terminar no pudiendo controlar el consumo.
La mayoría de los consumidores relatan lo
mismo: al principio
se prueba, se fuma casi por tontería, porque mis amigos lo hacen, porque tengo
un día triste, porque he tenido un disgusto, porque he reñido con alguien, por
imitar a mis padres o amigos, para no ser diferente, para ligar… Son muchas las
situaciones que pueden condicionarte a comenzar, pero ¡OJO! ¡Son muchos los
inconvenientes que aporta el tabaco!. El tabaco además de ser perjudicial
para la salud entorpece los procesos cognitivos y aunque aparentemente te
relaje, una vez dependas de él, todo se volverá en tu contra, la relajación
durará muy poco y la ansiedad por consumirlo te ocupará la mayor parte del día
y de la noche. ¡Mientras tú estés
despierto el tabaco será el centro de tu atención!
Mientras eres joven no te das cuenta de los
trastornos que acompañan al tabaco, pero con el paso de los años la mayor parte
de las funciones fisiológicas van sufriendo un deterioro lógico debido a la
edad y este deterioro aumenta considerablemente con el consumo. En general, casi todos los fumadores son
conscientes de que fuman por adicción, muchos querrían fumar menos y poder
controlar el nº de cigarrillos consumidos pero tras muchos intentos terminan
comprobando que esto les resulta muy difícil e incluso imposible. En muchas
ocasiones los que han intentado dejarlo vuelven a caer y una vez que han caído no
sólo recuperan los cigarrillos no fumados sino que terminan fumando mucho más
que antes de intentarlo. ¡Mientras hay
adicción no hay posibilidad de control! ¡Cuando hay adicción es mucho más
difícil fumar menos que dejarlo definitivamente!
Dependencia física y Dependencia psicológica: las dos razones que
explican la dificultad para dejar el tabaco
La gran dificultad para dejar el tabaco viene
determinada por la dependencia que se genera tanto a nivel físico como a nivel
psicológico
1) Dependencia física: La nicotina es la gran responsable de la dependencia. Ya hemos
comentado anteriormente que el tabaco engancha debido a que la nicotina es una
droga con alto poder adictivo:
·
El tabaco además de ser un producto muy peligroso para la salud, debido
a los más de 4.000 productos químicos que contiene, es una droga con gran poder
adictivo cuyo consumo genera una importante dependencia física.
· Con el “uso” del tabaco, a
través de los primeros consumos esporádicos, tu organismo va adaptándose poco a
poco a los niveles de nicotina y con ello se va produciendo la “tolerancia” (cada vez necesitarás más
para conseguir el mismo efecto). Al tener que consumir más para conseguir los
mismos efectos se va dando el “abuso”
y con ello la “dependencia física”
(el organismo depende de la nicotina para no manifestar síntomas desagradables
y poder funcionar con normalidad).
· En cuanto se priva al organismo de los niveles de nicotina a los que está
acostumbrado se presenta el “síndrome de
abstinencia” (se produce toda la sintomatología física desagradable que el
organismo experimenta cada vez que intentas dejar el tabaco, debido a la
necesidad imperativa de la sustancia adictiva y en este caso la “nicotina”). ¡Ya no puedes estar sin tabaco pues tu
organismo depende de él!
2) Dependencia psicológica: Cada vez que fumas un cigarrillo estás reforzando el poder adictivo de
la nicotina y con ello la repetición del acto de fumar. El comportamiento se
repite miles de veces, mediante miles de caladas y ante situaciones de los más
diversas. Con la repetición se va
produciendo un condicionamiento tan potente, que cualquier situación en la que
te encuentras te demanda el cigarrillo, y así sucesivamente, hasta no poder
vivir sin fumar cada muy poco tiempo.
· Más adelante podrás comprobar tanto el nº de cigarrillos que has
consumido durante los años que llevas fumando como el nº de caladas que has
dado, eso te dará una idea del porqué el gesto de fumar se ha convertido en un
hábito, tan condicionado, tan inconsciente y tan asociado a muchas de las actividades
que realizas diariamente y sin apenas darte cuenta. ¡Lo anormal termina siendo no fumar!
·
Es así como poco a poco se va generando la dependencia psicológica. Cada
una de las actividades realizadas en el día a día, asociadas con el gesto de
fumar, conduce a tu cerebro a considerar que realizar determinadas actividades
y no fumar es completamente imposible.
·
La mayoría de los fumadores dicen lo mismo ¡Fumo porque me gusta! ¡Es que no quiero
dejarlo! ¡Cuando yo quiera lo dejaré, sólo que ahora no quiero, hoy no es el
momento ya decidiré cuándo!... El problema es que cuando lo intentan se dan
cuenta de que no es tan fácil, de que realmente hay una dependencia no sólo
física sino también psicológica, de que se pasa muy mal, de que se aportan
numerosas excusas para justificar el hecho de no dejarlo pero sobre todo se dan
cuenta de que: ¡No pueden controlar
aquello que tan convencidos estaban de que sí podían!.
Para dejar de fumar hay que tener muy claro a
qué nos enfrentamos y atacar el problema con estrategias que nos ayuden a
enfrentarnos a las dos dependencias: la física
(utilizando estrategias que nos ayuden a reducir los síntomas que genera el
síndrome de abstinencia) y la
psicológica (mediante técnicas psicológicas que nos ayuden a controlar la
ansiedad y el estrés así como la deshabituación al tabaco).
Hay una cosa que sí debemos tener muy claro y
es que por muy difícil que nos pueda
parecer ¡se puede vivir sin tabaco! Y sobre todo tener muy claro que en
cuanto consigas los primeros éxitos, la satisfacción al comprobar que puedes
más que el cigarrillo será tan grande que sólo
por eso ya habrá merecido la pena intentarlo.
¡Lo más importante para dejar la
adicción es intentarlo,
intentarlo y volver a intentarlo, tantas veces sea
necesario,
hasta conseguirlo!
Intentarlo supone tomar un camino que te puede conducir al éxito
Inténtalo: ¡Puedes dejar de fumar! ¡Puedes
conseguirlo al igual que lo han conseguido otros muchos! ¡Y si otros han podido
tú también podrás!
Intentarlo supone tomar un camino que, sin lugar a dudas, te llevará a
ganar no sólo salud sino también orgullo, satisfacción y calidad de vida, tanto
para ti como para todos aquellos que te rodean.
También, y mucho más importante, vas a
comenzar a librarte de un sentimiento de
dependencia que hace tiempo te mantiene esclavizado, atado y encadenado como de
si de un muñeco se tratara. Algo que por obligación te impone el no poder estar
en la mayoría de los sitios sin antes echar mano del tabaco, siendo esta
imposición cada vez más numerosa y dominante. Algo que te obliga a anticipar su
falta y a tomar todas las precauciones necesarias para evitar el no tenerlo
cuando lo necesites. Algo que cuando te quedas sin él te obliga a salir a
comprarlo, aunque no te apetezca, a cualquier hora del día o de la noche porque
te has quedado sin cigarrillos y la ansiedad te corroe...
¡Inténtalo, si lo intentas puedes!
¡Cualquier
momento es bueno para iniciar el nuevo reto!
¡Nunca es tarde para tomar una
decisión importante!
Posiblemente y al igual que la mayoría
de las personas que fuman, dieras tus primeras caladas sin tener un motivo muy
claro para hacerlo, era la moda, todos lo hacían, era una forma de sentirte
mayor... Tampoco te planteabas ni conocías exactamente las consecuencias de tal
decisión ¿Te acuerdas de aquellos
primeros cigarrillos, de aquellas primeras situaciones, de aquellos amigos
con los que compartiste tus primeras experiencias con los cigarrillos, de
aquellas primeras caladas que tanta gracia te hacían…? ¡Desde entonces ha pasado demasiado tiempo!.
Tú no eres una excepción. La mayoría de
las personas que fuman comenzaron por imitación o porque sus amigos lo hacían o
porque era la moda o por no sentirse diferentes... Tú empezaste, al igual que otros muchos, sin saber muy bien el porqué
y sin disponer de los conocimientos necesarios como para tomar una decisión correcta
que te permitiera elegir consciente y libremente lo más conveniente para tu
libertad y para tu salud. Todas estas cosas ni las tenías en cuenta.
Sin enterarte y sin apenas ser consciente de lo que
esto implicaba, te encontraste fumando
regularmente y lo que es mucho peor convirtiéndote en un auténtico adicto y
esclavo del tabaco. Desde aquel primer cigarrillo ha pasado ya mucho tiempo
y tú has repetido muchas veces y ante situaciones de lo más diversas el acto de
encender un cigarrillo. También has dado muchísimas caladas y ¡seguro que te
resulta imposible calcular el número de ellas!.
1)
Te gustaría saber cuántos cigarrillos has encendido a lo largo de tu
vida
Tan sólo por curiosidad: ¿Te gustaría saber cuántas veces has realizado
el gesto necesario para encender un cigarrillo? ¡Posiblemente te sorprendas al conocer el
resultado!. Para ello sólo tienes que hacer la siguiente operación:
Nº
de cigarrillos por día =
|
|
x
365 días =
|
|
x
…… años que
llevas fumando =
|
|
Cigarrillos
encendidos a lo largo de tu vida
2)
Te gustaría saber cuántas caladas has dado a lo largo de tu vida
Ya
has podido comprobar el número de cigarrillos fumados y ahora: ¿Te gustaría saber cuántas caladas has podido
dar durante todos estos años que llevas fumando?
Media
de caladas por cigarrillo =
|
|
x
…… cigarrillos
por día =
|
|
x
365 días =
|
|
x
…… años que
llevas fumando =
|
|
Caladas que has dado a lo largo de tu vida
También hay
algo que deberías tener en cuenta, a la hora de tomar la decisión, pues tendrá
si lo consigues una gran repercusión económica: estarás ahorrando muchísimo dinero
por lo que tu economía se verá gratamente fortalecida.
Dejar de fumar es posible y
al igual que otros muchos lo han conseguido
¡Tú también puedes conseguirlo!
¡Simplemente plantéatelo!
¡Márcate el gran reto de tu vida!
¿Y si dejo de fumar? ¿Qué
pierdo por intentarlo? ¿Qué gano si lo consigo?
¿Por qué no intentarlo? ¡No
esperes a mañana, ni a después!
¡Comienza ya mismo!
3) Te gustaría saber cuánto
dinero podrías ahorrar
Ya conoces el número de cigarrillos fumados y
el número de caladas que has dado a lo largo de tu vida y ahora: ¿Qué te parece si calculamos el dinero que
podrías ahorrar con tu decisión?
En:
|
he
ahorrado:
|
1 día
1 semana
1 mes
6 meses
1 año
10 años
x…años
|
............................. €
............................. €
............................. €
............................. €
............................. €
............................. €
............................. €
|
Una vez hayas conseguido dejar
la adicción ya no tendrás que comprar tabaco, ya no tendrás que obsesionarte
por no tenerlo y tener que salir obligatoriamente a comprarlo. Podrás disponer
del dinero que gastabas en cigarrillos e invertirlo en otras muchas cosas,
mucho más interesantes y mucho menos autodestructivas. Calcula tus ahorros a partir de ahora y piensa en dedicar ese dinero a
hacerte un buen regalo, algo que antes no te podías permitir (un viaje, un
perfume, un libro, unas vacaciones, un coche, un apadrinamiento…) o ni siquiera
te lo planteabas porque el dinero lo dedicabas a mantenerte encadenado y
esclavizado de por vida. ¡El tabaco da
para mucho¡ ¡No lo inviertas en autodestruirte sino en mejorar tu calidad de vida
y la de los tuyos!
¡No cedas nunca ante un
propósito que realmente merezca la pena!
¡Un solo cigarrillo puede ser
suficiente como para destruir tus mejores intenciones!
Recuerda siempre
algo muy importante y es que las cosas a las que dedicamos mayor esfuerzo son
las que más valoramos. ¡Gracias a
nuestro propio esfuerzo podemos conseguir muchas cosas que sólo con dinero no
se pueden conseguir! ¡Tu salud es una de ellas, no la destruyas! ¡También lo es
tu autoestima! ¡El orgullo y la satisfacción por el esfuerzo realizado! ¡Sólo
por eso ya merece la pena intentarlo! ¡No
cedas nunca cuando hay un motivo importante, ni siquiera por un solo
cigarrillo, ni siquiera por una sola calada!
Recuerda siempre que “el
mérito está en intentarlo”
¡Puedes
dejar de fumar y lo demuestra el hecho de que muchos ya lo han conseguido! ¡Así
que si otros pueden tú también puedes, sólo tienes que intentarlo!
Motivos para dejar de fumar
Son muchas las razones
que pueden ayudarte a dejar de fumar, desde mejorar tu salud hasta ahorrar mucho
dinero, pero lo más importante es que tú busques tus propias razones, algo que
para ti tenga la suficiente fuerza como para que pueda ayudarte a dejarlo (algo que previamente hayas decidido pero
que para ti sea un potente estímulo que te permita fortalecer tu decisión
tomada y poder apoyarte en ello cuando realmente lo necesites) ¡Que sean
tus propios motivos! ¡Los que para ti sean realmente importantes! Saber el porqué
haces las cosas te ayudará no sólo a tomar la decisión sino también a
mantenerla pero sobre todo te ayudará a luchar por ella con todas tus fuerzas y
a lograr el objetivo propuesto, a pesar de todas las caídas que puedan
presentarse por el camino.
Escribe tus motivos en una lista y ponla en un lugar visible, donde te
llame la atención y puedas verla en cualquier momento, donde puedas releerla
tantas veces lo necesites para afianzar y fortalecer, cada vez más, tu decisión
tomada.
En la lista de motivos por los que
fumas, anota todas las “compensaciones
inmediatas” que te proporciona el tabaco. En la lista de motivos por los
que quieres dejarlo, apunta simplemente las “razones por las que quieres dejar de fumar”.
Motivos
por los que fumo: compensaciones que me aporta el tabaco
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Motivos
por los que quiero dejarlo
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Hay muchas
razones por las que dejar el tabaco pero es
muy importante que busques las tuyas, que para ti sean razones de peso. ¡Sirve
cualquier cosa, con tal de que para ti sea significativa e importante como para
ayudarte a fortalecer tu decisión!.
Vamos a ver algunas razones que pueden reforzar tu decisión y que te pueden ayudar
a identificar tus propios motivos o tus propias razones de peso. También pueden servirte para incluir
alguna razón más en tu lista previa. Es
muy importante que seas tú quien las determine, quien las identifique como tuyas
¡Lo que para otros es importante para ti
no tiene por qué serlo, busca tus propios motivos, tus propias razones, algo
que sea significativo para ti, que sea importante, que te ayude a continuar por
el camino que has decidido recorrer!:
· Para prevenir enfermedades y mejorar tu
salud en general
Al dejar de fumar mejorará tu salud,
sin lugar a dudas, pues disminuyes el riesgo de padecer muchas enfermedades
(cáncer, enfermedades cardio-respiratorias…) e incrementas considerablemente tu
calidad de vida. Permites que puedan
desaparecer síntomas desagradables y molestos (tos, fatiga, agotamiento al
subir escaleras o al realizar ejercicio, arritmias, opresión torácica, problemas
circulatorios, problemas intestinales…)
· Para que mi bebé no sufra las
consecuencias de mi adicción al tabaco
Al dejar de fumar puedes aumentar la posibilidad de tener un bebé mucho más saludable, también puedes disminuir las
posibles complicaciones que puedan darse en el embarazo o en el parto pero
sobre todo y no menos importante ¡para evitar graves riesgos de salud a tu
futuro hijo!...
· Para ser un ejemplo y un modelo a
seguir por aquellos que más quieres ¡Si yo puedo ellos pueden! ¡Nunca podré
exigir algo a los demás que yo no sea capaz de hacer!
Al dejar de fumar puedes demostrar que si tú lo consigues aquellas personas
que más quieres también pueden conseguir aquello que se propongan. Además de ser un buen ejemplo y un buen modelo para
los tuyos, sobre todo y lo más importante es: ¡que eres el mejor ejemplo para ti
mismo!. Si los tuyos ven que tú controlas ellos también pueden animarse a
conseguir los objetivos que se propongan por muy difíciles que les resulten. Y
en tu caso, si puedes con esto puedes con otras muchas cosas por muy difíciles
que puedan parecerte ¡Todo es cuestión de mentalización, de motivación y de
esfuerzo!...
· Para librarme de
esta horrible esclavitud que me impide decidir por mí mismo
Al dejar de fumar te liberas de la
esclavitud a la que te somete cualquier droga. Como en cualquier
drogadicción las decisiones no dependen de uno mismo sino de la droga. Es la
droga quien decide por ti, quien toma las decisiones, quien te obliga a actuar,
a comprar, a depender de ella y en definitiva quien te tiene sometido, quien
coarta tu libertad, quien te mantiene encadenado, quien te impide decidir con
libertad, quien te obliga a actuar aún poniendo en riesgo tu propia vida, aquella
que aún no siendo verdad te hace creer que tú controlas…
· Para ahorrar dinero
Tanto si estás trabajando como si no lo estás o dependes de los demás para
conseguir el dinero que necesitas para fumar, hemos visto un ejercicio que te
permitirá calcular cuánto te gastas en cigarrillos y cuánto puedes ahorrar para poder invertirlo en
algo que realmente merezca la pena y la autodestrucción no forma parte de
ello. El dinero podrás gastarlo en cosas mucho más gratificantes, mucho más saludables
y necesarias tanto para ti como para tu familia. ¡No minimices lo que podrías
hacer con todo lo que puedes ahorrar al dejar un vicio que además de consumir
tu dinero también consume y destruye tu vida!...
· Para mejorar tu aspecto
Fumar produce sequedad cutánea y
acelera la aparición de arrugas en la cara de forma prematura. Muchas
toxinas del tabaco se eliminan por la piel: ¡verás qué diferencia! ¡que sea la
edad quien te haga envejecer y no el consumo de tabaco! ¡no provoques el
envejecimiento prematuro a través del tabaco!...
· Porque no quiero depender de nada ni de nadie,
tampoco de la nicotina
La nicotina te quita libertad, te
quita independencia, pero puedes romper esa cadena. ¡Tú vales demasiado como para dejarte encadenar y destruir por el
tabaco! ¡Hay cosas mucho más importantes que el ser esclavo de la nicotina o de
cualquier otra droga! ¡La nicotina es
una droga que te esclaviza y te impide ser libre! ¡Dónde está tu libertad si
las decisiones no dependen de ti sino del tabaco!...
· Por presiones familiares, laborales o sociales
Cada vez es más difícil fumar, cada vez resulta más incómodo pues a
veces te obliga a salir a la calle cuando todos se quedan dentro (no importa si
hace frío o calor, si es el tabaco quien decide por ti o si es a ti a quien le
apetece salir…) En muchas ocasiones te obliga a ocultarte para que no te vean
fumar o para que no te critiquen tus seres queridos o aquellos con quienes
convives. ¡Resulta muy triste ver a una persona en la calle fumando, haga frío
o calor, mientras sus amigos o familia se queda en el interior de la cafetería,
restaurante, cine…!
· Para evitar enfermedades en los que me
rodean
Está más que demostrado que el
tabaquismo pasivo es perjudicial para la salud de las personas que no
desean fumar y que además les molesta el tabaco (porque lo han dejado, porque
nunca han fumado, por estar enfermos…). Si no lo hago por mí puedo hacerlo por
los que me rodean, nadie tiene porqué inhalar el humo que yo exhalo, no tengo
porqué obligar a nadie a fumar a través del humo que yo lanzo y más cuando
muchos de ellos ya han conseguido dejarlo pero que yo con mi humo no se lo
permito…
· Para mejorar mi rendimiento físico,
anímico e intelectual
Al dejar de fumar mejorará no sólo la
capacidad para realizar ejercicio físico sino también, y sobre todo, el estado anímico así como el rendimiento cognitivo, el aprendizaje, la memoria, la concentración...
· Para mejorar el gusto y el olfato
Al dejar de fumar no sólo olerás sino que también saborearás mucho mejor los alimentos y disfrutarás en mejores condiciones del entorno en general. El
tabaco es un gran inhibidor de ambas funciones, tanto el gusto como el olfato
quedan muy alterados por lo que ¡es momento de comenzar a recuperarlos!.
· Para que no apesten a tabaco tu ropa, tu casa, tu coche…
Tu ropa, tu casa, tu coche... ya no
apestarán. Podrás disfrutar en tu
casa o en tu coche… de un ambiente mucho más fresco y mucho más limpio y
agradable. El cambio lo experimentarás en tu propia ropa, en la de los demás
miembros de tu domicilio, en las paredes, en los muebles o en cualquier otro
elemento incluido en las zonas donde anteriormente fumabas.
· Para evitar el mal aliento, los dientes
o los dedos amarillos y sucios
Al dejar de fumar mejorará tu salud
bucodental, tu aliento no olerá a rancio ni será molesto para los que te rodean,
tus besos aportarán afecto y cariño pero no publicidad a tabaco rancio ni a
cenicero sucio. Lo mismo ocurrirá con tus dedos, dejarán de estar sucios y
amarillentos publicitando continuamente la esclavitud a la que estás sometido.
· Para sentirte mucho más satisfecho
contigo mismo
Te encontrarás mucho mejor y mucho
más satisfecho pues podrás disfrutar de todo lo que te rodea. Ya no quemarás más camisas, ni más pantalones, ni más
jerséis, no tendrás que lamentarte por errores debidos al consumo. ¡Todo
en ti habrá mejorado! ¡Será mucho más fácil estudiar y concentrarte! ¡No habrá
autocríticas sino todo lo contrario, orgullo y satisfacción por lo conseguido
gracias a tu esfuerzo!...
· Para incrementar tu autoestima, tu
seguridad y la confianza en ti mismo
Al dejar de fumar no sólo mejorará la
satisfacción por el objetivo logrado sino y sobre todo se incrementará con
ello la autoestima, la seguridad en ti
mismo y la confianza de conseguir todo
aquello que te propongas en cuanto decidas intentarlo. ¡Valgo demasiado como para dejarme arrastrar
y destruir por el tabaco! ¡El esfuerzo habrá merecido la pena!.
Son
muchas y muy buenas razones las que podemos argumentar para dejar de fumar y
podríamos añadir muchas más de las que acabamos de incluir, ¡tantas como a cada
uno de nosotros se nos puedan ocurrir!. Las mejores, sin lugar a dudas, son las
tuyas, las de uno mismo, aquellas que te resulten significativas y que tengan
una connotación importante para ti. No dudes en buscarlas, en contártelas y en
utilizarlas pues te serán de gran utilidad para conseguir definitivamente tu
objetivo: ¡Dejar el tabaco, ganar salud, calidad de vida y mucha satisfacción
personal!
Ya hemos
vistos unos pocos motivos y posiblemente tú puedas añadir algunos más que te
ayuden a reforzar la decisión tomada para iniciar el recorrido que te permita
la liberación definitiva de la esclavitud a la que estás sometido. Se trata
de comenzar ¡YA! No dejarlo para mañana o para la semana que viene o para
después de un evento importante pues eso sólo indica aplazar una decisión
importante. Dejarlo “poco a poco” ya se ha comprobado tras mucha
investigación que no funciona, la mayoría de las personas que lo han intentado
no lo han conseguido. Es mucho más fácil y mucho más eficaz suprimir el consumo
de tabaco del todo. Se puede dejar de fumar de un día para otro y mucho mejor
si lo haces desde el primer momento en el que te has planteado la decisión de
dejarlo.
¡NO ESPERES A MAÑANA!
¡HOY ES UN BUEN DÍA PARA
DEJARLO!
Veamos algunos recursos que pueden ayudarte a dejar el tabaco
Al igual que a lo largo de tu vida has
logrado cosas muy complicadas, también ahora puedes conseguir ésta, por muy
difícil que pueda parecerte. Sé que no resulta fácil pero inténtalo: haz un breve repaso de todo lo que has
conseguido hasta ahora, aunque no lo creas puede parecerte poco y normal, pero
no lo es. Hay cosas muy complicadas y que a base de esfuerzo las has ido
consiguiendo, también gracias a tu esfuerzo has ido adquiriendo grandes
recursos para conseguir lo que te proponías, y es ahora cuando los puedes poner
a trabajar. Siempre que sepas exactamente por qué razón lo haces y qué puedes
ganar cuando consigas tu objetivo, podrás darte cuenta de todos los recursos
que tienes a tu disposición. Si haces un recuento de tus logros, verás que la clave del éxito siempre ha
estado en que el beneficio esperado ha tenido que ser algo importante para ti. ¡Tu
esfuerzo, para conseguir todo aquello de lo que has podido sentirte orgulloso, siempre
ha estado en la base de todo! ¡Tu
esfuerzo por conseguir tus objetivos te aportará mucho beneficio pero el fumar
ninguno! ¡No lo dudes y trabaja en ello, merece la pena!
Si decides dejarlo ya
mismo, ¡GENIAL! Pero si
decides tomarte una semana antes de dejarlo definitivamente (para saber
exactamente el número de cigarrillos que fumas normalmente sin poner trabas y
sin eliminar ninguno) también puedes hacerlo. Podrás comprobar por ti mismo que
muchos de los cigarrillos que te fumabas ni siquiera te apetecían ¡simplemente
pasabas por ahí! ¡alguien te lo ofreció! ¡viste a alguien que lo hacía!...
Comprobarás también que, tranquilamente, podías haber prescindido de muchos de
esos cigarrillos que debido al hábito y al condicionamiento adquirido no lo
hiciste.
Vamos a
ver de qué forma puedes afrontar la gran decisión tomada. No intentes reducir
tu consumo, simplemente marca con una cruz cada cigarrillo que enciendas, sin
importar ni dónde te encuentres ni lo qué estés haciendo.
¡Cuando tomamos conciencia
del problema al que nos enfrentamos
es mucho más fácil desarrollar recursos y
estrategias para resolverlo
pues podremos tener en cuenta alternativas que
antes nos pasaban desapercibidas!
Estos ejercicios te ayudarán a tomar
conciencia no sólo del acto de fumar sino también del número de cigarrillos
fumados cada día de la semana. El hecho de registrar los cigarrillos fumados
cada día será fundamental para ayudarte a desautomatizar la conducta de fumar. ¡Al tomar conciencia del comportamiento
realizado se puede controlar el hábito adquirido por lo que será mucho más
fácil adquirir control y sobre todo percepción de control!. Para adquirir
un mayor control anota todos los cigarrillos fumados, en las siguientes hojas
de registro. ¡Aunque no lo creas puedes llevarte una gran sorpresa!.
1)
Hoja de registro de la primera semana
En este
autorregistro hemos incluido todos los días de la semana y hasta 48 cigarrillos
pero podemos añadir cuantos cigarrillos superen esta cifra. Se trata tan sólo
de marcar con una cruz cada vez que te fumes un cigarrillo.
Hoja
de registro de la primera semana
|
Nº
|
1
|
2
|
3
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4
|
5
|
6
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7
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8
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9
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10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
22
|
23
|
24
|
25
|
L
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M
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X
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J
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V
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S
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D
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Hoja
de registro de la primera semana
|
Nº
|
26
|
27
|
28
|
29
|
30
|
31
|
32
|
33
|
34
|
35
|
36
|
37
|
38
|
39
|
40
|
41
|
42
|
43
|
44
|
45
|
46
|
47
|
48
|
L
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M
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X
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J
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V
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S
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D
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Si has
tomado la decisión de dejar de fumar ¡enhorabuena!. Seguro que tienes un
buen motivo. Vuelve a revisar los motivos para dejar de fumar, siempre puedes encontrar alguno más que te
ayude a mantener y a reforzar tu decisión (cuantos más añadas mejor). Es muy
importante que te marques una fecha para dejarlo del todo e intentes cumplirla
a rajatabla.
2)
Hoja de registro de cigarrillos consumidos
Este
autorregistro también te resultará muy útil, marcaremos con cada cigarrillo que
fumes, el día de la semana, la hora que es, la situación en la que te
encuentras y las ganas que tienes de fumar.
(2: muchas ganas, 1: pocas ganas, 0: podría
pasar sin él)
Hoja
de registro de cigarrillos consumidos
|
Día: Jueves 01-11-2012
|
Cigarrillos:
|
HORA
|
SITUACIÓN
|
GANAS DE FUMAR
(Placer 0-2)
|
1
|
9,30
|
Después de desayunar |
2
|
2
|
10,00
|
Al ir a trabajar y detener el coche por estar
el semáforo en rojo |
1
|
3
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11,30
|
Me ofrecen un cigarrillo |
0
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Con este
autorregistro conseguirás “reconocer y romper
la conducta automática” que acompaña tantas y tantas veces al fumador (por
ejemplo: coger el teléfono y automáticamente encender un cigarrillo,
antes de entrar en casa, ante un semáforo, al tomar un café o un refresco,
durante o después del desayuno, comida o cena, estando con los amigos, porque me
lo ofrecen…) También aprenderás a saber qué cigarrillos son los que más te
puede costar dejar y el porqué, aquellos que fumas por fumar pero que podrías prescindir
perfectamente de ellos… Esto es muy importante porque los primeros días, si cambias tus hábitos, te resultará mucho más
fácil no fumar y si además te armas de motivos lo suficientemente importantes
para ti la dificultad será mucho menor.
Sería conveniente llevar en el mismo paquete de
tabaco un lapicero o un bolígrafo y un autorregistro, para ir incorporando
datos cada vez que fumes un cigarrillo. En esta primera fase no es necesario
que intentes fumar menos, pero se ha comprobado que el simple hecho de tomar
conciencia de momentos y situaciones en los que uno fuma supone para muchas personas la posibilidad de aumentar su autocontrol
y en consecuencia disminuir el número de cigarrillos ya desde el principio,
además de disminuir considerablemente la ansiedad.
Cómo enfrentar los primeros días sin fumar
Una vez que ya has evaluado el número de
cigarrillos, cuándo, dónde y las ganas que tienes de fumar puedes iniciar el
reto: ¡Eliminar totalmente el consumo!. Recuerda siempre que si lo dejas del todo y
desde el primer momento mucho mejor que intentar dejarlo poco a poco pues,
aunque también hay muchos que lo consiguen, está demostrado que es mucho más
difícil lograrlo.
El día anterior a dejar de
fumar tira todos los cigarrillos pues “si has decidido dejar el tabaco no los vas
a necesitar” por ello lo
mejor es tirar los que tengas para evitar tentaciones que te lleven al consumo.
¡Ya tendrás tiempo de ver el tabaco sin que inevitablemente tengas que fumarlo!
¡Sin que te genere ansiedad o sin que te genere sufrimiento por no consumirlo! Una
vez hayas roto el hábito todo te resultará mucho más fácil, dado que las
ventajas serán inmensas.
Durante los primeros días sin fumar debes
plantearte objetivos a muy corto plazo (el momento a momento, el día a día) Habrá
muchas ocasiones en las que sentirás muchas ganas de fumar, pero no te
preocupes que esto al principio es normal, lo importante es mantenerte firme en
la decisión tomada y no sucumbir a la
idea de que “por un cigarrillo no pasa nada” ¡pues sí que pasa!. Lo importante es aplazar ese deseo porque
dura muy poco (apenas unos segundos) pero, sin apenas darte cuenta, se superan esos segundos de ansiedad por el
cigarrillo y olvidas totalmente la necesidad de fumar. Piensa que ¡puedes
hacerlo!, que ¡ya lo has aplazado en otras ocasiones!, que ¡el deseo dura muy
poco!, que ¡rápidamente olvidarás las ganas acuciantes de fumar!, que ¡con un
poco de esfuerzo puedes lograrlo! que ¡cada vez el esfuerzo será menor!... Si eres capaz de superar y aplazar esa primera
necesidad de fumar, podrás comprobar que cada vez te resultará mucho más fácil,
más distante y apenas sin darte cuenta
habrá desaparecido el hábito adquirido.
El primer día que no fumes será un día muy
importante para ti, disfrútalo y compártelo con los tuyos, eso
también te ayudará. ¡Cualquier recurso que utilices te será de gran ayuda!
¡No dudes en utilizar cualquier cosa que te resulte útil! ¡Si cualquier
estrategia te ha resultado útil una vez, repítela! ¡Con la repetición se
adquiere el hábito tanto el bueno como el malo! ¡No lo olvides, repetir y repetir algo que nos ha funcionado es la
mejor garantía de éxito!.
Es muy importante que comuniques la decisión
que has tomado a las personas que te rodean y que te pueden ayudar: tus familiares, tus amigos, tus compañeros
de trabajo o de estudios... No debes
tener miedo al compromiso pues el hecho de comprometer tu palabra te ayudará a
mantener tus fuerzas. Vas a hacer un intento serio y definitivo para dejar el
tabaco y ellos serán tus cómplices. Por lo general la mayoría se implica en el
compromiso y te ayudarán a mantener tu objetivo y eso también te aportará más
ganas de continuar con la idea de querer dejarlo. ¡No pasa nada si no cumples con tu compromiso, lo importante es
intentarlo tantas veces sea necesario hasta terminar por conseguirlo! ¡El no
cumplimiento no lo mires como un fracaso, míralo como un error e intenta
aprender de él para no volver a cometerlo!
Si cometes un error, revisa de nuevo los “motivos para dejar de fumar” ¡Repítete
a ti mismo que lo estás intentando! ¡Que por un error no pasa nada! ¡Que vas a
continuar con el camino que has iniciado! ¡Que lo vas a intentar tantas veces
sea necesario!… y esto tantas
veces lo requiera la situación.
No pienses en los errores
que puedas cometer, durante el proceso, sino en los pasos que estás dando y en
lo que has conseguido hasta ese momento:
¡Fumar menos de lo que
fumabas antes de tomar tu gran decisión!
Algunos recursos que también pueden
ayudarte a dejar de fumar
· Decisión: desde hoy PROHIBIDO FUMAR. A partir de este momento saber que se puede
presentar el síndrome de abstinencia por la falta de nicotina (nerviosismo,
ansiedad, sed, irritación, malestar general...). La respiración lenta, la
relajación, las autoinstrucciones…, te
pueden ayudar a superarlo.
· Pon carteles con el mensaje de “voy a dejarlo”: en tu habitación, en tu mesa, en casa, en el
trabajo pon avisos... Aprende a detectar
qué es lo que más te ayuda. Cada persona es diferente, lo que a otros sirve
no tiene porqué servirte a ti. Descubre lo que a ti más te ayuda, qué es lo que
te sirve, lo que te resulta más útil, lo que te resulta más significativo... y ¡utilízalo cuantas más veces mejor!.
· No compres tabaco: regala o tira el que tengas. No lleves tabaco encima ni lo guardes al
alcance de la mano. El tabaco es un
estímulo muy condicionado y muy potente, el simple hecho de verlo hace que
te apetezca consumirlo. Resulta más difícil controlar el impulso de fumar
cuando lo tienes delante, sobre todo al principio. ¡Espera hasta que puedas verlo sin que te afecte!
· No pidas, no aceptes: el aceptar aunque sólo sea
por una vez, hará que la tendencia a
repetir y a permitírtelo sea mayor y con ello se incrementarán las
posibilidades de recaída. Aprende a decir ¡NO, NO y NO!
· Reflexiona y conciénciate: al iniciar el día reflexiona sobre la decisión tomada y proponte
firmemente no fumar en todo el día; repítelo
en tu mente para que te ayude a mantener tu decisión, piensa tanto en lo
negativo de fumar como en lo positivo de no fumar. ¡Cualquier cosa que te ayude a tomar conciencia te será de gran
utilidad!.
· Márcate objetivos cortos: no pienses en dejar el tabaco piensa en no fumar esta mañana, esta
tarde, hoy, en este momento… Cuando aparezcan las ganas de fumar un cigarrillo no
lo cojas, no lo fumes, aplaza el cogerlo
aunque sólo sea unos segundos, verás qué pronto se olvidan esas ganas y pasa
ese deseo por ese cigarrillo concreto, haz lo mismo cada vez que vuelva a
ocurrir. ¡Aplázalo tantas veces sea
necesario!.
· Valóratelo y refuérzate por cada uno de los avances, por cada uno de los
“NO”: el haber
sido capaz de aplazarlo, el haber conseguido no fumar, el haber ganado la
batalla a ese cigarrillo que tanto te apetecía fumar pero que no lo has hecho… Siéntete orgulloso por ello, coméntalo
con tus amigos, con tus familiares, contigo mismo… y esto tantas veces lo hayas
conseguido. Comprobarás cómo poco a poco, y cada vez más, se van espaciando las
ganas de fumar a la vez que se va incrementando tu orgullo, la seguridad en ti
mismo y tu percepción de control. ¡Mucho
mejor sentirse orgulloso que lamentarse!
· Quita ceniceros:
escóndelos, cámbialos de sitio, retíralos de tu vista sobre todo aquellos que
utilizabas normalmente. Haz lo mismo con cerillas y mecheros (es una forma de
eliminar objetos que forman parte del hábito). De esta forma eliminarás estímulos asociados a
comportamientos automáticos repetidos miles y miles de veces con
anterioridad y que han terminado siendo unos estímulos condicionados muy
potentes. ¡Pronto dejarán de serlo!
· Ventila bien las habitaciones: oxigena tu entorno al máximo, que
entre aire limpio, que huela a limpio… ¡Respirar
vida y no aire enrarecido mejora no sólo la “calidad del ambiente” sino también
el “estado de ánimo”!
· Lávate los dientes: inmediatamente después de comer, mantén
la boca fresca. ¡Si tienes buen
sabor de boca apetece más el seguir manteniéndolo!
· Si alguna de tus cosas huele a tabaco: límpiala a fondo y disfruta de su aspecto fresco y renovado. Pon algún ambientador que
te ayude a recordar tu objetivo. ¡Cualquier
acción realizada voluntaria e intencionadamente potenciará tu decisión y te
ayudará a mantenerla!
· Reflexiona con calma, haz las cosas con tranquilidad: hazlas despacio, tomando conciencia de los motivos que tienes para dejar de fumar,
con un plan preestablecido y que pueda ayudarte a mantenerte sin fumar. ¡Es más importante llegar a la meta marcada
que perder el control y quedarte por el camino!
· Busca tiempo para
hacer ejercicio físico: el
ejercicio físico además de gastar
calorías, sirve de distracción, calma la ansiedad y aumenta la liberación
de opiáceos endógenos que ayudarán tanto a combatir el malestar psicológico
ocasionado por la ausencia de la nicotina en el organismo como a incrementar la
serotonina y en consecuencia la sensación de bienestar. Al principio se
recomienda no comenzar con ejercicios fuertes dado que el sistema
cardiovascular está deteriorado por el tabaco, se puede comenzar andando 10
minutos diarios e ir incrementándolos hasta llegar a la media hora o a una hora
diaria. Si el ejercicio lo haces al aire libre mucho mejor pues mayor será la
oxigenación ¡Un cerebro bien oxigenado
es un cerebro que funciona mucho mejor!
· Bebe agua o líquidos abundantes: el beber agua o líquidos en abundancia ayudará a calmar la sequedad de boca, la
ansiedad y a sentir saciedad además de contribuir a hidratar el cuerpo y a eliminar
más rápidamente la nicotina de tu organismo.
El agua no
tiene ninguna contraindicación, no engorda, y supondrá una gran ayuda para ir
diluyendo la nicotina u otras sustancias tóxicas que, debido al tabaco, puedan
encontrarse en el organismo.
Con el agua y
a través de la orina, facilitaremos su eliminación. Puede resultar útil tomar
algún chicle, algún caramelo, cualquier cosa que te ayude a calmar esa
necesidad de tener algo en la boca. ¡Te
ayudará no sólo a eliminar toxinas sino también a no engordar!
· Incluye una alimentación sana y
natural: muchos zumos, frutas, verduras... “Dieta mediterránea". Evita estimulantes (para no generar más
ansiedad) e incrementa el aporte vitamínico con alimentos que contengan calcio
y vitaminas A, B, C, E… (elementos de los que hay una importante carencia en el
fumador pero que al consumirlos actuarán como agentes protectores de las
diversas acciones tóxicas del tabaco). Dedica tiempo a las comidas, disfruta de
ellas con calma pues hasta ahora no lo hacías debido a que las ganas de fumar
te lo impedían. ¡Cuantas más situaciones
superes sin fumar mayor será el descondicionamiento al tabaco!.
· Realiza ejercicios de respiración profunda para oxigenar: tomar el aire lentamente por la nariz,
retener unos segundos en los pulmones y luego expulsarlo muy lentamente por la
boca. Repetir este ejercicio, cuantas más veces y en cuantas más situaciones
diferentes mejor, te ayudará a relajar y
a oxigenar el cerebro de tal forma que optimices su funcionamiento. Si
además aprendes alguna otra técnica de relajación muscular mucho mejor (ver
bibliografía).
También es
fundamental practicarla antes de acostarte, podrás dormir mejor y te ayudará a
mantener el objetivo de dejar el tabaco. ¡Durante
el sueño se afianzan las decisiones!.
Cada vez que
tengas ganas de fumar respira hondo
tomando el aire por la nariz, manteniendo el aire y luego soltándolo muy
lentamente por la boca... y así un mínimo de 5 veces seguidas, a la vez que
visualizas cómo tu cuerpo va llenándose de oxígeno, cómo se va limpiando y cómo
se van eliminando los elementos tóxicos además de la nicotina, que es la que provoca
la necesidad física de fumar. El oxígeno
aportado con la respiración profunda también supondrá una gran ayuda para el
organismo por incrementar la ventilación del mismo y en consecuencia la
oxigenación cerebral, imprescindible para que el funcionamiento sea óptimo.
Al focalizar
la atención en la respiración lenta, ¡además
de oxigenar, también podrás controlar la ansiedad que genera la necesidad del
cigarrillo! ¡El efecto de la relajación, a través de la respiración, será muy
rápido e inmediato y el beneficio inmenso! ¡Te ayudará no sólo a poder aplazar sino,
y sobre todo, a no fumar y poder hacerlo sin apenas sentir ansiedad!
Pide Apoyo Social: no dudes en apoyarte en la gente de tu
entorno (familiares, amigos, compañeros...) todos ellos pueden ayudarte mucho a la hora de poder controlar la situación
pues, aunque alguien pueda burlarse porque considere que no lo vas a conseguir,
el beneficio que aporta es muy importante. Se ha demostrado que el apoyo social es un elemento predictor del
éxito y de la abstinencia a largo plazo. La decisión de dejar de fumar es
de uno mismo, no de los demás pero rodearse de un adecuado ambiente facilita
mantenerse abstinente y no recaer o retrasar la reanudación del consumo. ¡Súmate a los que ya lo han dejado! ¡Son
muchos y merece la pena!.
¡Recuerda siempre que cada
persona es diferente y lo que para uno es significativo para otro puede no
serlo, de ahí que cada uno
deberá apoyarse en todo aquello que más pueda
ayudarle!.
¡No dudes en pedir ayuda, seguro que todos aquellos
que de verdad te
quieren estarán más que dispuestos a echarte una mano!
Pide a tus amigos, familiares, compañeros…:
ü
Que no te dejen fumar. Si te ven con un cigarrillo, que te
lo quiten, que te recuerden lo que estás intentando y aunque parezca lo
contrario porque en un principio pueda molestarte, esto hará que te replantees
el tema.
ü
Pide que no te
ofrezcan ni te pidan tabaco y si te lo ofrecen recházalo. Este punto refuerza mucho el empeño
de seguir sin fumar al recordarte continuamente tu objetivo pero sobre todo
fortalece la autoestima.
ü
Que no fumaran delante de ti sería
ideal pero, como esto
no siempre es posible, si te sientes muy mal puedes abandonar la sala. La mayor
parte de las veces no lo harás, por lo que también este punto puede servirte
para poner en práctica algunas técnicas distractoras, de imaginación, de resolución
de problemas, de relajación a través de la respiración lenta, de relajación
muscular…, afianzando con ello la fortaleza para seguir luchando por dejar el
tabaco.
ü
Que te recuerden (además de hacerlo tú
mismo) tu intención de no fumar. Cada vez que algo o alguien te lo recuerde puedes echar mano de
autoinstrucciones cortas, a ser posible siempre las mismas, para que vayan
tomando fuerza y repetírtelas cuantas más veces mejor ¡Si otros lo consiguen yo
también! ¡Si me lo propongo lo consigo! ¡Me va a costar pero lo voy a conseguir!
¡Cada día sin fumar es un punto a mi favor! ¡Hoy lo he pasado bien sin tabaco,
mañana aún será mejor!… ¡Anotar
autoinstrucciones que resulten eficaces ayuda mucho a conseguir el objetivo y a
reducir la ansiedad y si además las comentas mejor!.
ü
Que te ayuden y te animen en los
momentos difíciles.
Las conversaciones que surgen al respecto suelen ser muy beneficiosas a pesar
de que algunas veces parezca lo contrario y puedan molestarnos pero a la larga
nos pueden ayudar a seguir por el camino iniciado hasta llegar al objetivo ¡Dejar definitivamente de fumar!.
ü
No lleves el paquete encima y si lo llevas que te lo quiten,
siempre cuanto más lejos del estímulo condicionado mejor.
ü
Que te vigilen y te feliciten cuando
lleves mucho tiempo sin fumar. Los intervalos de necesitar un cigarrillo cada vez irán siendo más
espaciados “empezando por segundos, minutos u horas, hasta pasar a de vez en
cuando y terminar desapareciendo”. Si consigues seguir en tus trece de “no
fumar” llegará un momento en que ya no aparezca esta necesidad de fumar el
cigarrillo y podrás ver con satisfacción que te encuentras sin ataduras y
totalmente libre de las cadenas que te mantenían enganchado al tabaco.
ü
Generalmente la gente suele animar y
felicitar por el tiempo sin consumir, pero también es muy importante que tú
mismo te apliques el refuerzo y que te lo valores contándote cuantas más veces mejor ¡lo bien
que lo estás haciendo aunque te cueste!.
· Utiliza material
de autoayuda: hay
numerosos folletos y manuales de autoayuda que te pueden ser muy útiles por
aportarte numerosas ideas que contribuyan a potenciar la decisión tomada. ¡Cualquier
cosa que te resulte útil a la hora de conseguir el objetivo será fundamental! ¡No desestimes ninguna por muy simple que pueda
parecerte, por muy ridícula o por muy absurda! ¡Hasta lo más simple y
absurdo puede ser importante!.
· Autoinstrucciones: cuéntate
mensajes cortos, dialoga contigo mismo lo más a menudo posible, argumenta tu
decisión con frases potentes y significativas para ti: ¡Soy capaz de lograrlo! ¡Si quiero puedo! ¡Puedo conseguir lo que me
propongo! ¡Puedo hacerlo y lo haré! ¡Voy a intentarlo! ¡Me lo he planteado y lo
voy a conseguir! ¡Yo valgo mucho y si yo no miro por mí nadie lo hará! ¡Si he
conseguido otras cosas, ésta también! !Si otros pueden yo también¡… Se
trata de darnos mensajes cortos, a ser posible siempre los mismos y repetirlos
hasta que se automaticen y formen parte de nuestro funcionamiento normal.
¡Cuánto más repitamos mejor, más potentes se volverán los mensajes!.
· Utiliza técnicas
cognitivas que potencien la imaginación: Podemos
dedicar un tiempo a imaginarnos espléndidos, orgullosos por haberlo logrado; visualizar
situaciones positivas que nos muestren estados óptimos por haber conseguido
algo que, a pesar de parecernos tan complicado, hemos podido demostrar que “con
esfuerzo no hay nada que se nos resista”, que el intento ha merecido la pena al
lograr mayor salud, menor cansancio, mejorar la piel y el pelo, pulmones más limpios
y más sanos, mejor circulación sanguínea, menor tensión arterial y emocional...
· Utiliza técnicas
distractoras: que te ayuden a pasar de lo interno a lo
externo, cuantos más detalles mejor. También puedes cambiar la situación o el
escenario en el que te encuentras, antes salías fuera del lugar donde te
encontrabas para fumar ahora puedes hacer lo mismo pero con distinto objetivo:
¡No fumar! ¡Comprobar lo que te rodea sin tener el cigarrillo en la mano! ¡Recordar
el antes y el ahora! ¡Unos minutos bastan para que la ansiedad pase a segundo
plano!...
· Utiliza técnicas de parada de pensamiento: puedes
ayudarte contrarrestando el pensamiento que te lleva a fumar, contándote por
ejemplo las múltiples ventajas que obtienes al no hacerlo, tus motivos y
razones, tus argumentos, cualquier cosa que te ayude a mantenerte firme. Es
importante cambiar la percepción de la situación. Antes era impensable
encontrarte ante una situación en la que siempre fumabas y ahora puedes
comprobar no sólo que puedes hacerlo sino que te sientes muy bien al ser capaz
de ganar la batalla al cigarrillo.
· Utiliza técnicas
de aplazamiento de respuesta: el aplazar unos segundos el hecho de
coger el cigarrillo, realizando otra actividad de forma intencionada, hará que
esa necesidad imperiosa desaparezca y así hasta la siguiente ocasión. Te
sorprenderá comprobar cómo sin apenas darte cuenta olvidas fumar durante un
buen rato ¡Pruébalo y podrás comprobar por ti mismo que funciona!. Si eres
capaz de resistir los primeros instantes en los que se presenta la necesidad
imperiosa de fumar habrás vencido al deseo y en consecuencia habrás podido más
que el tabaco. ¡Sólo por la satisfacción de haberlo logrado merece la pena
intentarlo!
· Autorrefuerzo: cada vez que hayas conseguido aplazarlo,
distraerte con otras cosas y en definitiva no fumar ¡Valórate porque tu
esfuerzo ha merecido la pena! ¡Analiza las consecuencias positivas derivadas de
haberlo logrado! ¡Siéntete orgulloso por haberlo conseguido! ¡No escatimes
alabanzas! Todo ello incrementará tu seguridad, tu percepción de control y
sobre todo tu autoestima. ¡Nada satisface más que lo que hemos conseguido con
esfuerzo y mucho más cuanto más difícil nos resulta! ¡Por muy grande que sea la
dependencia, la adicción al tabaco o a cualquier otra droga, desaparece al cabo
de un tiempo y depende de ti el poder más que las drogas!
¡Cuanto más nos cuesta
conseguir cualquier cosa mayor mérito tiene y mucha más importancia le damos,
de ahí que el orgullo y el refuerzo que obtenemos por el esfuerzo realizado y
el objetivo cumplido sea mucho mayor!
¡No escatimes esfuerzo pues
el beneficio será enorme y habrá merecido la pena!
Factores importantes que debemos tener en cuenta
Cuando nos enfrentamos a cualquier
adicción (y el fumar lo es) hay una serie de síntomas que van a manifestarse en
cuanto dejemos de consumir la sustancia, debido al síndrome de abstinencia, pero
también debemos saber que cuando
aparecen estos síntomas es “la mejor señal de que nuestro organismo está comenzando
a recuperarse”, dado que “está pidiendo a gritos algo a lo que estaba muy
acostumbrado pero que no le estamos aportando, que es tremendamente adictivo y
con lo que continuamente le estábamos alimentando”.
Entre los síntomas más comunes pueden aparecer:
§
Un
deseo muy fuerte de fumar
§
Una
gran irritabilidad
§
Ansiedad
§
Cansancio
§
Aumento
del apetito
§
Síntomas
depresivos
§
Sensación
de fatiga
§
Trastornos
del sueño
§
Trastornos
digestivos
§
Dificultades
de concentración…
Cuando sientas uno o varios de estos síntomas, no te desanimes, ni te
preocupes, ni dejes de seguir luchando, sino todo lo contrario: es justamente cuando más debes continuar
por el camino iniciado, piensa que es la mejor señal de que estás progresando y
sobre todo ten muy presente que, todos estos síntomas u otros que puedan darse,
desaparecerán en muy pocos días.
Concéntrate en los beneficios inmediatos del proceso, en lo que estás
intentando, en lo que estás consiguiendo: estás empezando a dar un respiro a tu
corazón, a tus pulmones y a tu cerebro, tu cuerpo se está liberando del
monóxido de carbono y de las más de cincuenta sustancias carcinógenas que
contiene el tabaco y lo que es mucho más importante te estás demostrando que
“por muy difícil que te resulte” ¡puedes conseguir lo que te propones!.
Ante todo, no
te dejes arrastrar por pensamientos
negativos, conciénciate de que es la adicción la que intenta vencerte y
recuerda que tú puedes más que un cigarrillo: el deseo de fumar se puede
presentar en el momento más inesperado, lo importante es aprender a aplazarlo y
a controlarlo. Cuantas más veces lo aplaces mayor será tu aprendizaje y mayores
posibilidades de romper los automatismos adquiridos con el hábito, mayor será también
tu capacidad para controlar tus actos y mayores serán tus posibilidades para
escoger los recursos y las estrategias que vas a utilizar no sólo para
incrementar tu capacidad de elección sino también para identificar y anticipar
las situaciones de riesgo y en consecuencia para optar por alternativas que
sean incompatibles con el hecho de fumar y que desde luego van a permitirte
enfrentarte a ello con las mejores herramientas a tu alcance.
Las mayores recaídas se dan durante los tres primeros meses después de
haber dejado el consumo por lo que nunca hay que bajar la guardia. Es importante que conozcas algunas de
las situaciones que pueden conllevar un alto riesgo de volver a fumar:
· Al
despertar por la mañana
· Después del desayuno
· Al
tomar el café
· Después
de comer
· Viendo
la TV
· Al
ir de copas con los amigos
· En
una celebración o en una fiesta
· Al
hablar por teléfono
· Cuando
uno se enfada por cualquier motivo
· Cuando
uno se siente deprimido o con ansiedad
· Mientras
uno va conduciendo
· Cuando
fuman otras personas u ofrecen un cigarrillo
· Cuando
se siente hambre
· Cuando
todo sale mal
· Cuando
uno se aburre o por el contrario cuando uno está alegre y lo está pasando
genial…
Cuanto más consciente seas de los momentos en los que puede presentarse
la “recaída” mayor será la capacidad para poder controlar la situación y para optar
por las alternativas más adecuadas. ¡Es mucho más fácil controlar un problema cuando lo conocemos y podemos
anticipar las situaciones de riesgo que cuando previamente no lo hemos tenido
en cuenta!. Frente a todas estas circunstancias y frente a otras, que a lo
mejor ahora no prevés, debes estar
especialmente alerta y saber que no debes ceder en ningún momento ante un solo
cigarrillo, ni tan siquiera ante una simple calada y sobre todo distinguir
claramente entre lo que es una caída por un error puntual (un simple evento que
te ha llevado a fumar) de la auténtica recaída (volver al consumo anterior,
abandonando la lucha por el objetivo marcado).
En estos casos, será muy importante contactar con alguien que pueda ayudarte
(amigo, otro ex-fumador, teléfono de autoayuda, un profesional…) recuperar tus autoinstrucciones (para
volver a afrontar las situaciones) retomar
el manejo de la ansiedad y del estrés (relajación, respiración, técnicas
cognitivas de enfrentamiento…), controlar el peso en caso de haber engordado
más de lo previsto, tratamiento farmacológico si el síndrome de abstinencia
fuera demasiado alto e incapacitante, volver a retomar el intento de dejarlo… ¡Utilizaremos cualquier recurso con tal de
no volver a fumar!.
También deberemos recordar siempre que lo ideal sería conseguir el
objetivo “dejar de fumar para siempre” pero también deberemos ser conscientes
de que no siempre va a ser así. La realidad nos viene demostrando que son muchos los fumadores que lo
han intentado varias veces y varias veces han recaído, ahora bien hay una cosa
muy evidente que nunca debemos olvidar y es que el haber conseguido dejar de
fumar, aunque sólo sea por un tiempo, es un factor predictivo muy positivo pues
con cada intento vamos ganando habilidades, motivación, capacidad para
enfrentarnos a nuevas situaciones de ahí que cada intento suponga ser mucho más
eficaz que el anterior. Así que nunca
desilusionarse por una recaída sino todo lo contrario.
Que la recaída sirva para
fortalecernos y para aportarnos recursos, estrategias y habilidades para lograr
definitivamente lo que pretendemos: ¡Ganar la batalla al tabaco! ¡Nunca desilusionarnos
ni abandonar! ¡Si caemos nos levantamos y volvemos a empezar de nuevo! ¡Y esto
tantas veces sea necesario!
Cuándo comenzaré a notar algún beneficio
Ya desde el primer
día sin fumar puedes comenzar a notar los beneficios. No importa la edad que tengas. Dejar de
fumar siempre trae beneficios importantes para la salud. Por el mero hecho de
dejar el tabaco ya estás incrementando tu expectativa de vida porque
automáticamente, y desde el primer momento que has dejado de fumar, disminuye
el riesgo no sólo de padecer determinadas enfermedades sino, y sobre todo,
aumenta considerablemente la calidad de vida. ¡La cantidad de vida es importante pero, a partir de cierta edad, la
calidad de vida es fundamental!.
En muy poco tiempo tu organismo comenzará a
beneficiarse de la ausencia del tabaco:
· A los 20 minutos después del último
cigarrillo. La tensión arterial y la frecuencia cardíaca
recuperan sus valores normales. La temperatura de las manos y de los pies
aumenta hasta valores normales.
· Pasadas 8 horas de abstinencia. Los
niveles de oxígeno en sangre se normalizan y los niveles de nicotina y monóxido
de carbono se reducen a la mitad, disminuye el riesgo de sufrir un ataque
cardíaco y si se tiene alguna enfermedad relacionada con el tabaco aumentan las
posibilidades de recuperación.
· Después de 24 horas. Se
elimina del cuerpo el monóxido de carbono. Los pulmones comienzan a eliminar
mucosidad y otros restos producidos por el consumo del tabaco.
· A las 48 horas. No
queda nicotina en el cuerpo. Las terminaciones nerviosas se acostumbran a la
ausencia de nicotina. Mejora la capacidad del gusto y del olfato.
· A las 72 horas. Resulta
más fácil respirar a medida que los bronquios comienzan a relajarse y se
incrementa la capacidad pulmonar.
· Tras 2-3 semanas. Mejora
la circulación sanguínea. Disminuye la tos e incluso desaparece. Los pulmones
comienzan a trabajar mejor.
· Desde 3-9 meses. La
tos, la fatiga y los problemas respiratorios mejoran debido a que el
funcionamiento de los pulmones aumenta hasta un 30%. Aumenta la sensación de
bienestar.
· A los 5 años. El
riesgo de morir por enfermedad pulmonar se reduce a la mitad.
· Al cabo de 10 años. El
riesgo de morir de cáncer de pulmón es similar al de los no fumadores y el
riesgo de padecer cáncer de boca, laringe, esófago, vejiga, riñón y páncreas o
de morir por infarto se equipara al de las personas que nunca han fumado.
El deseo imperioso de fumar cada vez será más
esporádico y mucho menos intenso. No pienses en nada que te impida llegar al objetivo marcado. Valora
todo lo que hayas conseguido momento a momento y concéntrate tan sólo en
superar las ganas de fumar cada vez que se presenten. Habrá momentos de peligro
así que nunca bajes la guardia, ármate de recursos y pon a funcionar las
alternativas que te permitan afrontar la situación para una vez más salir
venciendo al tabaco. Cada vez que lo consigas quédate con lo que te ha
resultado útil y eficaz, pues si te ha funcionado una vez puede funcionarte
otras. Aprende a relajarte sin
cigarrillos, los cigarrillos parece
que relajan pero consiguen justo lo contrario, generan mucha ansiedad y
muchos problemas físicos y mentales. En cambio una buena técnica de relajación
genera mucha satisfacción y aporta muchos beneficios tanto para la salud física
como para la salud mental.
Recaer no es fracasar
Es posible que en algunos momentos la
idea de mantenerte sin fumar te parezca difícil o imposible. No desesperes pues con un poco de esfuerzo
puedes superarlo.
Como ya hemos visto, los deseos imperiosos de fumar serán cada vez menos intensos y
aparecerán de forma más espaciada pero nunca bajes la guardia. La mayoría de
las recaídas suceden durante los primeros tres meses después de haber dejado de
fumar.
Muchas recaídas se deben a un exceso de seguridad, a un exceso de
confianza. Cuando
hayas superado los primeros días, no pienses que ya está todo ganado, ¡sería un
error!. Sigue luchando hasta que el tabaco no te diga nada ni te atraiga como
si de un imán se tratara. ¡Dile adiós al cigarrillo y repítelo tantas veces sea
necesario!.
Si enciendes un cigarrillo, pensando
que será uno y nada más que uno, tienes entre un 80 y un 90% de probabilidades
de iniciar una recaída, ¿crees que
merece la pena después de lo que ya has conseguido?
También
hay que tener en cuenta que las caídas o
los errores no suponen un paso atrás. Observa a los niños cuando empiezan a andar:
antes de lograrlo, han tenido que caerse muchas veces, es así como todas las
personas hemos aprendido a andar con seguridad. Recuérdalo: dejar de fumar es un proceso de aprendizaje.
Recaer no es un fracaso definitivo,
sino una nueva etapa que te acerca un
poco más al objetivo. El número de horas, días, semanas o meses que has
estado sin fumar han sido beneficiosos, pero sobre todo te indican que puedes
conseguirlo, sólo te falta identificar el porqué volviste a fumar, dónde
fallaste y aprender de los errores para
salir fortalecido gracias a ellos.
Si somos metódicos en
el plan que nos hemos marcado ¡el éxito
estará garantizado! y sobre todo si seguimos insistiendo en utilizar y en poner
a nuestra disposición el mayor número de recursos y el mayor número de
estrategias posible (respiración lenta, relajación, autoinstrucciones, apoyo
social, ejercicio físico, mayor consumo de líquidos, técnicas cognitivas…).
¡Nunca olvides!
¡Valorar con orgullo el haber dejado de fumar!
¡No
ponerte a prueba ya que no hay nada que demostrar¡ y
¡Mantenerte siempre alerta,
recordando siempre que
es fundamental no fumar ni un solo cigarrillo, ni una
sola calada!
Reflexiones y preguntas frecuentes
Desde que he
dejado de fumar no consigo concentrarme en nada, estoy mucho más alterado
Es un síntoma
normal y
consecuencia de la dependencia física y psicológica a la que has estado
sometido pero remitirá a las pocas
semanas de haber dejado los cigarrillos. En muy poco tiempo irás
recuperando la funcionalidad perdida y podrás realizar cualquier actividad con mucha
mayor facilidad que cuando fumabas, tu
cerebro funcionará mucho mejor y tu mente estará mucho más despejada, pues
habrás dejado de ser esclavo del tabaco y habrás recuperado tu libertad, por lo
que podrás encontrarte mucho más a gusto al no depender del tabaco.
Antes no tosía
pero ahora que lo he dejado toso más y me encuentro fatal
También esto es normal pues durante los primeros días y hasta las tres o cuatro primeras
semanas, después de haber dejado el tabaco, es normal toser más de lo habitual, también es normal que aparezcan
flemas e incluso que moleste la garganta. Estos problemas se deben a que el
organismo tiene que autolimpiarse y adaptarse necesariamente a la nueva
condición y para ello pone en marcha todo un sistema de autolimpieza destinado
a eliminar todos los elementos tóxicos que le hemos ido introduciendo al fumar
y que le va a permitir recuperar funciones que, debido al tabaco, había perdido
(capacidad respiratoria, olfato, gusto…). Una
vez el organismo haya realizado este proceso intensivo de limpieza
desaparecerán estos síntomas que son indicativos de que nos estamos recuperando.
Es como cuando hacemos una limpieza a fondo en una casa abandonada al polvo durante
mucho tiempo, cuando comenzamos a limpiarla no sabemos ni por dónde empezar, se
levanta y sale tanto polvo que no podemos respirar, parece que nunca vamos a
terminar, que va a ser imposible quitar tanta porquería, todo se pone perdido incluso
mucho peor que antes de iniciar la limpieza, parece que manchamos más de lo que
limpiamos, pero conforme vamos avanzando y controlando todo va tomando otro
cariz hasta alcanzar un estado tan satisfactorio que no nos arrepentimos de
haberlo iniciado sino todo lo contrario, nos sentimos tremendamente orgullosos
por el resultado obtenido.
No me está
costando ningún esfuerzo; lo estoy consiguiendo sin problemas; me está
resultando mucho más fácil de lo que yo pensaba; me encuentro tan a gusto en
esta fiesta que, sólo por esta vez, me voy a fumar un cigarrillo pues por uno
no pasa nada puesto que yo controlo perfectamente.
No lo hagas. Está genial que no te esté costando
ningún esfuerzo, que lo estés consiguiendo sin ningún problema, que te resulte
mucho más fácil de lo que tú creías, esto
se debe a que estás utilizando unos recursos adecuados pero no te autoengañes
ni te confíes, ni te cuentes
películas equivocadas, muchas de las recaídas ocurren justamente por este
tipo de autoengaños, por ese exceso de confianza, porque nos creemos y nos
contamos que por uno no pasa nada. Recuerda siempre que ese cigarrillo supone
entre un 80 y un 90% de probabilidades de recaída. Es el punto de partida para volver a fumar, en poco tiempo volverás
a permitirte otros “en determinadas situaciones” y terminarás fumando “en
cualquier situación” lo mismo que fumabas antes e incluso, si no pones los
medios y vuelves a retomar lo iniciado, más. El “NO” tiene que ser para siempre y no ceder nunca ni siquiera por una
sola calada.
He vuelto a fumar
un cigarrillo, lo he echado todo a perder para qué continuar con el esfuerzo.
Ha sido un error,
pero que el error te sirva para aprender de él y no para lamentarte y echar
todo tu esfuerzo y todo lo conseguido hasta ese momento por tierra. Aún estás a
tiempo y nunca es tarde para volver a intentarlo,
tan sólo ha sido un error del que si
aprovechas la lección puedes aprender mucho de ello para no volver a cometerlo.
El error cometido te ha servido para darte cuenta de lo que no debes hacer. ¡Que
un tropiezo no se convierta en un abandono sino en todo lo contrario en seguir
luchando para seguir fortaleciéndote en tu lucha por el abandono definitivo!.
Esta vez sí que lo
he intentado muy en serio, pero he vuelto a caer, ya estoy fumando como antes
Dejar de fumar es
un proceso en el que, al
igual que ocurre con otras drogas, se producen recaídas, pero también es un
proceso en el que cada intento para
abandonar el consumo supone un paso adelante hacia el gran objetivo que te has
propuesto, dentro de esa larga escalera es un peldaño ganado, es un peldaño
muy pero que muy grande. Si has conseguido estar un tiempo sin fumar (horas,
días, semanas), ya sabes que puedes vivir sin tabaco, que puedes hacerlo pues
ya lo has demostrado. ¡Que el error te
sirva para aprender y para sacar conclusiones que te permitan seguir avanzando!
¡Piensa en qué te equivocaste y vuelve a intentarlo tantas veces sea necesario
que al final tú serás el vencedor!.
¿Se puede fumar
menos?
Rotundamente “NO”, está más que demostrado que resulta mucho más difícil
fumar menos que dejarlo definitivamente como muestra el hecho de que ¡la gran mayoría
de los que lo han intentado no lo han conseguido!. La nicotina es una sustancia altamente
adictiva y por tanto no permite un consumo “controlado” sino todo lo contrario
o ¡Todo o nada!. Si has desarrollado
dependencia a la nicotina y tienes un determinado patrón de consumo (por
ejemplo, fumas 20 cigarrillos/día) es muy difícil que puedas mantenerte fumando
4 ó 5 cigarrillos/día. Esa reducción sólo
dura unos días, pero rápidamente vuelves al consumo inicial e incluso más.
Seguro que conoces a algunos fumadores que después de estar un tiempo, incluso
años, sin fumar, un día en una fiesta (una boda, una cena, un acontecimiento
importante) se fuman un cigarrillo y a partir de ahí vuelven rápidamente a
convertirse en fumadores. Esto se debe al poder adictivo de la nicotina y es la
nicotina, la que “controla” y no la persona. La dependencia física y psicológica adquiridas impiden el autocontrol.
Si realmente quieres dejar de fumar, debes tener muy claro que, en general,
quienes disminuyen el consumo vuelven a recuperar en muy poco tiempo la misma
cantidad de cigarrillos fumados anteriormente, es como si el cerebro intentara recuperar el tiempo perdido. ¡Es mucho más fácil dejarlo por completo
que intentar fumar menos! No olvides que el objetivo es dejar de fumar por
completo, no te conformes con una disminución, que con muchas probabilidades te
conducirán, en poco tiempo, a volver a fumar lo mismo que fumabas antes e
incluso más.
¿Cuánto tiempo
tengo que estar sin fumar para poder decir que he dejado de fumar
definitivamente?
No hay un plazo
establecido
para poder decir que has conseguido dejar de fumar definitivamente. Cada día que
no fumas has dejado de fumar; cada vez que te apetece pero no lo has hecho, has
dejado de fumar; cada vez que te han ofrecido y has dicho no, has dejado de
fumar… Se trata de repetirlo y repetirlo
hasta que ya no tengas que pensar en ello pues con la repetición el éxito estará
garantizado. Los distintos estudios realizados entre miles de personas que
han dejado de fumar consideran que se ha conseguido el éxito a partir de los
doce meses de abstinencia. Después de ese tiempo, lo más importante es seguir
recordando lo fácil que fue iniciar el consumo, lo difícil que fue dejarlo
(aunque aparentemente te resultara muy fácil) y los motivos para no volver a fumar
jamás. Algunos han vuelto después de
años sin fumar pero si analizamos cómo sucedió podemos comprobar que
siempre fue de la misma manera “fumando
un primer cigarrillo” con este primer permiso vinieron otros y después otros
hasta desandar todo lo andado. Por tanto ¡Nunca hay que relajarse por mucho
que creamos que ya lo tenemos superado! ¡El volver a comenzar se produce sin
apenas darte cuenta! Tras un permiso viene otro y otro y otro… hasta volver
otra vez al origen: ¡al consumo inicial! ¡El tabaco atrae demasiado no permitas
que te engañe! ¡El tabaco seguirá intentándolo y si él lo hace porqué no tú!
¿Cuánto duran las
ganas de fumar?
Las ganas de fumar duran muy poco, apenas unos segundos. En el proceso de dejar de fumar es
completamente normal que aparezcan las ganas de fumar y esto cada vez que se dé
una situación en la que antes fumabas. Cuando se dé esta situación no debes
vivirla como un problema, sino como parte del aprendizaje que debes afrontar.
También es normal que te cueste más al principio, pues las ganas de fumar se
deben a la dependencia física generada por la nicotina y a la dependencia
psicológica producida por el condicionamiento que se ha ido gestando gracias a
la continua asociación entre las diferentes situaciones y los cigarrillos
fumados. Es importante que sepas que esto ocurre pero también es muy importante
que lo controles, lo antes posible, para que las ganas de fumar desaparezcan
también lo antes posible. Estas ganas de
fumar cada vez serán más distantes hasta que desaparezcan definitivamente.
Cada vez que aparezcan piensa en todas las veces que has controlado la
situación y que has ganado al no fumar el cigarrillo. Al encontrarnos en un
proceso de aprendizaje; cuantas más veces se repita, el hecho de no fumarlo,
mejor pues más potenciaremos el descondicionamiento al tabaco. ¡Si lo has
conseguido en otras ocasiones también podrás en ésta y en todas las que puedan
presentarse! ¡En tu mano está el conseguirlo! ¡Eres tú quien puede ganar la
batalla! ¡Una vez iniciado el camino es cuestión de seguir andando hasta llegar
a buen término!.
¿Engordaré si dejo
de fumar?
No necesariamente. Este aspecto genera mucho temor en muchas de las personas que quieren
dejar el tabaco y este miedo, en algunas ocasiones, impide el tomar la
decisión. Es cierto que la nicotina quita el apetito debido a diferentes mecanismos, pero no es obligatorio engordar, no todos los
que dejan de fumar engordan necesariamente. Se pueden ganar 2 ó 3 kilos,
bien por la ausencia de nicotina, bien por la ansiedad producida por el
síndrome de abstinencia que te lleva a calmarla comiendo más. No hay que tener
ningún miedo pues esto se puede controlar. ¡Que
el presente no te impida tomar decisiones, hay que mirar al futuro!
Si aumenta el apetito, recuerda que esto forma parte de la
desintoxicación pero también pasará, de ahí que mientras dura, se pueden
tomar algunas medidas como:
· Comer alimentos con pocas calorías: (frutas, yogures, verduras, frutos
secos…) evitando el picoteo a base de galletas, pastas u otros alimentos con
alto contenido calórico.
· Beber agua abundante: servirá no sólo para no engordar sino
también para calmar la sed, para reducir la ansiedad debida a la ausencia de
nicotina y para eliminar la nicotina acumulada en tu organismo, además de otras
muchas sustancias tóxicas de las que se compone el tabaco.
· Hacer ejercicio físico: (caminar, subir escaleras, dar paseos,
nadar, andar en bicicleta…) el ejercicio no sólo te ayudará a no engordar sino
también a encontrarte mucho mejor pues te calmará la ansiedad al potenciar con
el ejercicio la producción de serotonina (neurotransmisor que mejora el estado
de ánimo, regula el apetito generando saciedad, mejora las funciones
cognitivas…) además de liberar adrenalina y opiáceos endógenos que nos
permitirán incrementar la sensación de bienestar aliviando con ello los
posibles síntomas ansiógenos o depresivos que pudieran aparecer con el síndrome
de abstinencia.
· Practicar la relajación: tanto a través de la respiración
profunda (inspirar lentamente por la nariz, mantener y expirar lentamente por
la boca) como a través de la relajación muscular progresiva (trabajamos
diferentes zonas musculares para aprender a discriminar fácil y voluntariamente
tensión-relajación como elementos opuestos e incompatibles). Con la relajación
aportaremos no sólo oxígeno sino que ayudaremos al organismo a limpiar la
nicotina que contiene, además de controlar y vencer la ansiedad.
El beneficio que
supone no fumar no se puede comparar con los muchísimos inconvenientes que
pueden derivarse de fumar y desde luego la ganancia de peso supone el menor de
los problemas.
Los inconvenientes son muchos y difícilmente controlables pero la ganancia de
peso es algo que sí podemos controlar, simplemente vigilando la dieta y
haciendo ejercicio físico. También las técnicas
cognitivas de autocontrol pueden ayudar mucho para que el recorrido por el
camino elegido resulte más fácil.
¿Los puros son
menos peligrosos?
Rotundamente NO. Cualquier forma de consumir tabaco es
adictiva y peligrosa. Hay fumadores que dejan de fumar cigarrillos y después de
un tiempo comienzan a fumar puros, o puritos, o cualquier otro tipo de
cigarrillos, creyendo que es diferente y que así van a fumar menos. En todos
los casos se ha visto que terminan fumando tanto como antes, pues también los
puritos producen adicción aunque, aparentemente, no se inhale tan profundamente
el humo. El humo del puro, al tener un
grado de acidez diferente, se absorbe directamente a través de la mucosa bucal,
por lo que no hace falta inhalarlo tan profundamente como el del cigarrillo,
también hay que tener en cuenta que el humo se mantiene durante más tiempo en
la boca, con lo que aumenta la incidencia de cáncer de boca o cualquier otra
patología buco-dental. Algunos fumadores
piensan que los puros son más inofensivos porque no se tragan el humo, en
realidad no necesitan tragarlo porque todos los elementos patógenos se absorben
directamente a través de la mucosa de la boca. Tampoco hay que olvidar que
la dependencia psicológica es mucho más difícil de combatir que la física, de
ahí que el puro no contribuya en absoluto a eliminarla.
Podríamos continuar argumentando dudas,
reflexiones o preguntas sobre todo aquello que se nos pueda ocurrir pero hay
algo que es fundamental y que nunca debemos obviar:
¡Buscar soluciones y alternativas
que nos ayuden a dejar de fumar y
en consecuencia a controlar nuestra vida!
Valorar y no sucumbir a las ¡Fantasías del “Yo Controlo”!
Recuerda valorar siempre lo que estás
consiguiendo gracias a tu esfuerzo y no sucumbir a las ¡fantasías del “Yo Controlo”!
Si valoras lo que estás consiguiendo
gracias a tu esfuerzo podrás comprobar
que no todo son dificultades. Es cierto que durante un tiempo tendrás que
estar muy alerta para no retroceder lo andado, que tendrás que exponerte y
afrontar situaciones difíciles, que experimentarás malestar y ansiedad por
dejar de fumar en situaciones en las que lo has hecho durante tanto tiempo pero
también habrá otras muchas en las que te sientas muy pero que muy orgulloso por
haber plantado cara a algo que te tenía esclavizado y controlado sin que tú
pudieras decidir por ti mismo. Y lo más
importante: podrás comprobar cómo poco a poco va perdiendo fuerza el tabaco y, conforme
la va perdiendo el tabaco, la vas ganando tú.
Desde que tomaste la decisión de dejar
el tabaco has aprendido a superar situaciones que parecían insuperables. Has aprendido a controlar una adicción, has
aprendido a utilizar unos recursos, unas estrategias y unas habilidades que
pueden venirte muy bien cuando se presenten otras dificultades en tu vida.
Ante estas dificultades hay que tener siempre muy claro que el fumar un
cigarrillo no te las va a resolver, sino que muy por el contrario el fumar un cigarrillo,
tras unos meses sin consumir, te traerá más problemas que satisfacciones.
Hay que estar
siempre muy alerta para no ceder nunca a las ¡fantasías de control¡ Las tiene todo fumador y “ojo porque son muy traicioneras”. Son autoengaños, excusas inconscientes para
volver a fumar, pequeños permisos a los que atribuimos control… pero son muy
peligrosas. Debemos estar muy alertas y aprender a identificarlas y a
cortarlas lo antes posible. Frases como:
“Por uno no pasa nada” “Va, por una caladita qué puede pasar” “Que yo controlo,
sólo un cigarrillo, sólo esta vez” “Qué bien me sentaría ahora un cigarrillo”
“En estas situaciones es cuando más lo echo en falta” “Es insoportable, no
puedo más, sólo uno” “Estoy muy nervioso, si fumo uno me relajaré, sólo por
esta vez”… ¡Ojo, son muchos los cigarrillos que has fumado, muchas las caladas
dadas, por eso no te dejes engañar! ¡Estar siempre alerta hará que puedas
superar con éxito el hábito adquirido, después de tantos cigarrillos
consumidos!
Todos estos automensajes son excusas que pueden destruir todo lo
conseguido, si no las cortas lo antes posible. En su lugar puedes utilizar mensajes que contradigan esas creencias erróneas, que
generen fortaleza y muestren la realidad. Mensajes como: “Si fumo una calada,
me encontraré mucho peor” “Si fumo una calada, puedo recaer” “Si fumo un
cigarrillo tengo que volver a empezar y no estoy por la labor, ya he llegado
muy lejos” “He conseguido mucho hasta ahora, para qué fastidiar lo logrado”
“Voy a seguir luchando” “Voy ser capaz de aguantar, sólo serán unos segundos,
ya pasará” “Puedo seguir sin fumar, ya lo he hecho muchas veces” “Quiero vivir
sin ser esclavo” “Quiero ser el dueño de mis actos”… Utiliza cualquier
automensaje que te resulte útil ¡Ya tienes práctica en ello! ¡Se trata de
mentalizarte, mentalizarte y ponerlo en práctica!
Nunca debes olvidar:
ü ¡Que dejar de fumar y mantenerse sin fumar se puede
conseguir y, por supuesto si nos empeñamos con todas nuestras fuerzas, no hay
porqué recaer!
ü Por muy fuerte que sea tu dependencia, las ganas de
fumar nunca serán eternas!
ü ¡Los malos momentos serán cada vez menos intensos y
se presentarán de forma cada vez más espaciada hasta desaparecer al cabo de
poco tiempo!
ü ¡Las recaídas en el proceso de dejar de fumar
pueden ser frecuentes, pero se pueden prevenir y mucho más cuando manejamos las
alternativas más adecuadas!
ü ¡Que las recaídas, si las hubiera, te sirvan para
aprender de los errores y nunca para lamentarte o abandonar el objetivo!
ü ¡No podemos pedir a los demás que realicen algo
cuando nosotros no somos capaces de dar ejemplo con nuestros actos!
ü ¡En tu caso, el hecho de pensar en dejar el tabaco
es una decisión muy pero que muy importante, que merece la pena y que puede
servir de ejemplo a los que te rodean!
Y sobre todo: ¡Porque tú
mereces la pena
Y por último decir:
¡Ánimo que cuando nos lo proponemos, con todas
nuestras fuerzas, no hay droga que se nos resista por muy duro y difícil que
nos resulte el dejarla o por muchos tropiezos que tengamos durante el
recorrido!
¡El esfuerzo habrá merecido la pena! y ¡Finalmente habremos ganado la batalla!
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Nacional de Prevención del Tabaquismo; 2000.
Páginas WEB donde podemos obtener más información
Comité Nacional de Prevención
del Tabaquismo: www.cnpt.es
Sociedad
Científica Española de Estudios del Alcohol, el Alcoholismo y otras
Toxicomanías, Socidrogalcohol, www.socidrogalcohol.org
Sociedad
Española de Especialistas en Tabaquismo, SEDET: www.sedet.es
En compañía: www.atenciontabaquismo.com
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